Nếu bạn đang cố gắng ăn lành mạnh hơn, các loại rau họ cải như bông cải xanh nên được ưu tiên hàng đầu trong danh sách thực phẩm. Nếu bạn hay con bạn không phải là người hâm mộ loại rau mang tên bông cải xanh thì hãy học cách kết hợp chúng vào chế độ ăn hàng ngày để ngon miệng và đủ dinh dưỡng hơn.
Hướng dẫn chế biến bông cải xanh đúng cách
Lợi ích của bông cải xanh
Theo Medicalnewstoday, ăn nhiều trái cây và rau quả từ lâu giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống. Nhiều nghiên cứu đề xuất nên tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật như bông cải xanh vào chế độ ăn để giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch… Chưa kể, nó có thể cho bạn một làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng trong khi giúp giảm cân lành mạnh.
Chỉ cần một chén bông cải xanh cung cấp hơn 100% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C và vitamin K...
Một nghiên cứu vừa được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy việc ăn nhiều các loại rau họ cải sẽ có tác dụng tốt đối với sức khỏe. Cụ thể, tiêu thụ nhiều bông cải xanh, bắp cải và cải Brussels hàng ngày có thể giảm hiện tượng tích tụ canxi có hại trong động mạch chủ. Thông tin này cũng được tạp chí chuyên về sức khỏe Medindia xác nhận.
Nghiên cứu trên được tiến hành trên 684 người phụ nữ Úc lớn tuổi. Kết quả thống kê của các nhà khoa học cho thấy những ai ăn nhiều rau họ cải sẽ tích tụ canxi ít hơn trên động mạch chủ. Đây là một dấu hiệu quan trọng để chẩn đoán bệnh rối loạn mạch máu.
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA, một chén bông cải xanh xắt nhỏ (khoảng 91 gram) chứa 31 calo, 0 gram chất béo, 6 gram carbohydrate (bao gồm 2 gram đường và 2 gram chất xơ) và 3 gram protein. Chỉ cần một chén bông cải xanh cung cấp hơn 100% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C và vitamin K và một phần vitamin A, folate và kali tốt.
Dr.Lauren Blekkenhorst, trưởng nhóm nghiên cứu này cho biết trong những nghiên cứu được tiến hành trước đó, họ nhận thấy những người ăn nhiều rau họ cải thường có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch lâm sàng (ví dụ đột quỵ) thấp hơn những người ít ăn hoặc không ăn. Tuy nhiên, lúc đó họ chưa giải thích được vì sao có hiện tượng này. Nghiên cứu mới giúp họ nhận ra vấn đề một cách sâu sắc hơn. Cụ thể, họ phát hiện ra những phụ nữ cao tuổi ăn nhiều rau cải hơn mỗi ngày có tỷ lệ bị vôi hóa rộng trên động mạch chủ thấp hơn.
Theo các nhà khoa học, vitamin K – một thành phần có nhiều trong các loại rau họ cải – có tác dụng ức chế quá trình canxi hóa trong mạch máu của chúng ta.
Giàu dinh dưỡng là vậy nhưng không phải ai cũng biết tận dụng hết giá trị của bông cải xanh. Một số lưu ý nếu không nắm rõ khi chế biến, nấu nướng bông cải xanh có thể khiến bạn không thu được nguồn dinh dưỡng như lâu nay mình vẫn tưởng:
Luộc bông cải xanh trong nước như các loại rau bình thường khác
Giống như nhiều món ăn khác, nhiều người có suy nghĩ là rau thì có thể đem luộc và bông cải xanh không ngoại lệ. Bông cải xanh luộc ăn rất ngon, thanh mát. Nhưng chế biến bằng hình thức luộc có thể làm hao hụt rất nhiều lượng vitamin dồi dào trong loại thực phẩm này.
Bông cải xanh luộc ăn rất ngon, thanh mát, tuy nhiên chế biến bằng hình thức luộc có thể làm hao hụt rất nhiều lượng vitamin dồi dào trong loại thực phẩm này.
Theo PGS.TS Trần Đình Toán (Viện trưởng Viện Dinh dưỡng lâm sàng), bông cải xanh khi đem luộc trong nước sôi, nhất là khi đun sôi quá lâu để rau chín nhừ. Như vậy sẽ dẫn đến tình trạng vitamin, khoáng chất bị hòa tan vào nước. Nước bay hơi gây ra tình trạng bay hơi chất dinh dưỡng. Do đó, luộc bông cải xanh để làm rau ăn không phải là giải pháp tối ưu cho loại thực phẩm này.
