Cách chọn đồ ăn nhanh, đồ uống đóng chai để hạn chế nguy hại

Dù không tối ưu về mặt lợi ích như thực phẩm tươi sống, đồ ăn chế biến sẵn, đóng hộp, chai vẫn luôn có mặt trong sinh hoạt hàng ngày vì tính tiện lợi.

Chúng ta có thể tạm coi đồ uống đóng chai là các loại nước uống chế biến công nghiệp, được đóng chai, lon, trừ nước lọc đóng chai.

Theo tiến sĩ, bác sĩ Hoàng Thị Đức Ngàn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống đóng chai là những thực phẩm nhiều dầu, mỡ, muối và đường nhưng ít chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác.

“Tiêu thụ nhiều các thực phẩm này là nguyên nhân của sự gia tăng vấn đề sức khỏe như thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, mỡ máu, tăng huyết áp và hàng loạt vấn đề mạn tính khác”, vị chuyên gia cho biết.

Mặt khác, các sản phẩm này cũng mang đến tác hại lớn cho môi trường. Tuy nhiên, chúng lại được tiêu thụ ngày càng phổ biến, nhất là giới trẻ, người bận rộn do sự tiện lợi, giá rẻ, phù hợp với khẩu vị của cộng đồng.

Từ đây, việc lựa chọn các loại đồ ăn, thức uống đóng hộp, chai phù hợp cũng phần nào giúp chúng ta tận dụng lợi ích cũng như hạn chế nguy hại từ nhóm thực phẩm này.

Hạn chế thức ăn nhanh, chế biến sẵn là lời khuyên tốt nhất

TS Ngàn đánh giá các món ăn được nấu tại nhà luôn tốt cho sức khỏe hơn so với thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. Mặt khác, bữa ăn tại nhà thường đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm hơn. Đây cũng là cơ hội để các thành viên trong gia đình gắn kết tình cảm.

“Nếu không có điều kiện ăn tại nhà, mọi người có thể chuẩn bị bữa ăn mang theo đi học, làm việc. Việc này sẽ dần hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, các bữa ăn từ thực phẩm chế biến sẵn sẽ giảm đi”, vị chuyên gia nói.

Đồ ăn đóng hộp, nước uống đóng chai đang trở thành một trong những thứ không thể thiếu trong đời sống hiện đại. (Ảnh minh họa: congy_yuan).

Trong khi đó, hạn chế mua các đồ ăn chế biến sẵn hoặc nước uống đóng chai dự trữ tại nhà hay nơi làm việc cũng là cách giảm đáng kể số lần đưa những sản phẩm này vào cơ thể.

TS Ngàn nhận định: “Trong các khoảng thời gian nghỉ ngơi tại nơi làm việc hay ở nhà, chúng ta có xu hướng ăn các loại đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bim bim, bánh, kẹo, ô mai, nước hoa quả đóng chai, cà phê, trà sữa… Một số người có lịch trình bận rộn cũng thường lựa chọn ăn mỳ tôm để tiết kiệm thời gian”.

Do đó, việc hạn chế mua hoặc để những sản phẩm này tại nơi khó với tới cũng là một phương pháp để hạn chế việc sử dụng chúng.

“Điều này đặc biệt phù hợp với trẻ em, khi việc ăn uống của trẻ thường theo sở thích, chưa biết tiết chế để bảo vệ sức khỏe”, TS Ngàn nhấn mạnh.

Trong một số trường hợp quá bận rộn để ăn tại nhà hoặc bắt buộc phải có đồ ăn nhẹ, việc tự chuẩn bị các thực phẩm thay thế là một giải pháp tốt để hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, chế biến sẵn hay đồ uống đóng chai.

Vị chuyên gia ví dụ: “Khi ra ngoài, luôn có một chai nước lọc mang theo là sự chuẩn bị tốt. Nếu cần mua đồ uống, thay vì mua một chai nước ngọt đóng chai, việc mua một chai nước lọc sẽ là lựa chọn tốt hơn. Hay khi thèm ăn ngọt, trái cây sấy khô, chúng ta nên thay thế bằng trái cây tươi”.

