Chúng ta đều biết để giảm được cân nặng, cách tốt nhất là loại bỏ lượng mỡ thừa. Và trên mạng hiện nay đang tràn lan những phương pháp ăn kiêng hay tập luyện "bí mật" giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Một số cho rằng cần vận động ở mức 60% nhịp tim tối đa để đưa cơ thể vào "vùng đốt mỡ", được cho là giai đoạn cơ thể đốt nhiều mỡ nhất.
Liệu "vùng đốt mỡ" có thật sự tồn tại?
Đầu tiên, điều quan trọng nhất chúng ta cần hiểu rõ là quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngay cả khi chúng ta ngồi tại bàn làm việc cả ngày thì cơ thể vẫn cần "nhiên liệu" để tạo ra năng lượng. Lượng năng lượng này được tạo ra từ carbonhydrate, protein, chất béo và phosphates.
Tuy nhiên, tỉ lệ tiêu thụ mỗi chất cũng như lượng "nhiên liệu" có sẵn lại khác nhau ở mỗi người. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố như chế độ ăn, tuổi, giới tính và cường độ tập thể dục thể thao.
Vận động ở cường độ nhẹ không khiến cơ bắp vận động mạnh như khi chạy nước rút. (Ảnh: Justin Case/Getty Images).
Nói chung, vận động ở cường độ nhẹ như đi bộ hay chạy bộ nhẹ nhàng không khiến cơ bắp vận động mạnh như khi chạy nước rút. Do đó, lượng năng lượng cơ thể cần sẽ thấp hơn, số năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ.
Nhưng khi vận động với cường độ lớn hơn, mỡ sẽ không thể chuyển hóa thành năng lượng đủ nhanh để bổ sung ngay lập tức cho cơ thể. Vì vậy, cơ thể sẽ sử dụng đến carbonhydrate, chúng sẽ chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn. Điều này có nghĩa là sẽ có một mức vận động nào đó phù hợp với tốc độ chuyển hóa mỡ thành năng lượng để bổ sung cho cơ thể.
Mức tiêu thụ năng lượng đạt thấp nhất là khi chúng ta nghỉ ngơi. Lúc này, số calories cơ thể cần khá thấp, do vậy cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng chất béo để chuyển hóa thành năng lượng. Như vậy, "vùng" tiềm năng để cơ thể chuyển hóa mỡ thành năng lượng là giữa trạng thái nghỉ và mức vận động mà cơ thể sử dụng đến carbonhydrate làm nguồn năng lượng chính (tính theo phần trăm trên số năng lượng cơ thể cần).
Nhưng "vùng" giao nhau này vẫn quá rộng, nó nằm giữa khoảng nhịp tim từ 70 nhịp/phút khi nghỉ cho đến 160 nhịp/phút khi vận động mạnh (như khi đạp xe ở một tốc độ không đổi và khi đó chúng ta bắt đầu gặp khó khăn khi nói chuyện).
Vấn đề khi vùng tập luyện quá rộng là cơ thể sẽ không nhất thiết phải tối ưu hóa việc chuyển hóa mỡ vì khi cường độ vận động tăng lên, mức cân bằng giữa việc chuyển hóa mỡ và carbonhydrate sẽ có sự thay đổi dần dần.
Vùng đốt mỡ
Vậy làm thế nào để xác định đâu là thời điểm cơ thể chuyển sang sử dụng các nguồn năng lượng khác thay vì đốt mỡ? Một số nghiên cứu đã được tiến hành để xác định lượng mỡ mà cơ thể chuyển hóa tạo năng lượng ở các mức cường độ vận động khác nhau.
Bằng cách đo lượng không khí cơ thể thải ra trong quá trình vận động từ nhẹ đến nặng, các nhà sinh lý học có thể tính toán tương đối lượng mỡ và carbonhydrate đã chuyển hóa thành năng lượng ở từng mức cường độ vận động.
Lượng mỡ đốt nhiều nhất gọi là "mức oxi hóa chất béo tối đa" (hay MFO) và cường độ vận động đạt ngưỡng này gọi là "FATmax".
Kể từ khi phương pháp này được sử dụng, các nghiên cứu đã cho thấy khi cường độ vận động tăng từ khoảng 40-70% VO2 Max (khả năng tối đa của cơ thể một người trong việc chuyển và sử dụng oxy trong khi tập thể dục) thì tỉ lệ chuyển hóa giữa carbonhydrate và mỡ tăng lên. Tỉ lệ đốt mỡ bắt đầu giảm khi cường độ vận động tăng lên do lượng năng lượng mà cơ thể cần tăng lên nhanh hơn.
Vì vậy, cái được gọi là "vùng đốt mỡ" được cho là nằm trong khoảng 50-72% VO2 Max. Tuy nhiên, khả năng chuyển hóa mỡ còn phụ thuộc vào di truyền, có những nghiên cứu chỉ ra rằng những người thừa cân hay béo phì sẽ có vùng đốt mỡ thấp hơn, khoảng 24-46% VO2 Max. Và đối với các vận động viên thì vùng này sẽ tăng lên.
Đo chỉ số VO2 Max. (Ảnh: boidapchay.com).
Một vấn đề khác cũng cần quan tâm là cơ thể chúng ta thực sự đốt bao nhiêu mỡ trong lúc tập (nếu tính theo đơn vị gram/phút chẳng hạn). Câu trả lời là: nó thấp một cách đáng ngạc nhiên. Thậm chí trong những nghiên cứu đối với các vận động viên, tại mức FATmax, người tham gia chỉ đốt được khoảng 0,5 gram/phút. Con số này tương đương với khoảng 30 gram/giờ.
Với một người bình thường, con số này sẽ còn thấp hơn, chỉ nằm trong khoảng 0,1 đến 0,4 gram/phút. Vì vậy, dù tập luyện trong vùng đốt mỡ sẽ giúp giảm béo nhanh hơn, nhưng nó cũng giải thích tại sao một số người lại tốn nhiều thời gian hơn.
Tuy vậy, vẫn có những bằng chứng cho thấy kết hợp chế độ ăn kiêng (như intermittent fasting hay keto, kiêng chất béo) và kéo dài thời gian luyện tập sẽ giúp tăng lượng mỡ được đốt cháy.
Có lẽ bây giờ chúng ta không cần quan tâm đến "vùng" nào sẽ "đốt mỡ" nữa mà thay vào đó là tâp trung vào một "điểm mấu chốt" giúp giảm cân tốt nhất của từng người khi tập luyện.
Các vận động thông thường xung quanh "điểm mấu chốt" này (thường ở mức vận động nhẹ đến trung bình, như 30-60% mức vận động tối đa, hay nếu tính trên thang 10 thì sẽ là ở mức từ 1-4) cũng sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ thừa của cơ thể và giảm tỉ lệ mỡ của cơ thể.