Hạt hồ đào (pecan) thường bị nhầm lẫn với hạt óc chó. Đây là loại quả hạch có nhiều công dụng đối với sức khỏe.
Lợi ích của hạt hồ đào
Nhờ hương vị béo ngậy mà hạt hồ đào được ứng dụng nhiều trong các món khai vị, tráng miệng hay làm thực phẩm của các món chính hay nước uống quả hạch lành mạnh. Mặc dù hạt hồ đào chứa một danh sách dài các chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng loại hạt này cũng giàu calo và chất béo khiến nhiều người tự hỏi rằng liệu hạt hồ đào có tốt cho sức khỏe hay không.
1. Giá trị dinh dưỡng của hạt hồ đào
Hồ đào đặc biệt giàu các chất dinh dưỡng quan trọng, điển hình như chất xơ, thiamine và kẽm. Khoảng 28g hạt hồ đào có chứa:
- 196 calo
- 2,5g chất đạm
- 20,5g chất béo
- 4g tinh bột
- 2,7g chất xơ
- 38% DV đồng
- 16% DV thiamine (vitamin B1)
- 12% DV kẽm
- 8% DV Magie
- 6% DV phốt pho
- 4% DV sắt.
Đồng được biết đến là một khoáng chất quan trong có liên quan tới chức năng tế bào thần kinh, sức khỏe hệ miễn dịch và tăng sinh tế bào hồng cầu. Trong khi đó thiamine rất cần thiết trong quá trình chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể. Kẽm trong hạt hồ đào cần thiết cho chức năng miễn dịch, sự phát triển của tế bào, chức năng não và thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.
Hạt hồ đào giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. (Ảnh: ST).
2. Những tác dụng của hạt hồ đào đối với sức khỏe
Dưới đây là một số tác dụng của hạt hồ đào đối với sức khỏe dựa trên các nghiên cứu khoa học được đăng tải trên NCBI:
2.1. Chống tăng cân quá mức
Theo Medical News Today, mới đây các nhà nghiên cứu tại NIH cho biết, những con chuột được ăn chế độ ăn nhiều chất béo bao gồm hạt hồ đào nguyên hạt hoặc chiết xuất polyphenol từ hồ đào có thể chống lại bệnh béo phì và gan nhiễm mỡ so với những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo nhưng không có hạt hồ đào hay chiết xuất hạt hồ đào.
Theo nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Nutritions hồi tháng 5 năm 2023 này thì các lợi ích thu được khi thêm hạt hồ đào vào chế độ ăn của chuột cho thấy quá trình đốt cháy năng lượng của cơ thể được tăng cường, từ đó giúp kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, các lợi ích bổ sung bao gồm giảm cholesterol, kháng insulin và giảm viêm.
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng khi quan sát có sự giảm kích thước và hiện diện của các tế bào miễn dịch ở cả tế bào mỡ dưới da và nội tạng - thường được biết tới là nguyên nhân gây viêm nhiễm và các biến chứng có liên quan tới béo phì.
2.2. Đặc tính chống viêm mạnh mẽ
Theo WebMD, hạt hồ đào chứa chất béo omega-3 có thể giúp giảm viêm do viêm khớp. Khi kết hợp với magie, canxi, chất xơ, viamin E và kẽm cho thấy loại hạt này có đặc tính chống viêm mạnh mẽ.
Trong bảng xếp hạng hơn 100 loại thực phẩm theo mức độ chống oxy hóa của USDA thì hạt hồ đào nằm ở top 20. Cũng nhờ giàu chất chống oxy hóa và kháng viêm mà bổ sung hạt hồ đào vào chế độ ăn cũng giúp nâng cao hệ miễn dịch để chống lại nhiễm trùng và sửa chữa các tổn thương sẵn có. Folate trong hạt hồ đào cũng đang được xem xét với công dụng bảo vệ chống lại những thay đổi đối với DNA - nguy cơ dẫn tới ung thư.
Một khẩu phần hạt hồ đào đem lại đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ. (Ảnh: ST).
