Tập thể dục kiểu lười biếng vẫn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe

Châm ngôn "không đau đớn thì không thành công" là lời nói dối. Các bạn chỉ cần đi bộ, đạp xe hay chạy bộ nhẹ nhàng vẫn có thể đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe.

Bạn không cần phải ép bản thân tập thể dục quá sức mà chỉ cần thực hiện những bài tập nhẹ như chạy bộ, đạp xe hay đi bộ. (Ảnh: Shutterstock).

Chế độ tập luyện vùng nhịp tim 2 bao gồm: chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe, thậm chí đi bộ, đều có khả năng đốt mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Nếu bạn quá quen với mức độ dành cho người mới tập luyện nhưng lại chưa đủ sức tập luyện cường độ cao, các bài tập vùng 2 chính là lựa chọn phù hợp.

Mặc dù chế độ tập luyện vùng 2 bao gồm các bài tập nhẹ, nó vẫn ảnh hưởng tốt đến sức khỏe và tuổi thọ của chúng ta. (Ảnh: Didarticles).

Tiến sĩ Andrew Huberman và tiến sĩ Peter Attia là 2 nhà sáng tạo nội dung có sức ảnh hưởng ở Mỹ. Họ chuyên sản xuất những tập podcast về chủ đề sức khỏe. Thông qua podcast của họ, hàng nghìn người nghe đã biết tới vùng nhịp tim 2.

Ông Huberman chia sẻ trên podcast: “Thực hiện các bài tập vùng nhịp tim 2 trong 180-200 phút mỗi tuần có tác động to lớn đến tuổi thọ và sức khỏe tổng thể”.

Các bài tập vùng 2 được chứng minh là có khả năng giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2, sa sút trí tuệ, đột quỵ và bệnh tim.

Chế độ tập luyện vùng 2 là gì?

Giáo sư Thomas Roberts, cố vấn sức khỏe tại Bupa Health Clinics, nói với Cosmopolitan UK: "5 vùng nhịp tim được phân loại dựa theo cường độ tập luyện".

Chế độ luyện tập vùng nhịp tim 2 là trạng thái bạn tập thể dục nhưng không cần quá gắng sức. Omar Mansour, huấn luyện viên thể hình tại WithU, chia sẻ với Live Science: "Chế độ vùng nhịp tim 2 bao gồm các bài tập nhẹ khiến nhịp tim cơ thể đạt 60-70% nhịp tim tối đa. Trong vùng này, cơ thể bạn đốt chất béo nhiều hơn carbohydrate".

Khi bạn tăng cường độ tập luyện và chuyển sang vùng 3, cơ thể sẽ đốt carbohydrate và chất béo theo tỷ lệ 50-50. Đây là trạng thái phù hợp cho những ai muốn tăng cơ bắp và cải thiện sức bền. Chế độ luyện tập từ vùng 3 trở đi sẽ khiến tim, phổi và cơ bắp chịu áp lực nhiều hơn. Do đó, bạn sẽ cần nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Khó thở, thở gấp hoặc thở hổn hển là những dấu hiệu cho thấy bạn đang chuyển sang vùng nhịp tim 3 vào các vùng cao hơn.

Khi theo chế độ tập luyện vùng 2, bạn sẽ hoạt động thể chất ở mức vừa phải, không đến mức kiệt sức. (Ảnh: Paintedroads).

Chế độ luyện tập vùng 2 tác động rất tích cực đến quá trình trao đổi chất, cải thiện lượng đường trong máu và giảm tình trạng kháng insulin. Nguyên nhân là vì Vùng 2 tạo hiệu ứng tăng áp lên ty thể của tế bào. Ty thể tạo ra năng lượng cho mọi hành động của con người. Nếu ty thể hoạt động hiệu quả, cơ thể sẽ chuyển hóa nhiên liệu thành năng lượng tốt hơn, giúp bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.

Tiến sĩ Richard Blagrove, giảng viên cao cấp về Sinh lý học tại Đại học Loughborough, cho biết: “Chế độ luyện tập vùng 2 rất có lợi cho sức khỏe và hiệu suất. Tôi cảm thấy thoải mái khi vừa có thể ngồi trên chiếc máy tập, vừa đọc sách trong một giờ đồng hồ".

Ông nói các vận động viên ưu tú thường tập theo chế độ vùng nhịp tim 2 trong 90% quá trình luyện tập. Chế độ này giúp họ có nền tảng vững vàng trước khi tăng cường độ tập luyện để thi đấu vào cuối năm.

