Nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn giảm cân đang được nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, có ý kiến cho rằng đây là phương pháp phản khoa học, hại sức khỏe, nguy cơ gây đau dạ dày… Vậy cần lưu ý những gì khi thực hiện chế độ ăn này để thu được kết quả tốt nhất?
Tìm hiểu phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là một chế độ ăn chuyển đổi qua lại giữa các khoảng thời gian nhịn ăn (không có thức ăn hoặc giảm rất đáng kể lượng calo tiêu thụ) và khoảng thời gian ăn không hạn chế. Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn chỉ 8 giờ mỗi ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Một số chế độ ăn liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ một lần hoặc hai lần mỗi tuần hoặc cắt giảm đáng kể lượng calo một vài ngày mỗi tuần nhưng ăn uống bình thường trong thời gian khác.
Phương pháp này thúc tiến thay đổi thành phần cơ thể (body composition, tỷ lệ phần trăm mỡ, xương, cơ và nước trong cơ thể con người) thông qua giảm mỡ và cân nặng, đồng thời tăng các chỉ số sức khỏe liên quan đến bệnh như huyết áp và nồng độ cholesterol.
Khi bạn nhịn ăn, nhiều thứ xảy ra trong cơ thể ở cấp độ tế bào và phân tử. Ví dụ, cơ thể bạn điều chỉnh mức độ hormone để làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ tiếp cận hơn. Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện của gen, các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và xử lý các rối loạn chức năng tích tụ bên trong các tế bào. Khi nhịn ăn, hoóc môn tăng trưởng tăng lên và nồng độ insulin giảm xuống, tăng sự giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine (noradrenaline) từ đó hỗ trợ cho việc giảm mỡ và tăng cơ. Do những thay đổi về nội tiết tố này, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn thêm 3,6 - 14%.
Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, việc nhịn ăn gián đoạn gây ra giảm cân bằng cách thay đổi cả hai mặt của phương trình calo.
Phương pháp này thúc tiến thay đổi thành phần cơ thể thông qua giảm mỡ và cân nặng.
Các cách phổ biến để thực hiện nhịn ăn gián đoạn
1. Phương pháp 16/8
Phương pháp 16/8 liên quan đến việc nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và thời gian 8 giờ còn lại bạn có thể ăn tùy ý với khoảng hai, ba hoặc nhiều bữa ăn. Phương pháp này còn được gọi là giao thức Leangains và được phổ biến bởi chuyên gia thể dục Martin Berkhan.
Thực hiện phương pháp nhịn ăn này thực sự có thể được xem là đơn giản dễ thực hiện nhất, chẳng hạn như không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng. Nếu bạn kết thúc bữa ăn cuối cùng của mình lúc 8 giờ tối và không ăn gì cho đến trưa ngày hôm sau, bạn sẽ nhịn ăn được 16 giờ.
Trong khoảng thời gian 16 giờ không ăn gì, bạn có thể uống nước, cà phê và các loại đồ uống không calo nhằm giúp giảm cảm giác đói. Đồng thời, trong thời gian 8 tiếng được phép ăn, bạn nên ăn thực phẩm lành mạnh, bởi phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc quá nhiều calo.
2. Chế độ ăn kiêng 5:2
Chế độ ăn kiêng 5:2 liên quan đến việc ăn uống bình thường 5 ngày trong tuần, và ăn với lượng calo hạn chế chỉ 500-600 trong 2 ngày còn lại. Chế độ ăn kiêng này còn được gọi là Chế độ ăn kiêng nhanh và được biết đến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley.
Ví dụ, bạn có thể ăn bình thường mỗi ngày trong tuần trừ thứ Hai và thứ Năm. Trong hai ngày đó, bạn ăn 2 bữa nhỏ có hàm lượng calo là 250 đối với nữ giới và 300 calo cho đối với nam giới.
3. Ăn - ngừng ăn
Ăn – Ngừng Ăn liên quan đến 24 giờ một lần hoặc hai lần mỗi tuần. Phương pháp này đã được phổ biến bởi chuyên gia thể dục Brad Pilon. Ví dụ, bạn nhịn ăn từ bữa tối ngày hôm trước đến bữa tối ngày hôm sau, khoảng thời gian bạn nhịn là 24 giờ. Nước, cà phê và đồ uống không calo khác được cho phép sử dụng trong thời gian bạn nhịn ăn, nhưng không được phép tiêu thụ các loại thực phẩm khác. Sau thời gian nhịn ăn, bạn cần ăn bình thường trong suốt thời gian còn lại. Áp dụng nhịn ăn như vậy một hoặc hai lần mỗi tuần.
Lúc bắt đầu bạn có thể nhịn trong khoảng thời gian từ 14 đến 16 giờ rồi sau đó tăng dần lên.
