Đau lưng là chứng bệnh phổ biến, làm hạn chế vận động và giảm năng suất làm việc. Để ngăn ngừa đau lưng, bạn cần lưu ý:
- Nâng một vật đúng tư thế
- Luôn luôn thay đổi tư thế
- Dùng đúng vật dụng, vừa tầm
- Tập thể dục và thư giãn sau luyện tập
- Ngủ đúng tư thế
- Chườm nóng
- Dùng thuốc đúng cách
Ngoài ra, cần lên kế hoạch chi tiết khi xử lý các hoạt động thường ngày:
Tư thế đứng đúng |
- Giữ vật nặng: cần giữ khớp gối với tư thế hơi cong và để vật nặng tựa vào người, cong khớp gối và nâng vật lên bằng cơ cẳng chân. Không nên cong thắt lưng.
- Di chuyển vật nặng: tránh chồm lên và đưa vật đến vị trí cần đưa. Phải giữ vật cần mang gần người để trọng tâm không bị lệch.
- Khi ngồi: cần giữ độ cong sinh lý cho vùng thắt lưng. Nên ngồi trên ghế có phần tựa thắt lưng. Giữ cho đầu và vai thẳng. Để các dụng cụ làm việc ở trước mặt và ở độ cao phù hợp, tránh chồm về trước. Mỗi giờ nên thay đổi tư thế để giảm đau thắt lưng bằng cách bật người ra sau.
Các bài tập chống đau lưng
Tư thế đứng sai, gây đau lưng |
Duỗi chân: nâng và trượt từ từ gót chân cho đến khi chân được duỗi thẳng. Lặp lại 10 lần.
Tập cơ bụng: đầu gối được nâng lên và hai tay đặt lên hạ sườn. Xiết chặt cơ bụng (hít vào thật sâu). Giữ trong 5 giây. Sau đó thở ra. Lặp lại 10 lần.
Tư thế tựa vào tường: đứng dựa vào tường sao cho lưng và chân nằm trên một đường thẳng, bước chân về phía trước 30 cm. Giữ cho cơ bụng thẳng đồng thời từ từ hạ thấp đầu gối xuống 45 độ. Giữ trong 5 phút. Chậm chậm chuyển về lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Nâng gót chân: đứng trên hai bàn chân. Từ từ nâng gót chân lên và hạ xuống. Lặp lại 10 lần.
Nâng thẳng cẳng chân: nâng một chân thẳng và giữ chân ở tư thế nâng lên. Căng cơ bụng và giữ thắt lưng ổn định. Từ từ nâng chân lên khoảng 15-30 cm và giữ trong vòng 1-5 giây. Hạ thấp chân xuống từ từ. Lặp lại mỗi bên 10 lần.
Động tác gập đầu gối để căng cơ ngực: giữ cho thân thẳng, dùng một tay nâng gối lên đến ngực. Giữ trong 2 giây. Trở về trạng thái nghỉ. Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.
Cơ gấp hông thẳng: nằm gần cạnh giường, giữ chân lên ngực và giữa. Hạ từ từ một chân và giữ chân cho đến khi cơ duỗi thẳng, căng giữ trong 20 giây. Thư giãn và làm lại động tác 5 lần
Bắt chéo chân: kéo gối lên trước ngực cho đến khi được duỗi thẳng, giữ yên trong 20 giây. Thả lỏng, lặp lại 5 lần mỗi lần một bên.