Hạt Quinoa là gì? Lợi ích vàng của hạt quinoa đối với sức khỏe

Với nguồn gốc từ Nam Mỹ từ hàng ngàn năm trước và được gọi là “the mother grain” của Inca, quinoa đến nay vẫn xứng đáng với cái tên “siêu thực phẩm”.

Nhưng khi nào và tại sao quinoa trở nên phổ biến như vậy? Điều gì làm cho loại hạt ít carb này được ưa chuộng đến thế? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu điều gì đã làm quinoa trở nên đặc biệt đến vậy.

Hạt quinoa là gì?

Quinoa, hay tiếng Việt là hạt diêm mạch, là một loại hạt từ cây quinoa Chenopodium. Có khá nhiều người lầm lẫn rằng quinoa là một dạng ngũ cốc, nhưng không.

Quinoa hoàn toàn không phải là ngũ cốc. Nói chính xác, quinoa là một loại hạt (seed) của cây, nhưng nó thường được xét như “ngũ cốc nguyên hạt” vì giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại.

Các nghiên cứu của trường Y tế Công Harvard khuyến khích việc sử dụng các hạt ngũ cốc carbonhydrates thay cho chế độ ăn kiêng không carbs, vì nó an toàn và hiệu quả hơn. Và một trong những loại hạt carbonhydrates tốt nhất chính là quinoa.

Quinoa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt cho người ăn kiêng.

Giá trị dinh dưỡng của quinoa

Nhìn chung, quinoa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt cho người ăn kiêng. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như quinoa được xem là nguồn chất xơ, protein, vitamin B và sắt tốt hơn, theo Mayo Clinic. Nhưng ngoài những chất dinh dưỡng quan trọng này, lượng protein nhận từ quinoa cũng vượt trội hơn hẳn so với các loại hạt ngũ cốc khác.

Vì protein chiếm 15% ngũ cốc, theo báo cáo của Hội đồng Dinh dưỡng Grains & Legumes, quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, ít chất béo. Nó cũng không chứa gluten, giàu chất xơ và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin B và magiê.

Bởi vì nó rất giàu chất dinh dưỡng, quinoa là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn không có gluten hoặc chế độ ăn uống lành mạnh.

Phân loại hạt quinoa

Có hơn 120 loại quinoa khác nhau được liệt kê bởi Hội đồng Ngũ cốc Nguyên hạt. Những loại này có sự khác biệt về màu sắc và loại quinoa phổ biến nhất có màu trắng (hoặc trắng ngà), đỏ và đen.

Chưa hết, cả 3 loại này khi nấu lại mang những mùi vị hoàn toàn khác biệt nhau.

• Quinoa trắng sau khi chế biến, hạt thường nở bung như gạo.
• Quinoa đỏ và đen thì vẫn giữ lại màu sắc và mùi vị khi nấu.

Ngoài ra, quinoa đỏ cũng có vị ngon hơn và dai hơn so với vị đắng của quinoa trắng. Riêng quinoa đen thì vị hơi ngọt và giòn hơn so với hai loại còn lại.

Có hơn 100 loại hạt quinoa trên thế giới, nhưng phổ biến nhất là hạt quinoa đỏ, đen và trắng.

Lợi ích sức khỏe của hạt quinoa

1. ​Giàu chất dinh dưỡng

Hạt quinoa trông giống như hạt kê nhưng có màu xám, có hàm lượng protein cao nhất trong các loại hạt, cũng là hạt có hàm lượng chất dinh dưỡng tổng thể rất phong phú. Hương vị của hạt này cũng rất đặc biệt: thoang thoảng mùi hạt dẻ với chút mùi lúa mạch và mùi ngô non.

Hạt Quinoa chứa 9% nước, 70% glucid, 15% protein và 2,3 % lipid (oméga 3), chất xơ và nhiều khoáng chất, măng-gan, sắt, đồng, kẽm, phosphor và vitamin B2 (riboflavin) và vitamin C. Hàm lượng glucid trong hạt quinoa gần giống ngũ cốc, nhưng đặc biệt là chứa tất cả các acid amin thiết yếu tương đương với sữa. Đặc biệt hạt quinoa có chứa lysine, một acid amin chỉ có ở ngô và lúa mì. Vì vậy, loại hạt này khá phổ biến trong các thực đơn ăn chay để bổ sung dinh dưỡng.

Hạt quinoa có thể được sử dụng dưới dạng bột. Bột hạt quinoa không có tính chất kết dính, và được khuyến khích sử dụng làm bột ăn dặm cho trẻ từ 6 tháng tuổi.

