Khi nói đến dinh dưỡng cho một sức khỏe hoàn hảo, việc lựa chọn thực phẩm đã là điều rất quan trọng. Tuy nhiên, cho dù đã lựa chọn được một loại thực phẩm rất lành mạnh, việc chế biến và ăn chúng thế nào cũng quyết định đến việc bạn có nhận được lợi ích từ chúng hay không.
Thật bất ngờ là có nhiều loại thực phẩm quen thuộc mà chúng ra đang ăn sai cách. Dưới đây là 10 ví dụ và những gợi ý giúp bạn tận dụng được nhiều lợi ích hơn từ chúng:
1. Bạn có đang xào súp lơ xanh?
Khi có một cây súp lơ xanh, bạn định làm gì? Đa số chúng ta sẽ nghĩ ngay đến món xào. Nhưng một nghiên cứu của các nhà khoa học Trung Quốc chỉ ra xào súp lơ xanh sẽ làm mất tới 24% lượng vitamin C chứa trong đó. Xào cũng làm giảm hàm lượng chất diệp lục, protein hòa tan và đường.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu trên tạp chí Hóa Nông nghiệp và thực phẩm cũng phát hiện ra rằng súp lơ xanh trong món chiên rán sẽ bị mất tới 67% carotenoids, một nhóm dưỡng chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Nhiều khả năng nhiệt độ cao đã khiến carotenoids bị biến tính.
Vậy bây giờ, nếu có một cây súp lơ xanh, bạn nên chế biến nó thế nào? Các nhà khoa học chỉ ra hấp là phương pháp tối ưu nhất để giữ được dinh dưỡng trong loại siêu thực phẩm này.
Trong trường hợp bạn vẫn muốn có một món xào, tại sao không hấp súp lơ xanh rồi trộn nó với các thành phần còn lại được xào, sau khi chảo đã tắt lửa? Thủ thuật này vẫn sẽ giúp bạn giữ dinh dưỡng của súp lơ xanh, mà hương vị món xào vẫn được phủ lên trên đó.
2. Bạn không ngâm đậu trước khi chế biến
Một công thức đơn giản thế này: Càng kéo dài thời gian chế biến, bạn càng khiến thực phẩm mất mát nhiều chất dinh dưỡng hơn, Tiến sĩ Guy Crosby, giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y tế cộng đồng T.H. Chan, Đại học Harvard cho biết. Đó là điều xảy ra khi bạn không ngâm đậu trước khi nấu.
"Bằng cách ngâm đậu vào nước, thêm chút muối và để qua đêm, vỏ của đậu sẽ được làm mềm, giảm thời gian bạn cần để nấu chín chúng", Tiến sĩ Crosby nói. Theo một bài đánh giá trên tạp chí Khoa học Ẩm thực và Thực phẩm quốc tế, ngâm đậu vào nước muối sẽ giúp giảm 53% thời gian cần để nấu chín chúng.
3. Bạn chỉ ăn cà chua sống
Bạn luôn tin tưởng rằng mình đã tận dụng được lợi ích sức khỏe của cà chua khi ăn nó chung với món bánh mỳ kẹp? Không hẳn vậy, khoa học chỉ ra rằng cà chua được nấu chín mới thực sự bổ dưỡng. "Cà chua nấu chính cho phép lycopene hấp thụ vào máu bạn nhiều hơn gấp 4 lần so với cà chua sống", Tiến sĩ Crosby cho biết.
Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Trong quá trình nấu chín cà chua, lycopene sẽ được tách ra khỏi protein, cho phép một lượng nhiều hơn được hấp thụ bởi cơ thể. Đó chính là lý do tại sao cà chua nấu chính là một loại thực phẩm chống ung thư mạnh.
4. Đừng vội phi tỏi và hành tây vào chảo
Sau khi băm nhỏ tỏi và hành tây, bạn không nên phi thẳng chúng vào chảo nóng. Hãy cố gắng chịu đựng thêm một chút nước mắt nữa. Lý do vì các hợp chất thực vật và chống ung thư được giải phóng khi thành tế bào của tỏi hoặc hành tây bị phá vỡ.
