Đồ ăn Nhật Bản được xem là một trong số những đồ ăn lành mạnh nhất trên thế giới. Điều đó chỉ thật sự đúng khi bạn đặt cho mình một chế độ ăn kiêng truyền thống và tránh mắc phải một số sai lầm cơ bản! Đó cũng là lí do người Nhật là một trong số những dân tộc có tuổi thọ cao nhất trên thế giới.
Trong một khám phá gần đây, tôi đã có cuộc trao đổi với một số chuyên gia dinh dưỡng và một vài đầu bếp để có cái nhìn chuyên sâu về chế độ ăn uống thông minh ở Nhật. Và đây là những gì tôi phát hiện ra: Nếu bạn vẫn muốn thưởng thức những món ăn ngon nhưng vẫn luôn khỏe mạnh, hãy tuân thủ 5 nguyên tắc ăn uống dưới đây:
1. Tuân thủ nguyên tắc “hara-hachibu”
Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn vừa đủ - không ăn quá no.
Hầu hết mỗi chúng ta đều được dạy khi còn bé là ăn hết những gì được dọn ra, và không lãng phí đồ ăn. Nói một cách khác chính là ăn hết những gì được dọn ra và không để dư thừa. Nhưng giữa việc đặt dĩa xuống trước khi ăn miếng cuối cùng hay là cố gắng ăn hết chúng thì cái nào sẽ tốt hơn ?
Lần đầu tiên khi nhìn vào một bữa ăn trong một nhà hàng Nhật, một trong những suy nghĩ đầu tiên của mọi người chính là “nó trông lớn hơn trong ảnh”. Kích cỡ của các khẩu phần ăn nhỏ hơn rất nhiều so với các món ăn được phục vụ ở nước ngoài - đây là một điểm tốt. Người Nhật khuyên rằng bạn nên ăn theo kiểu hara hachibu (hara hachibun-me) - ăn no khoảng 80%. Lượng thức ăn trên đĩa không đáng sợ; nó cho phép bạn thưởng thức hương vị của đồ ăn mà không phải no căng rún sau đó. Theo nguyên tắc này, việc ăn uống chỉ cần vừa đủ và không làm bạn cảm thấy khó chịu sau đó. Trước khi ăn miếng cuối cùng, hãy nghĩ rằng mình có thực sự cần phải ăn nó không. Nếu như không ăn cũng không sao - thì hãy bỏ nó đi.
2. Tránh những đồ ăn sẵn
Bạn sẽ tìm thấy khá nhiều những đồ ăn ngon trong những siêu thị và cửa hàng tạp hóa ở Nhật, nhưng phụ thuộc vào chúng thì thực sự không hề tốt cho sức khỏe tí nào.
Hãy tưởng tượng rằng, bạn về nhà lúc 9h tối với sự mệt mỏi trong công việc và bạn cảm tưởng như không có gì làm bạn có thể điên đầu hơn với việc dành 30 phút cho việc nấu ăn. Thay vì đó, bạn lựa chọn những đồ ăn nhanh trong siêu thị và thấy thoải mái với việc không còn phải nấu ăn vì đã có đồ ăn sẵn còn được giảm giá vào lúc tối muộn thế này.
Hãy dừng lại được rồi! Những đồ ăn này phần lớn đều tương đương với thức ăn nhanh, và nếu bạn dự trữ chúng chỉ để thỏa mãn cơn đói khát của mình, có lẽ bạn sẽ dần cảm thấy mình sẽ trải qua sự chán nán hay tăng cân sau một vài tháng. Những thức ăn sẵn này chứa rất nhiều dầu và chất bảo quản hơn bạn tưởng, vì vậy việc sử dụng quá mức chúng sẽ không tốt cho vòng eo cũng như sức khỏe của bạn.
Hạn chế đi mua sắm khi bạn đói và tránh ăn tối khi siêu thị bắt đầu đóng cửa - việc giảm giá một số mặt hàng thực phẩm có thể dẫn bạn tới những món ăn chiên, tinh bột hay là một bữa ăn quá nhiều carb sẽ không giúp sức khỏe của bạn tốt lên thậm chí nó còn làm cho sức khỏe của bạn giảm dần theo thời gian. Thay vào đó, tại sao bạn không tự mình chuẩn bị một bữa tối đủ dinh dưỡng cho bữa tối trước khi bạn rời khỏi nhà đi làm vào buổi sáng? - tôi cá là nó sẽ không mất quá 10 phút của bạn đâu.
3. Trông chừng lượng carb, natri và đường trong các bữa ăn
Ba thứ xấu trong ẩm thực của Nhật Bản là carbohydrates, natri và đường. Chúng chỉ cần thiết cho sức khỏe với một lượng nhất định, và chúng ta cần phải cẩn thận với chúng để có một chế độ ăn lành mạnh.