Giải pháp: Tốt nhất nếu bạn muốn ăn thanh đạm thì đem hấp sơ qua. Bạn cũng có thể chiên xào loại rau này để đảm bảo vitamin và khoáng chất hơn. Nhưng tuyệt đối không được chế biến ở dạng quá chín sẽ làm tổn thất đáng kể dinh dưỡng. Nếu bạn có thể ăn sống bông cải xanh thì cũng có thể ăn để thu được giá trị dinh dưỡng tốt hơn nhưng cần đảm bảo nguồn cung cấp.
Vứt bỏ hết lá bông cải xanh khi chế biến
Chúng ta thường cho rằng, ăn bông cải xanh là chỉ sử dụng phần bông, còn phần lá dính vào thì bỏ hết đi. Ít ai biết rằng, đây là thói quen hoàn toàn sai lầm. Theo Health, lá bông cải xanh có chứa hàm lượng beta-carotene rất dồi dào và đây là một chất chống oxy hóa. Ngoài ra trong lá còn chứa rất nhiều vitamin A và V.
Từ những lần tiếp theo khi chế biến bông cải xanh, chú ý tận dụng cả lá để hấp, xào… cùng bông cải xanh sẽ giúp bạn không lãng phí nguồn chất đáng quý này. (Ảnh minh họa)
Giải pháp: Khi chế biến bông cải xanh, chú ý tận dụng cả lá để hấp, xào… Điều này sẽ giúp bạn không lãng phí nguồn chất đáng quý.
Vứt hết cuống bông cải xanh khi nấu nướng
Rất nhiều người quan niệm rằng, khi ăn bông cải xanh chỉ cần ăn những bông xinh xắn. Còn cuống chỉ là thứ bỏ đi, không đáng bận tâm. Tuy nhiên, giới chuyên gia dinh dưỡng nhận định đây là sai lầm cực nghiêm trọng. Bởi vì phần cuống là bộ phận chứa nhiều chất xơ hơn cả so với bông cải. Chưa kể, khi ăn phần cuống, bạn sẽ thấy vị ngọt dễ chịu. Đây là phần cực tốt dành cho người muốn giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Giải pháp: Tận dụng cuống bông cải xanh trong mỗi lần nấu nướng, chế biến. Nên bóc vỏ cuống để món ăn thêm mềm và hấp dẫn hơn.
Phần cuống là bộ phận chứa nhiều chất xơ hơn cả so với bông cải.
Rất nhiều người quan niệm rằng, khi ăn bông cải xanh chỉ cần chăm chăm vào những bông xinh xắn, còn cuống chỉ là thứ bỏ đi, không đáng bận tâm.
Ăn bông cải xanh khi uống thuốc làm loãng máu
Vitamin K được tìm thấy với hàm lượng lớn trong những loại thực phẩm như bông cải xanh. Nếu bạn sử dụng thuốc chứa warfarin làm loãng máu và trong chế độ ăn hôm ấy lại có bông cải xanh đi kèm thì vô cùng nguy hiểm. Nguyên nhân là hàm lượng vitamin K cao có thể làm bất hoạt warfarin, gây nguy cơ tăng đông máu nên cực nguy hiểm cho người bệnh.
Giải pháp: Khi dùng thuốc làm loãng máu tuyệt đối không ăn những loại thực phẩm như cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh và đậu xanh…
Lưu ý khi chế biến bông cải xanh
Không cắt trước khi rửa
Súp lơ thường hay có những con sâu hoặc bọ nhỏ nằm lẫn ở bên trong, vì vậy không nên cắt nhỏ rau rồi mới rửa. Cần rửa trực tiếp dưới vòi nước hoặc bạn có thể ngâm chúng trong nước muối 5 - 10 phút để loại bỏ sâu bọ dễ dàng hơn.
Thời điểm chọn ăn súp lơ
Bạn nên mua đúng loại súp lơ vào mùa chúng nở rộ để có được những cây súp lơ tươi ngon nhất. Súp lơ xanh ngon nhất là khoảng từ cuối tháng 7 đến cuối tháng 10 trong khi súp lơ trắng lại được thu hoạch chủ yếu vào giữa tháng 12 đến giữa tháng 4 hàng năm.