Ngoài ra, hạt quinoa còn được dùng để chế biến các món ngọt và mặn, thay thế các loại hạt khác trong các công thức nấu ăn thích hợp với mọi người, từ người già, trẻ em, đến bà mẹ mang thai hay các vận động viên… Nhiều ngôi sao Hollywood cũng thường dùng hạt quinoa trong các bữa ăn hàng ngày để duy trì sức khoẻ, vóc dáng và đảm bảo chế độ ăn cân bằng các chất dinh dưỡng.

2. Phòng chống và ngăn ngừa nhiều bệnh tật

Với thành phần chứa nhiều canxi và sắt hơn gạo, lúa mì hay yến mạch, chứa nhiều chất đạm và chất xơ hơn những loại hạt ngũ cốc khác, quinoa được xem như một loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, cải thiện sức khỏe xương và răng. Các acid amin thiết yếu trong quinoa vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa, tham gia vào cơ chế sinh năng lượng của mọi tế bào, tham gia vào sự tăng trưởng và tái tạo mô, sản xuất nội tiết tố và hình thành hồng cầu…

Nhiều nghiên cứu cho thấy hạt quinoa có chứa nhiều loại các chất kháng viêm khác nhau. Chất saponin có trên lớp “màng đắng” ngoài cùng của hạt có khả năng gây cản trở sự hấp thụ và sử dụng các dưỡng chất quan trọng của cơ thể. Vì vậy, người ta thường rửa sạch lớp màng này trước khi chế biến hạt diêm mạch thành các món ăn.

Hạt quinoa có chứa hàm lượng protein cao, đây là 1 loại protein hoàn chỉnh, bao gồm các loại axit amin thiết yếu, đặc biệt là lysine, giúp cơ thể phát triển và sửa chữa mô.

• Hạt quinoa còn có chứa hàm lượng mangan cao có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây oxy hóa, ngăn ngừa các tế bào ung thư cũng như các tác nhân gây bệnh khác.
• Sử dụng hạt quinoa thường xuyên có tác dụng làm giảm chứng đau nửa đầu bởi nó có chứa ma-giê có tác dụng thư giãn mạch máu, giảm bớt áp lực lên thành mạch, giảm nguy cơ cao huyết áp.
• Trong hạt quinoa còn có chứa Riboflavin có tác dụng làm giảm tần số của các cuộc tấn công đau nửa đầu bằng cách sản xuất chuyển hóa năng lượng trong não và tế bào cơ.
• Hạt quinoa còn tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp làm giảm lượng cholesterol xấu và làm tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể.
• Hạt quinoa không có chứa gluten nên dễ tiêu hóa, có thể sử dụng cho mọi người và mọi lứa tuổi.
• Hạt quinoa còn là thực phẩm tuyệt vời cho những người ăn chay và người muốn giảm cân.

3. Giàu chất đạm

Hạt quinoa cũng tương tự như sữa tươi, thuộc loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm khá cân bằng và cung cấp số lượng chất đạm cho cơ thể con người nhiều hơn so với các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như gạo (rice), hạt kê (millet) hay lúa mì (wheat). Mỗi cốc hạt quinoa có lượng chất đạm tương đương với hai lát thịt ức gà hay chứa khoảng 15% theo trọng lượng.

4. Chứa nhiều chất “riboflavin”

Riboflavin là một trong những chất thuộc nhóm vitamin B, có tác dụng giúp thuyên giảm chứng nhức đầu nửa đầu (migraine). Đó là nhờ lượng riboflavin chứa trong hat quinoa giúp ích trong việc hấp thụ năng lượng cùng việc vận chuyển oxygen đến các tế bào thuộc bộ óc và bắp thịt.

Hạt quinoa không thuộc họ hàng với lúa mạch hay ngũ cốc nên hoàn toàn không có chứa chất gluten.

5. Giúp vết thương mau lành

Chất “saponins” chứa trong hạt quinoa có tác dụng giúp cho các vết thương ngoài da mau lành, có thể xem như một lọai “thuốc sát trùng” tự nhiên.

6. Giàu tính kiềm (Alkaline-forming)

Hạt quinoa cũng giống như gạo, amaranth và các mầm ngũ cốc đều có tính kiềm nhẹ, phù hợp với những người đang điều trị ung thư cần bổ sung thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng và giàu tính kiềm để ức chế môi trường tăng trưởng của các tế bào ung thư.

