Cơ thể bạn có đến 650 cơ bắp. Bạn nên quan tâm đến chúng trong các chức năng thường ngày như ăn, thở, đi bộ... nhưng không cần để ý đến tất cả các cơ. Chẳng hạn, khi bước đi, sẽ có 200 cơ bắp hoạt động bất kể bạn có chú ý điều khiển chúng hay không.
Những điều bạn chưa biết về cơ bắp
- 1. Sợi cơ có nhiều khả năng khác nhau
- 2. Để cơ bắp lớn lên, bạn phải tập nâng nhấc vật nặng
- 3. Số lượng sợi cơ không thể tăng, chỉ tăng chất lượng
- 4. Muốn cho cơ tam đầu to, nên tập nâng người
- 5. Muốn cơ bắp phát triển, cần nhiều testosterone
- 6. Đừng chú trọng quá vào protein
- 7. Xây dựng cơ bắp khoẻ mạnh giúp giảm tải cho bộ xương
- 8. Nếu muốn cơ bắp to, cần tránh tập chạy
- 9. Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất
- 10. Cơ trong lỗ tai là các sợi cơ nhỏ nhất
- 11. Cơ khỏe nhất không phải là cơ lớn nhất
Những bí ẩn về cơ bắp dưới đây không chỉ giúp bạn hiểu được về hoạt động của cơ bắp, mà còn giúp bạn cách để làm cơ bắp lớn hơn, mạnh hơn và hài lòng về chúng hơn.
1. Sợi cơ có nhiều khả năng khác nhau
Các cơ bắp khung gồm hai loại sợi cơ: loại sợi cơ co rút chậm, sử dụng chủ yếu trong các hoạt động mang tính chịu đựng; loại sợi cơ co rút nhanh, chỉ hoạt động khi việc đó phải dùng hơn 25% năng lực tối đa của bạn.
Hầu hết chúng ta đều có lượng sợi cơ co rút chậm và nhanh bằng nhau, ngoại trừ các lực sĩ. Chẳng hạn một vận động viên chạy marathon sinh ra đã có lượng sợi cơ co rút chậm nhiều hơn, trong khi vận động viên chạy nước rút lại có lượng cơ co rút nhanh nhiều hơn. Sợi cơ co rút nhanh to gấp đôi sợi cơ co rút chậm và có thể lớn hơn nữa nếu bạn tập luyện.
2. Để cơ bắp lớn lên, bạn phải tập nâng nhấc vật nặng
Hiếm khi các cơ bắp được dồn sức cho một động tác. Khi bạn nâng vật có khối lượng nhẹ, chỉ các sợi cơ co rút nhanh mới hoạt động, các sợi cơ chậm được nghỉ ngơi. Do đó, nếu bạn muốn xây dựng các cơ bắp lớn, cần phải nâng vật nặng hơn, lúc đó các cơ bắp nhanh và chậm đều phải tham gia.
3. Số lượng sợi cơ không thể tăng, chỉ tăng chất lượng
Sinh ra, chúng đã có một số lượng cố định các sợi cơ. Chúng ta không thể tăng thêm số sợi cơ này mà chỉ có thể tập luyện để chúng nở nang săn chắc hơn.
4. Muốn cho cơ tam đầu to, nên tập nâng người
Cơ tam đầu (triceps) là bắp thịt to nằm sau tay trên (gần nách). Bạn muốn cho cơ này to, đừng nên tập tạ. Thay vào đó, nên tập nâng người (xà nâng). Nhưng tập kiểu này phải cẩn thận, luôn luôn chậm trong các động tác. Nếu thấy đau lưng hay vai, nên dừng tập.
5. Muốn cơ bắp phát triển, cần nhiều testosterone
Ai cũng có lượng testosterrone trong cơ thể, từ bé gái đến cụ già. Tuy nhiên, chỉ có nam giới mới có lượng hoóc môn này dồi dào, có thể tăng gấp 10 lần lúc tuổi dậy thì. Có 4 cách để gia tăng lượng testosterone:
- Tập thể dục thể thao để huy động hết các cơ bắp làm việc.
- Tập nâng vật nặng, tối đa 85% khả năng bạn có thể nâng một lần khi tập.
- Làm nhiều động tác trong thời gian tập, như bài tập thể dục đa năng chẳng hạn.
- Thời gian nghỉ giải lao giữa hai lần tập thật ngắn, từ 30-60 giây/lần nghỉ.
6. Đừng chú trọng quá vào protein
Đúng là cơ bắp được tạo nên từ protein nên bạn có thể ăn protein để làm nở nang cơ bắp. Nhưng nếu bạn là người mảnh khảnh, việc ăn nhiều protein chưa chắc giúp cho cơ bắp thêm nở nang, vì cơ thể sẽ tự chuyển hoá protein làm năng lượng, trong khi bạn lại muốn cơ thể đốt mỡ và đường làm năng lượng thôi!
Cách tốt nhất là tập trung vào calo. Chẳng hạn, nếu bạn cần hơn 3.000 calo/ngày để tập nâng tạ thì tốt nhất là ăn khoai chiên với vài lát thịt. Ăn tối thiểu 2 g protein/kg cơ bắp mỗi ngày.
7. Xây dựng cơ bắp khoẻ mạnh giúp giảm tải cho bộ xương
Tập tạ nâng sẽ làm cơ bắp to ra, nâng sức chịu lực của đầu gối và lưng, qua đó giúp giảm tải cho bộ xương trong việc chịu lực của toàn cơ thể.
8. Nếu muốn cơ bắp to, cần tránh tập chạy
Chạy bộ không tạo cho cơ bắp gia tăng kích thước. Bởi vậy, bạn có thể thấy vận động viên marathon có dáng người mảnh. Các sợi cơ co rút nhanh vẫn phát triển khi bạn tập chạy và tập nâng, tuy nhiên sợi cơ co chậm lại bất động. Nên nhớ là tuy nhỏ về kích thước, nhưng các sợi cơ co rút chậm lại chiếm 50% số lượng của cơ bắp. Do đó, cần huy động chúng làm việc để khai thác khả năng phát triển kích thước tiềm tàng của chúng. Cần tránh tập môn chạy bộ, chú trọng tập nâng, bạn sẽ nhận thấy sự phát triển của cả hai loại sợi cơ này và sẽ có các cơ bắp phát triển như ý muốn.
9. Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất
Nói chính xác là phần cơ Gluteus Maximus. Đây là phần cơ kéo dài của hông, dù bạn biết rằng nó là nhóm cơ lớn của mông. Đây là phần cơ lớn nhất trên cơ thể con người, giúp hỗ trợ cơ thể và duy trì tư thế. Đây là nhóm cơ chính giúp bạn bước đi lên cầu thang.
10. Cơ trong lỗ tai là các sợi cơ nhỏ nhất
Bao gồm cơ: Tensor Tympani và Stapedius, kết nối với màng nhĩ và liên kết với tai trong. Các đoạn xương nhỏ nhất cũng nằm trong tai.
11. Cơ khỏe nhất không phải là cơ lớn nhất
Đây là nhóm cơ nằm trong quai hàm gọi là Masseter. Nó có thể giúp răng kéo lại với một lực tương đương 200 pounds (90kg). Giờ thì bạn đã hiểu tại sao những cú gặm của sư tử, cá sấu hay cá mập đều siêu mạnh phải không nào.