4. Nhịn ăn gián đoạn trong ngày
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong ngày yêu cầu người thực hiện chỉ được phép tiêu thụ khoảng 500 calo trong những ngày nhịn ăn.
Với phương pháp này, bạn có thể cảm thấy rất đói khi đi ngủ trong một vài ngày, điều này không dễ chịu và có thể không bền vững, vì thế khó thực hiện và không được khuyến khích
5. Chế độ ăn kiêng Warrior
Chế độ ăn kiêng Warrior được phổ biến bởi chuyên gia thể dục Ori Hofmekler. Phương pháp này liên quan đến việc ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa ăn lớn vào ban đêm. Về cơ bản, bạn nhịn ăn cả ngày và ăn tối vào ban đêm với chỉ bốn giờ được phép ăn. Lựa chọn thực phẩm của chế độ ăn kiêng này chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
6. Nhịn ăn tự phát
Bạn không cần phải tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có kế hoạch để gặt hái được một số lợi ích nhất định. Một lựa chọn khác đó là thỉnh thoảng bạn có thể bỏ bữa ăn, chẳng hạn như khi bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn và ăn.
Một số ý kiến cho rằng, cứ sau vài giờ, mọi người cần ăn để tránh rơi vào tình trạng đói hoặc mất cơ bắp. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể của bạn được trang bị tốt để xử lý cơn đói trong một thời gian dài, thỉnh thoảng bạn có thể bỏ lỡ một hoặc hai bữa ăn.
Do đó, nếu bạn thực sự không cảm thấy đói một ngày nào đó, hãy bỏ bữa sáng, chỉ ăn một bữa trưa và bữa tối với chế độ ăn uống lành mạnh. Hoặc, nếu bạn đang đi du lịch ở đâu đó và không thể tìm thấy bất cứ thứ gì bạn muốn ăn, bạn có thể bỏ một hoặc hai bữa.
Việc nhịn ăn không liên tục có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân thông qua một số cơ chế.
Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả?
Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân thông qua một số cơ chế. Đầu tiên, hạn chế các bữa ăn và đồ ăn nhẹ vào một khung thời thời gian nghiêm ngặt có thể làm giảm lượng calo một cách tự nhiên, điều này có thể giúp giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm tăng mức độ của norepinephrine, một loại hormone và chất dẫn truyền thần kinh có thể tăng cường sự trao đổi chất để tăng lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày. Hơn nữa, phương thức ăn uống này có thể làm giảm mức độ insulin, một loại hormone liên quan đến quản lý lượng đường trong máu. Mức giảm có thể tăng cường đốt cháy chất béo để thúc đẩy giảm cân. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp cơ thể bạn duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn so với việc hạn chế calo. Theo một đánh giá, việc ăn kiêng không liên tục có thể làm giảm tới 8% trọng lượng cơ thể và giảm tới 16% lượng mỡ trong cơ thể trong vòng 3 đến 12 tuần.
Lý do chính mà việc giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có tác dụng vì nó giúp bạn ăn ít calo hơn. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2014, việc nhịn ăn không liên tục có thể dẫn đến giảm cân đáng kể. Trong nghiên cứu này, nhịn ăn không liên tục đã được tìm thấy để giảm trọng lượng cơ thể 3-8% trong khoảng thời gian 3-24 tuần. Khi kiểm tra tốc độ giảm cân, mỗi người giảm khoảng 1,65 pound (0,75 kg) mỗi tuần với việc nhịn ăn xen kẽ. Mọi người cũng mất 4-7% chu vi vòng eo, chứng tỏ cho thấy họ giảm mỡ bụng. Những kết quả này rất ấn tượng và chúng cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể là một trợ giúp giảm cân hữu ích.
Nhưng lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đi xa hơn là giảm cân. Mặc dù việc đếm calo thường không bắt buộc khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, việc giảm cân chủ yếu là qua trung gian bằng cách giảm tổng lượng calo.
Khi kết hợp với chế độ ăn ketogenic, việc nhịn ăn không liên tục có thể tăng tốc độ ketosis và khuếch đại kết quả giảm cân. Chế độ ăn keto là chế độ ăn rất giàu chất béo nhưng ít carbs, được thiết kế để bắt đầu ketosis. Ketosis là một trạng thái trao đổi chất buộc cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbs. Điều này xảy ra khi cơ thể bị thiếu glucose, đây là nguồn năng lượng chính của nó.
Nhịn ăn gián đoạn cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác, cụ thể:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại), cũng như triglyceride, tất cả đều là các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
- Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu nhỏ ở 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 lưu ý rằng chế độ nhịn ăn không liên tục giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu.
- Giảm viêm. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mô hình ăn uống này có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm cụ thể trong máu.