7. Năng lượng thấp và giúp kiểm soát trọng lượng

Mỗi ¼ cốc hạt quinoa chỉ cung cấp 172 calories cho cơ thể loài người nên cung cấp rất ít năng lượng cho cơ thể. Bù lại quinoa lại chứa tinh bột thuộc loại “complex carbohydrate” với chỉ số Glycemic thấp (low glycemic index / low GI) nên giúp no lâu sau khi ăn nên bạn không cần phải ăn nhiều để duy trì năng lượng cho cơ thể. Đây là chế độ ăn hiệu quả giúp bạn duy trì sức khoẻ, kiểm soát được trọng lượng cơ thể, chống tăng cân và tạo ra nhiều cơ bắp cho cơ thể.

8. Không chứa gluten (Gluten-Free)

Hạt quinoa không thuộc họ hàng với lúa mạch hay ngũ cốc nên hoàn toàn không có chứa chất gluten. Rất nhiều người đã cảm thấy khỏe và giảm cân khi tránh ăn các món có chứa “gluten” hay các sản phẩm làm từ lúa mì.

9. Chứa nhiều chất xơ

Hạt quinoa rất nhiều chất xơ (fiber) nên giúp ích cho hệ bài tiết hoạt động điều hòa.

10. Dễ nấu và mau chín

Hạt quinoa có ưu điểm là mau chín, lại rất dễ nấu và chế biến ra nhiều món ăn ngon nên được ưa chuộng nhiều hơn so với gạo lức (brown rice).

11. Giúp xương phát triển tốt

Hạt quinoa chứa 9 loại Amino Acid quan trọng cần thiết trong quá trình sinh sản các tế bào cơ bắp và trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng. Lượng chất đạm trong quinoa rất cần thiết trong việc cung cấp chất canxi(calcium) cho xương.

12. Giúp giảm cholesterol

Theo một số thí nghiệm, khi tiêu thụ một số lượng hat quinoa đúng mức sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL).

13. Chống viêm, chống ung thư hiệu quả

Điều đặc biệt là hạt diêm mạch chứa một loạt các chất chống oxy hóa flavonoid, có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Trong số này, quercetin và kaempferol, hai phần tử quan trọng, được phát hiện nhiều trong hạt diêm mạch. Thực tế, hạt diêm mạch cung cấp hàm lượng flavonoid chống oxy hóa cao hơn cả quả việt quất, một trong những loại trái cây giàu flavonoid nhất.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các thành phần trong quercetin và kaempferol có khả năng chống viêm, chống virus, chống ung thư và thậm chí cả chống trầm cảm. Việc sử dụng hạt diêm mạch thường xuyên giúp cơ thể hấp thụ một lượng lớn dinh dưỡng và duy trì sức khỏe tốt.

14. Kiểm soát đường huyết hiệu quả

Chỉ số đường huyết không chỉ là một thước đo chuẩn để đánh giá tính lành mạnh của các loại thực phẩm, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể gây ra cảm giác đói nhanh và tăng nguy cơ mắc béo phì. Ngoài ra, điều này cũng có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Hạt diêm mạch được biết đến với chỉ số đường huyết thấp, ước tính khoảng 53. Tuy nhiên, hàm lượng carbohydrate trong hạt này lại khá cao. Do đó, khi tính đến việc sử dụng trong chế độ ăn kiêng giảm carbohydrate, cần phải cân nhắc kỹ lưỡng.

Mặc dù khi luộc chín, hạt diêm mạch có thể mất một ít chất xơ do sự hấp thụ nước, nhưng việc cung cấp khoảng 1,5g chất xơ hòa tan trong mỗi 100g hạt vẫn là con số ấn tượng. Theo nhiều nghiên cứu, chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và giữ cảm giác no lâu.

15. Tăng cường tế bào máu cho cơ thể

Nếu bạn đang nhắm đến mục tiêu giảm cân, đừng bỏ qua việc kết hợp hạt diêm mạch vào chế độ ăn uống của bạn. (Ảnh minh họa: Internet).

Một phần 30 gram hạt diêm mạch nấu chín chứa khoảng 3 mg sắt, tương đương 15% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Việc tiêu thụ đều đặn sắt sẽ hỗ trợ điều trị tình trạng thiếu máu một cách hiệu quả. Hơn nữa, hạt diêm mạch cũng là nguồn riboflavin, một chất có vai trò quan trọng trong việc sản xuất hemoglobin và hình thành tế bào máu đỏ trong cơ thể.

• Xem nông dân Bolivia thu hoạch “thực phẩm vàng”
• Video: Cách nạp protein cho cơ thể mà không cần ăn thịt
• 7 thực phẩm chị em càng ăn càng đẹp lại ngừa được bệnh viêm nhiễm phụ khoa