Andy Turner, cựu vận động viên đua xe đạp chuyên nghiệp, huấn luyện viên thể hình tại ATP Performance, cho biết anh giảm được 24 kg nhờ vào chế độ này.

Anh nói: “Vùng 2 giúp đốt chất béo tốt hơn và cân bằng lượng đường huyết. Các bài tập thể dục nhịp điệu khác đôi khi cũng bị lãng quên. Đã đến lúc mọi người nên tập thêm những bài cường độ cao (HIIT)”.

Khi ở trong vùng 2, cơ thể đốt cháy mỡ nhiều hơn các vùng khác. Chế độ này cũng cải thiện tình trạng kháng insulin hay xảy ra ở người tiểu đường, béo phì. (Ảnh: Healthline).

Bạn không thể thực hiện HIIT mỗi ngày vì việc này có nhiều rủi ro. Cơ thể bạn cần ít nhất 48 giờ để phục hồi sau một buổi tập HIIT. Điều này không thay đổi kể cả khi bạn già đi. Trong khi đó, chế độ tập vùng 2 mang tới nhiều lợi ích một cách bền vững hơn.

Lựa chọn lý tưởng nhất là kết hợp 3 buổi tập vùng 2 và 2 buổi tập HIIT trong một tuần.

Cách nhận biết liệu bạn có đang trong vùng 2 hay không

Nếu bạn đang ở Vùng nhịp tim 2, bạn vẫn có thể trò chuyện bình thường trong lúc tập thể dục. Ví dụ, bạn cần gọi ai đó trong quá trình tập luyện theo chế độ Vùng 2, bạn vẫn nói được những câu phức tạp, không chỉ là những câu cầu khiến như “Giúp với!” hoặc "Taxi!".

Nếu bạn vẫn nói chuyện một cách thoải mái trong lúc luyện tập, điều đó cho thấy bạn đang ở vùng 2. (Ảnh: vox).

Mức độ hoạt động khiến cơ thể chuyển sang vùng 2 sẽ phụ thuộc vào thể chất của từng người. Đối với những người ít vận động, di chuyển quanh nhà và làm việc nhà đã là một bài tập vùng 2. Điều quan trọng là bạn nên duy trì trạng thái tập luyện này và đừng chuyển sang các vùng tạo nhiều căng thẳng lên cơ thể.

Mỗi phiên tập phải được thực hiện trong khoảng thời gian nhất định thì mới phát huy tác dụng. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tập 60-90 phút. Bạn cần tập ít nhất 45 phút để cảm nhận được toàn bộ lợi ích của chế độ vùng 2.

Tuy nhiên, thật khó để kiểm soát sức lực của bản thân trong thời gian tập luyện dài như vậy. Phil Hilton, nhà báo chuyên viết về thể hình, thử đi bộ quanh London’s Hampstead Heath trong vòng 60 phút vào một buổi chiều trời xanh trong. Ông thấy rằng cho dù đó là sự buồn chán hay hình ảnh ngọn đồi hùng vĩ, chúng đều không thể khiến ông vận nhiều sức lực hơn vào việc đi bộ.

Nếu bạn thấy ý tưởng về một cuộc chạy bộ thiền định không phù hợp, bạn có thể cài đặt máy tập ở tốc độ vừa phải rồi vừa tập luyện, vừa xem bộ phim yêu thích hoặc đọc sách.

Niềm tin sai lầm khi mọi người tập thể dục

Mọi người thường có niềm tin sai lầm rằng từng giây phút tập thể dục đều phải ngập tràn cảm giác khó chịu. Điều này biến khiến chúng ta coi tập luyện như cực hình, như một sự đền tội cho cuộc sống hiện đại. Khi chạy bộ theo chế độ vùng 2, ông Phil Hilton cảm thấy bản thân thật lười biếng và sự kiêu hãnh của ông đang bị vụn vỡ. Mỗi khi có ai đó đi qua, ông đều muốn nói cho họ biết ông có thể chạy nhanh hơn như thế này nhiều.

Chế độ vùng 2 khiến bạn từ bỏ nỗi ảm ảnh rằng bản thân luôn phải cố gắng làm điều tốt nhất. Nhưng một khi bạn làm được, cuộc sống sẽ trở nên bình yên và tốt đẹp hơn nhiều.

Cập nhật: 14/11/2022 Zing