TS Ngàn giải thích vị ngọt của trái cây có thể giải quyết được cảm giác thèm. Mặt khác, đường từ trái cây cũng tốt cho sức khỏe hơn bởi chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất. Ngược lại, bánh, kẹo lại không có những lợi ích này.

“Một hộp sữa chua sẽ tốt hơn một cây kem. Một ly nước trái cây ép sẽ tốt hơn một ly nước đóng chai vị trái cây. Khi uống cà phê sữa, thay vì dùng sữa đặc, hãy dùng sữa tươi…”, vị chuyên gia nêu một số sự thay thế.

Đọc nhãn nếu buộc phải sử dụng đồ đóng hộp, đóng chai

Theo TS Hoàng Thị Đức Ngàn, trong nhiều trường hợp, việc ăn thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn hay uống đồ uống đóng chai là khó tránh khỏi. Lúc này, việc lựa chọn, sử dụng những món ăn này hợp lý là lời khuyên quan trọng.

“Trước tiên, mọi người tìm đọc các nhãn thực phẩm trên bao bì hay vỏ gói của thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh hay đồ uống đóng chai. Các nhãn thực phẩm có thể được biểu thị khác nhau tùy thuộc quy định của từng quốc gia”, vị chuyên gia gợi ý.

Mẫu nhãn dinh dưỡng thường thấy ở bao bì thực phẩm đóng hộp. (Ảnh: Viện Dinh dưỡng Quốc gia).

Cụ thể, các bước đọc nhãn thực phẩm và một số lưu ý cơ bản khi đọc nhãn thực phẩm bao gồm:

Số suất ăn hay trọng lượng trong mỗi gói thực phẩm: Trong hình trên, một hộp thức ăn này đủ cho 8 suất ăn. Việc phân biệt rõ suất ăn được cung cấp trong mỗi bao gói thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp chúng ta tiêu thụ thực phẩm đó hợp lý hơn.
Năng lượng cung cấp: Cũng đề cập trong hình trên, mỗi suất ăn cung cấp 230 calo. Điều này có nghĩa một hộp này cung cấp tổng cộng 230 x 8 là 1.840 calo. Nếu không để ý chỉ số năng lượng, việc một người ăn toàn bộ hộp thực phẩm trong hình đồng nghĩa chúng ta đã ăn gấp 8 lần cả về năng lượng và các chất dinh dưỡng khác ghi trên nhãn.
Hàm lượng chất béo có trong sản phẩm: Theo các khuyến cáo tại Australia, người tiêu dùng nên chọn các loại thực phẩm có chứa dưới 10 g chất béo trong 100 g thực phẩm.

Trong số các loại chất béo, hàm lượng chất béo bão hòa (saturated fat) hoặc chất béo chuyển hóa (transfat - loại chất béo sinh ra trong quá trình chế biến thực phẩm, có hại cho sức khỏe người) nên ở mức thấp nhất có thể.

Cụ thể, hàm lượng chất béo bão hòa nên dưới 3 g trong 100 g thực phẩm. Trong khi đó, chúng ta nên chọn những thực phẩm không có transfat.

Tổng hàm lượng chất đường bột: Có nhiều nhãn thực phẩm chỉ cung cấp tổng hàm lượng đường bột. Trong khi đó, một số nhãn sẽ cung cấp đủ thông tin từng loại đường bột.

Từ đây, TS Ngàn khuyên người dân nên lựa chọn các thực phẩm nhiều chất xơ (fiber) và ít đường bổ sung (sugar).

"Việc tránh hoàn toàn những thực phẩm có đường là điều không thể. Do đó, khi chọn thực phẩm, chúng ta chỉ nên cố gắng chọn những sản phẩm có ít đường", vị chuyên gia nói.