- Tăng tuổi thọ. Mặc dù nghiên cứu ở người còn thiếu, nhưng một số nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp tăng tuổi thọ và các dấu hiệu lão hóa chậm.
- Bảo vệ chức năng não. Các nghiên cứu trên chuột tiết lộ rằng chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện chức năng não và các điều kiện chiến đấu như bệnh Alzheimer. Tăng hormone tăng trưởng của con người. Nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng mức hoóc môn tăng trưởng của con người (HGH) một cách tự nhiên, có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và sự trao đổi chất.
Kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn keto có thể giúp cơ thể bạn nhập ketosis nhanh hơn để tối đa hóa kết quả. Nó cũng có thể giảm thiểu một số tác dụng phụ thường xảy ra khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này, bao gồm cả cúm keto, được đặc trưng bởi buồn nôn, đau đầu và mệt mỏi.
Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn không liên tục là sự đơn giản của nó. Thay vì ăn hơn 3 bữa mỗi ngày, chúng ta chỉ ăn 2 bữa, điều này giúp cho việc duy trì lối sống lành mạnh dễ dàng và đơn giản hơn rất nhiều. Nếu việc nhịn ăn không liên tục giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, thì điều này có lợi ích rõ ràng cho việc duy trì sức khỏe và cân nặng lâu dài.
Nhịn ăn gián đoạn có an toàn không?
Mặc dù nó có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều có thể áp dụng và nó sẽ có một số tác dụng phụ.
Những điều bạn cần nhớ khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn, đặc biệt là nhịn ăn vào buổi sáng dễ dẫn đến tình trạng đau dạ dày - đó là lý do nhiều người đưa ra để phản đối chuyện fasting. Tuy nhiên, nguyên nhân gây đau dạ dày không hẳn đến từ việc nhịn ăn mà là độ pH trong dạ dày xuống thấp vượt ngưỡng cho phép.
Thông thường, độ pH của dạ dày dao động từ 2-2,5, khi uống rượu bia, nước có ga, hút thuốc, ăn thức ăn cay hoặc chua, nồng độ acid sẽ tăng cao, độ pH giảm xuống mức 1 hoặc hơn. Điều này gây mất cân bằng trong dạ dày, dẫn đến khó tiêu, đầy bụng, viêm loét… Ngoài ra, thói quen sinh hoạt không điều độ, tâm lý căng thẳng cũng tạo một áp lực không nhỏ lên dạ dày.
Phương pháp này cũng có thể gây ra một số vấn đề về tinh thần, ví dụ rối loạn ăn uống, lo âu về thức ăn hoặc ăn uống quá độ. Nhịn ăn từ 12 đến 24 giờ dẫn đến ám ảnh về thức ăn.
Người nhịn ăn gián đoạn sau khi thức dậy nên chờ vài giờ rồi uống sinh tố, sau đó dùng bữa trưa và ăn tối sớm. Hãy ăn trong khoảng 6 hoặc 8 tiếng vào ban ngày, ví dụ từ 9h đến 17h hoặc từ 10h đến 16h, như vậy tốt hơn cho cơ thể. Nhịn đói liên tục đến 14-15h có thể phản tác dụng và khiến bạn ăn quá nhiều, nhất là đối với phụ nữ. Chị em muốn thực hiện phương pháp này phải lưu ý đến phản ứng của cơ thể bởi sự biến động hormone có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, tâm trạng u ám và thậm chí mãn kinh sớm. Những người vốn ăn không đủ vitamin, protein có nguy cơ mất khối lượng cơ và thiếu hụt vitamin trầm trọng nếu nhịn ăn gián đoạn. Điều quan trọng là đặt ra mốc giờ ngừng ăn vào buổi tối và kiên nhẫn duy trì.
Lưu ý khi thực hành chế độ nhịn ăn gián đoạn
- Những người đang trong tình trạng thiếu cân (BMI<18.5), dưới 18 tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú không nên áp dụng hình thức nhịn ăn gián đoạn.
- Người đang có bệnh dạ dày, tiểu đường, huyết áp thấp hoặc đang điều trị bệnh, trước khi áp dụng fasting nên hỏi ý kiến bác sỹ để có cách áp dụng phù hợp.
- Chế độ nhịn ăn gián đoạn không giới hạn các loại thực phẩm nhưng để đạt được hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe về lâu dài, bạn vẫn nên ăn nhiều rau xanh, thịt, cá và hạn chế đồ chiên rán, đồ ngọt.
- Có thể bổ sung vitamin, thực phẩm hỗ trợ tăng cơ trong quá trình áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Ngủ ở nhiệt độ phòng bao nhiêu tốt cho sức khỏe?
NASA thử nghiệm hệ thống đẩy liên sao
Một "sai lầm ngớ ngẩn" đã vô tình làm tăng hiệu quả của một loại vắc xin Covid-19