Không chế biến ở nhiệt độ cao
Đối với súp lơ, bạn không nên nấu quá kỹ bởi sẽ làm mất nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm. Theo các chuyên gia, nếu chế biến súp lơ xanh ở nhiệt độ cao thì nhiều thành phần vitamin, đặc biệt là nhóm chất ngăn ngừa ung thư sẽ bị giảm hoặc mất hết tác dụng.
Không ăn nhiều khi đau dạ dày
Súp lơ xanh là loại rau có chứa nhiều chất xơ dễ sinh ra nhiều khí gây đầy bụng khi ăn sống. Vì vậy, cách tốt nhất đối với người đau dạ dày là phải nấu chín súp lơ xanh trước khi ăn. Hoặc thay thế bằng các thực phẩm khác như cà rốt, khoai lang…
Không ăn khi bị bệnh gout
Súp lơ lại chứa hàm lượng purin khá cao nên chúng có thể là tác nhân gây ra các triệu chứng liên quan đến gout. Vì vậy bạn nên cân nhắc sử dụng nếu mình đang bị bệnh gout để tránh các tác dụng không mong muốn.
Không ăn bông cải xanh sống
Ăn bông cải xanh sống gây đầy hơi và chướng bụng. Theo Gastroenterology & Hepatology - chuyên về tiêu hóa và gan tại Châu Âu - bông cải xanh là loại thực phẩm tạo ra nhiều bọt khí vì nó chứa raffinose. Đây là hợp chất được tạo thành từ 3 loại đường fructose, galactose và glucose. Nó không tiêu hóa khi đi qua dạ dày và ruột trên nên tạo ra khí methane làm cho bạn đầy hơi. Việc nấu chín bông cải xanh có xu hướng làm giảm tác dụng tạo ra khí khi thúc đẩy quá trình phân hủy xảy ra trong ruột.
Bông cải xanh ảnh hưởng đến tuyến giáp
Bông cải xanh nằm trong thực phẩm có chứa goitrogen. Theo bà Molly Hembree - nhà nghiên cứu và phát triển của Hội đồng chuyên gia y tế của Eat This, Not That! - goitrogen là chất gây trở ngại cho việc tổng hợp hormone ở tuyến giáp, ngăn cản hấp thụ iốt. Bạn có thể làm giảm hiệu quả của chất này bằng việc đun nóng bông cải xanh. Chỉ cần có một chế độ ăn đúng cách và điều độ, bông cải xanh mang nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta.
Cách chọn mua bông cải xanh ngon nhất
Không mua bông cải xanh có màu vàng
Chúng ta đều biết rằng, trên thị trường có 2 loại bông cải phổ biến là bông cải trắng và bông cải xanh. Tuy nhiên, khi đi chợ hay siêu thị mà nhìn thấy có loại bông cải đã ngả sang màu vàng thì tuyệt đối không nên mua. Đây là loại bông cải xanh đã bị hỏng, chín quá do để lâu nên không còn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Không mua bông cải xanh cầm lên thấy nhẹ tay
Ngoài việc nhìn màu sắc thì bạn cũng nên cảm nhận độ tươi của bông cải xanh bằng cách cầm lên tay. Nếu đặt lên tay thấy trọng lượng hơi nặng thì điều này chứng tỏ loại bông cải này có chất lượng tốt, tươi ngon và đủ nước. Nhưng ngược lại, nếu nhẹ hơn, sờ vào thấy cứng, phần cuống lại dày thì đó có thể là loại bông cải đã xuống nước do để lâu, không còn tươi ngon.
Quan sát vết cắt ở cuống bông cải xanh
Nếu là bông cải mới cắt thì chúng sẽ có màu xanh và hơi ẩm.
Khi nhìn vào vết cắt ở cuống bông cải xanh, nếu là loại mới cắt thì chúng sẽ có màu xanh và hơi ẩm. Nhưng khi thấy vết cắt khô, có chút màu đỏ thì đó là loại bông cải xanh đã cắt để lâu, không còn tươi và mất đi độ ẩm lẫn chất dinh dưỡng.
- Bông cải xanh chính là nguồn dưỡng chất tuyệt vời giúp đẩy lùi bệnh ung thư
- Loại rau được công nhận ngừa 8 loại ung thư nhưng nếu sai một bước khi nấu sẽ vô dụng
- Quét radar khu rừng, các nhà khoa học choáng vì 1.000 bóng ma hiện về từ mọi thời đại
- Người máy đầu tiên trên thế giới thực sự được chế tạo vào năm 1773?
- Tìm ra "công chúa ngủ trong rừng": Đóng băng 30 năm sống lại trẻ khỏe