2.3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo Healthline, hạt hồ đào là một nguồn axit béo không bão hòa đơn tuyệt vời có lợi cho sức khỏe tim mạch. Theo đó, ăn 30g hạt hồ đào mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện tỷ lệ cholesterol có lợi so với cholesterol xấu ở những người mắc bệnh động mạch vành.
Một nghiên cứu khác ở những người có lượng cholesterol bình thường bổ sung 68g hạt hồ đào mỗi ngày cũng cho thấy lượng cholesterol có hại giảm đáng kể sau 8 tuần so với nhóm không thêm bất kì loại hạt nào vào chế độ ăn.
Bên cạnh đó, hạt hồ đào cũng giàu magie, canxi và kali tốt giúp giảm huyết áp hiệu quả. Hơn nữa việc giảm lượng cholesterol có hại sẽ giảm nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim.
2.4. Ổn định đường huyết
Theo Healthline, hạt hồ đào có thể thúc đẩy việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào - giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Tác dụng này đặc biệt có lợi đối với những người bị tiểu đường, nhóm bị thừa cân hoặc béo phì để cải thiện khả năng sử dụng insulin hiệu quả của cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ăn nhẹ các loại hạt khi đói sẽ giúp bạn cảm thấy no, giúp bạn dễ dàng tránh các thực phẩm giàu carb và kiểm soát lượng đường trong máu.
Hơn nữa chế độ ăn này cũng giúp cải thiện chức năng của các tế bào beta trong tuyến tụy, chịu trách nhiệm với việc sản xuất insulin.
Ngoài ra, hạt hồ đào có chỉ số đường huyết rất thấp, có nghĩa là ăn chúng không làm tăng lượng đường trong máu, ngay cả ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ăn quả hồ đào thậm chí có thể bù đắp tác động của thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn khi ăn như một phần của cùng một bữa ăn.
2.5. Thúc đẩy chức năng não bộ
Hạt hồ đào chứa nhiều chất dinh dưỡng đem lại những tác dụng liên quan tới việc cải thiện chức năng não bộ bao gồm cả người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức chẳng hạn như axit béo không bão hòa đơn và đa.
Đặc biệt, axit béo không bão hòa đơn có liên quan tới việc giảm tỷ lệ suy giảm tinh thần và giảm viêm cho cơ thể. Tuy vậy những nghiên cứu về chức năng này vẫn đang hạn chế về các số liệu liên quan tới mức độ ảnh hưởng trực tiếp của hạt hồ đào tới chức năng não bộ như thế nào.
Không nên ăn hạt hồ đào nếu bạn có tiền sử dị ứng với các hạt, quả hạch.
3. Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù hạt hồ đào có liên quan tới một số lợi ích sức khỏe tiềm năng nhưng có một số vấn đề cần lưu ý:
- Không nên ăn hạt hồ đào nếu bạn có tiền sử dị ứng với các hạt, quả hạch trước đó như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ và quả óc chó
- Hàm lượng calo của 28g hạt hồ đào tương đương gần 200calo - tương đối cao nên việc ăn nhiều khẩu phần có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Bạn cần cố gắng kiểm soát lượng calo bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc tăng mức độ hoạt động thể chất khi thêm hạt hồ đào vào chế độ ăn hàng ngay.
4. Phân biệt quả óc chó và hạt hồ đào
Hồ đào và óc chó đều thuộc nhóm quả hạch nhưng là hai loại khác nhau. Bạn có thể phân biệt dựa trên hình dáng và mùi vị, cụ thể:
- Hình dáng của hai loại hạt tương đối giống nhau đều có các rãnh nhăn nhưng khác nhau về màu sắc:
- Hạt óc chó có màu vàng sáng (vàng sữa)
- Hạt hồ đào có màu vàng hoặc nâu sẫm
- Mùi vị:
- Hạt óc chó khi ăn có vị chát ở đầu lưỡi
- Hạt hồ đào có vị ngọt hơn.
Nhìn chung, hồ đào là một loại hạt tốt cho sức khỏe nhưng bạn chỉ nên ăn tối đa mỗi ngày một khẩu phần khoảng 28g để tránh tiêu thụ quá nhiều chất xơ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Nếu băn khoăn về dị ứng hay tình trạng sức khỏe, bạn nên liên hệ với bác sĩ để nhận được lời khuyên phù hợp.