Ramen, linh hồn của thực phẩm Nhật Bản chứa đầy carb, natri và cũng phụ thuộc vào hương vị đường.
Hầu hết trong các bữa ăn của người Nhật đều có nước tương (chứa natri), bất kể bạn có nhìn thấy nó hay không. Súp Miso, thức ăn chính trong nhiều thực đơn trong các nhà hàng chứa một lượng natri tốt, một số có gần 1000mg của nó được đóng gói trong một bữa ăn. Nếu như bạn đang dựa vào teishoku để giữ sức khỏe, hãy cẩn thận về lượng natri và chú ý huyết áp của mình nếu bạn hay gia đình bạn có tiền sử các bệnh về tim. Khi mua đồ ăn ở các cửa hàng, hãy tìm kiếm những thành phần giúp bạn xác định lượng natri được sản xuất ra trong sản phẩm.
Carbohydrate ở khắp nơi và thậm chí mì soba cũng không còn an toàn vì hầu hết các cửa hàng bán soba đều sử dụng sợi mì ăn liền được làm bằng bột mì tinh chế tới 60% thay vì kiều mạch. Nếu bạn đang cố gắng để không thêm carb trong chế độ ăn uống của mình, mì soba (loại 80% kiều mạch, 20% hỗn hợp lúa mì), hoặc mì ăn liền từ konnyaku hoặc shirataki với nhiều chất xơ là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Ít nhất chúng ta có thể thấy đường, nhưng phần lớn chúng không thể nhìn thấy. Bạn có biết rằng hầu hết những món ăn của Nhật đều có một ít đường bằng cách này hay cách khác để cân bằng hương vị? Tôi đã không hề biết điều đó cho tới khi tôi xem một chương trình nấu ăn tại nhà của người Nhật - và một điều rút ra là đường có ở hầu hết các loại nước sốt, hầm, cà ri, một số loại karaage và thậm chí cả trong ramen. Vì vậy, nếu như bạn đang cố gắng để kiểm soát lượng đường, thật không may là bạn sẽ phải hi sinh một số hương vị Nhật Bản đích thực trong các món ăn có lợi cho sức khỏe của bạn.
4. Không tin vào chế độ ăn kiêng kì diệu
Chế độ ăn chuối từ vài năm trước là một trong số những ví dụ về xu hướng ăn kiêng của người Nhật.
Mỗi một lần trong một khoảng thời gian nào đó, bạn sẽ có vô số thông tin về cách ăn uống trong một số loại thực phẩm mà có lẽ sẽ làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn nhiều. Trong suốt thời gian ở Nhật, tôi đã trải qua một số chế độ ăn từ chuối, tỏi đen, natto, umeboshi (mắm gừng), kimchi/yakiniku, và một số chế độ kì lạ khác với sự hứa hẹn là nó sẽ là một phép màu kì diệu.
Nhưng không có một chuyên gia nào khuyên bạn nên mua một loại đồ ăn duy nhất bất kể nó tốt đến thế nào. Đậu hũ và trà xanh thường được chào hàng như là một loại thực phẩm kì diệu ở nước ngoài, nhưng chúng chỉ là một phần tiêu chuẩn của chế độ ăn kiêng truyền thống, và những ảnh hưởng của chúng gần như là không thần kì như người ta vẫn ca ngợi nếu như ăn nó quá nhiều hoặc gần như chỉ sử dụng duy nhất chúng trong bữa ăn mà không dùng thêm bất cứ một món nào khác. Điều đó dẫn chúng ta tới nguyên tắc số 5.
5. Bí quyết của sự đa dạng
Một bữa ăn truyền thống của người Nhật thường được làm theo nguyên tắc ichijyu sansai.
Sự đa dạng cho bữa ăn của bạn sẽ giúp cho bạn thêm khỏe và có một thân hình thon thả. Nếu bạn đã từng có cơ hội thưởng thức một bữa ăn truyền thống của người Nhật tại suối nước nóng hay khi ghé qua Kyoto, bạn có thể nhận thấy có rất nhiều món ăn được chế biến từ cả đất và biển.
Một bữa ăn truyền thống của người Nhật thường được làm theo nguyên tắc ichijyu sansai (một món súp với ba món rau cộng thêm gạo và cá) để đảm bảo sự cân bằng tốt cho cơ thể và đó chính là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh của người Nhật. Những phần ăn nhỏ có tới hơn 15 loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày hoặc thậm chí trong một bữa ăn, bao gồm đậu, hải sản, rau cải, với một ít cơm, mì hay thịt - chúng cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Đối với mỗi bữa ăn trong ngày, hãy cố gắng ăn mỗi loại khác nhau với một lượng nhỏ đủ dùng.