Tổng hàm lượng muối: Nên chọn các thực phẩm chứa ít muối hay natri (sodium). Một sản phẩm có ít hơn 400 mg natri trong 100 g thực phẩm là tốt. Con số này nhỏ hơn 120 mg natri trong 100 g thực phẩm sẽ là lựa chọn tốt nhất.
Các sản phẩm có thêm các chất khác như vitamin, sắt, canxi… (như trong hình trên) sẽ tốt hơn so với sản phẩm không ghi các chất này. Ở một số nhãn dinh dưỡng, các thành phần khác như chất bảo quản, phụ gia thực phẩm, định hình… cũng thường được liệt kê.

Ngoài ra, ở một số loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống đóng chai, người tiêu dùng có thể bắt gặp các thông tin như “không chất béo”, “không đường”, “không calo”.

“Điều này có nghĩa sản phẩm đó không có các chất này hoặc có nhưng ở mức thấp, không gây ảnh hưởng tới cơ thể người”, TS Ngàn giải thích.

Vị chuyên gia nêu ví dụ về một sản phẩm công bố là “không calo”. Điều này có nghĩa mỗi suất ăn của sản phẩm đó cung cấp dưới 5 calo. Hay một sản phẩm ghi “không đường” hoặc “không chất béo” đều có nghĩa là mỗi suất ăn cung cấp dưới 5 g chất đường hay chất béo.

Tương tự, một thực phẩm chế biến sẵn có thông tin như:

“Ít béo”: Thực phẩm chứa ít hơn 3 g chất béo trong một suất ăn.
“Ít chất béo bão hòa”: Thực phẩm chứa ít hơn 1 g chất béo bão hòa trong một suất ăn hoặc không quá 15% lượng calo từ các chất béo bão hòa.
“Ít muối”: Thực phẩm chứa ít hơn 140 mg natri trong một suất ăn.
“Ít cholesterol”: Thực phẩm có ít hơn 20 mg cholesterol trong một suất ăn.
“Ít năng lượng”: Thực phẩm có tổng năng lượng nhỏ hơn 40 calo trong một suất ăn.

Theo TS Ngàn, việc hiểu đúng các thông tin trên nhãn dinh dưỡng sẽ góp phần lựa chọn và ăn thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và nước uống đóng chai một cách hợp lý hơn.

Mặt khác, sau khi mua đồ ăn nhanh, chế biến sẵn hay đồ uống đóng chai, vị chuyên gia cũng gợi ý một số mẹo để lựa chọn, sử dụng những sản phẩm này hợp lý, từ đó hạn chế những tác động không có lợi cho sức khỏe:

Hạn chế sử dụng toàn bộ gói gia vị, sốt, chấm trong các thực phẩm chế biến sẵn để giảm lượng muối hay đường đưa vào cơ thể: Ví dụ, nếu ăn một gói mỳ ăn liền, hãy pha với ít nước và ít muối hơn định lượng, không sử dụng hết gói sốt, không ăn hết nước hoặc cho thêm rau vào bát mỳ.
Đặt suất ăn nhỏ: Khi muốn uống trà sữa, thay vì mua loại cốc to, chúng ta nên mua cốc loại nhỏ, cho thêm đá, chọn ít đường thay vì 100% đường như trong công thức của quán. Tránh việc mua các combo khi vào nhà hàng ăn nhanh, chỉ chọn những món ăn mình yêu thích.
Hạn chế dùng các loại nước chấm, gia vị, sốt, dầu giấm trong những món ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh. Việc này làm giảm lượng muối, dầu, mỡ vào cơ thể.
Rau quả và nước uống là các thực phẩm tự nhiên, tốt cho sức khỏe, có khả năng giúp đào thải và giảm hấp thụ chất béo, muối thừa vào cơ thể. Do đó, tăng cường ăn rau xanh, trái cây, uống đủ nước cũng là cách hạn chế việc tiêu thụ thức ăn nhanh, chế biến sẵn và đồ uống đóng chai.

“Thực phẩm chỉ giữ được các chất dinh dưỡng ở mức tối đa nếu chúng được ăn dưới dạng gần với dạng nguyên thủy của chúng nhất. Bất cứ thực phẩm nào trải qua quá trình chế biến công nghiệp có thể không còn giữ được giá trị dinh dưỡng tự nhiên của chúng”, TS Ngàn nhấn mạnh.

Cập nhật: 09/11/2022 Zing