Đợi thêm một vài phút, các hợp chất sẽ có nhiều thời gian hơn để thoát ra. Nhưng nếu bạn cho chúng tiếp xúc với nhiệt độ cao ngay lập tức, các phản ứng giải phóng này sẽ dừng lại, Tiến sĩ Crosby nói.
5. Bạn không ăn thân súp lơ
Khi bạn bỏ không ăn phần thân súp lơ, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ cảm thấy rất nuối tiếc. Phần thân súp lơ được chất đầy dinh dưỡng bao gồm: chất xơ, vitamin C và canxi, thậm chí còn nhiều hơn cả phần bông của chúng.
6. Bạn tin rằng rau luộc là lành mạnh nhất – Không phải
Khi bạn đun rau củ quả trong nước sôi, bạn cũng đang rút ruột chất dinh dưỡng của chúng ta ngoài. Cộng với đó, đun quá nhừ có thể khiến chúng nhũn ra. Một giải pháp mà bạn có thể thử thay vì luộc, hãy nướng chúng trong lò. Cách chế biến này giúp rau quả có hương vị tốt hơn và cũng giữ được hình dáng bên ngoài của chúng.
Tuy nhiên, có một ngoại lệ là cà rốt. Một nghiên cứu trên tạp chí Hóa nông nghiệp và thực phẩm chỉ ra rằng cà rốt luộc lên sẽ làm tăng hấp thụ lutein, giúp mắt chúng ta khỏe mạnh. Bên cạnh đó, luộc cà rốt không làm giảm hàm lượng beta-carotene, một hợp chất cũng tốt cho sức khỏe của mắt và da.
7. Bạn vứt lõi dứa
"Bạn có thể không thích ăn lõi của quả dứa, nhưng bạn có thế sử dụng chúng là một nguồn để bổ sung thêm bromelain, có tác dụng giảm viêm", Thạc sĩ Elizabeth Shaw, một chuyên gia tư vấn chăm sóc sức khỏe cho biết.
Shaw gợi ý lõi dứa có thể được ngâm vào một bình nước. Làm vậy, bạn vừa có được lợi ích từ bromelain, vừa là một cách nhắc nhở bản thân uống nhiều nước hơn. Lõi dứa cũng có thể được nấu, hoặc nếu không muốn mất thời gian, bạn hãy cắt miếng nhỏ và ăn sống chúng.
8. Cam, quýt ... bạn chỉ ăn múi mà bỏ vỏ
Vỏ của các loại quả họ cam, chanh, quýt cũng chứa hàm lượng lớn dinh dưỡng. Mặc dù hương vị không được ngon ngọt như thịt quả bên trong, vỏ cam, quýt hay chanh chứa nhiều hợp chất thực vật và cả chất xơ.
Bạn có thể lưu ý đến điều này trong lần tới khi gọi nước chanh tươi, một chút vỏ chanh bào sẽ cung cấp thêm hiệu quả sức khỏe mà hương vị cũng không đến nỗi tệ.
9. Bạn không đập nát tỏi
Nếu bạn để nguyên cả tép tỏi, chúng sẽ cung cấp ít chất chống oxy hóa hơn. Như đã nói, băm nhỏ tỏi là cách để giải phóng các hợp chất bằng cách phá vỡ thành tế bào. Hơn thế nữa, điều này cũng khiến bạn nhận được nhiều hơn mùi thơm và hương vị cho món ăn của mình.
10. Bạn nghĩ rằng rau thơm thì khô hay tươi đều giống nhau
Rau thơm khô thì tốt hơn là không có chút rau thơm nào. Dĩ nhiên là vậy, nhưng những gói mùi tây khô xắt nhỏ sẽ không thể phù hợp cho nhiều món ăn. Rau thơm khô có thể là lựa chọn để pha nước sốt và món súp. Nó cũng có thể được kết hợp với nhiều loại gia vị để ướp thịt.
Nhưng trong trường hợp những món như cá tươi, bạn lại nên kết hợp nó với rau thơm tươi. Một lựa chọn khác là rau thơm đông lạnh, ít nhất nó cũng là cách bảo tồn hương vị và lợi ích sức khỏe của rau thơm tươi tốt hơn so với rau thơm khô xắt nhỏ và đóng gói.