Bác sĩ Võ Châu Duyên - trưởng khoa chấn thương chỉnh hình, đơn vị y học thể thao Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - đưa ra lời khuyên về việc tập luyện dành cho những người trung niên.
Tuổi 40 - độ tuổi nhạy cảm của thể thao
Theo bác sĩ Võ Châu Duyên, những người ở độ tuổi ngoài 40 được xem là "đối tượng nhạy cảm" của việc tập luyện thể dục thể thao. Họ cần đặc biệt bổ sung kiến thức, hỏi ý kiến các huấn luyện viên cũng như bác sĩ để có thể tập luyện thể thao một cách hợp lý.
Bác sĩ Duyên cho biết: "Dễ thấy là mọi người khi đến tuổi này sẽ rất có nhu cầu tập luyện thể thao, vì nhiều lý do khác nhau. Có thể là nhờ công việc đã ổn định, hoặc con cái đã lớn".
Phụ nữ, đàn ông ở tuổi ngoài 30 thường rất bận rộn vì những yếu tố này. Và khi sang tuổi 40, ai cũng có ý thức phải rèn luyện thể dục thể thao để giảm bệnh tật, sống khỏe mạnh hơn. Đây là điều hợp lý.
Nhưng mọi người cũng cần biết rằng khi đã qua tuổi 40, các khớp của chúng ta cũng dần bắt đầu thoái hóa. Việc tiếp tục chơi các môn thể thao nặng hoặc với cường độ cao dễ gây nên quá tải làm đau các khớp và đẩy nhanh tốc độ thoái hóa khớp.
Những người đến tuổi trung niên cần thận trọng với việc chơi thể thao - (Ảnh: FIRSTBEAT).
Bên cạnh đó, sự dẻo dai của hệ gân cơ không còn như lúc trẻ nên nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn. Hơn thế nữa, việc gắng sức khi chơi thể thao có thể gây nên các biến cố về tim mạch và đột quỵ.
Người trên 40 tuổi nên lựa chọn các môn thể thao nhẹ nhàng như chạy bộ, đạp xe, bơi lội... Nếu đang chơi các môn thể thao cường độ cao như bóng đá, quần vợt hay crossfit vẫn có thể tiếp tục, tuy nhiên cần lưu ý một số vấn đề:
- Chơi thường xuyên với cường độ ổn định để tăng sức bền của hệ gân cơ.
- Không thi đấu quá sức, không sử dụng các chất kích thích trước và sau khi tập luyện.
- Cần lưu ý vấn đề thời tiết và sức khỏe. Nên nghỉ ngơi đầy đủ khi có các vấn đề về khớp hoặc khi cơ thể mệt mỏi.
- Nên tập chuyển dần sang các môn thể thao nhẹ hơn để có điều kiện tập thường xuyên sau này.
Nói chung độ tuổi 40 là quãng thời gian rất nhạy cảm với việc tập luyện thể dục thể thao. Nhiều người có nền tảng thể lực tốt nhờ tập luyện đều đặn sẽ cảm giác rằng cơ thể mình vẫn còn sung mãn như thời trẻ, nhưng thực tế không phải vậy. Để việc tập luyện được hợp lý, mỗi người đều phải tham khảo qua ý kiến của bác sĩ, chuyên gia và huấn luyện viên.
Hãy cố gắng từ tuổi 30
Kate Baird, một nhà sinh lý học ở New York (Mỹ), cho biết: "Nếu bạn đang mơ ước sau khi nghỉ hưu vẫn có thể thực hiện những chuyến đi bộ đường dài ở vùng nông thôn, bạn hãy đảm bảo rằng mình cần phải thực hiện nó ngay từ lúc này.
Bắt đầu từ tuổi 30, cơ thể chúng ta sẽ mất khoảng 3 - 8% khối lượng cơ bắp mỗi thập niên, và nhiều hơn nữa sau khi bước sang tuổi 60. Mật độ khoáng xương cũng bắt đầu giảm ở tuổi trung niên, khiến bạn có nguy cơ bị gãy xương và loãng xương. VO2 tối đa, hay khả năng hấp thụ oxy và chuyển đổi thành năng lượng của tim, phổi cũng bị giảm sút".
Nhưng mặt khác, bà Baird cũng cho biết việc sớm thực hiện một số thay đổi trong thói quen của mình có thể làm chậm quá trình suy giảm này.
"Ví dụ, nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn không ổn định, hãy bắt đầu thực hiện các bài tập tăng cường thăng bằng như đứng bằng một chân, hoặc bài tập Pilates. Hoặc nếu bạn kém linh hoạt hơn mong muốn, hãy tập yoga hoặc dành nhiều thời gian hơn cho các động tác giãn cơ.
Mỗi hình thức tập luyện khác nhau sẽ giúp chậm lại tiến độ suy giảm các chức năng cơ thể. Và hầu hết đó là các bài tập thể thao. Bạn hãy đảm bảo quá trình này ngay từ độ tuổi 30".