Theo thống kê xu hướng tìm kiếm năm 2016 của Google, "Ketogenic" là một trong những cụm từ được mọi người trên thế giới quan tâm nhiều nhất. Trong trường hợp bạn còn thắc mắc, đó là tên của một chế độ ăn kiêng, còn được gọi tắt ở Việt Nam là Keto.
Bước sang năm 2017, bạn có khả năng cao bắt gặp Ketogenic ở bất cứ triển lãm dinh dưỡng lớn nào trên thế giới. Năm ngoái, nó có mặt ở cả Arnold Classic, Ohio và Olympia Fitness & Performance Expo, Las Vegas.
Điều gì đã khiến chế độ dinh dưỡng ra đời từ những thập niên 1920 này được ưu chuộng đến vậy? Bạn còn nhiều thắc mắc về Ketogenic, về cơ chế hoạt động và những lợi ích của nó? Chúng ta hãy cùng giải đáp những vấn đề về nó:
1. Ketogenic là gì?
Ketogenic là tên một chế độ ăn uống, trong đó tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein. Nó có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn low-carb. Việc cắt giảm carbohydrate sẽ khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Khi trạng thái này được thiết lập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo, thay vì glucose, cho nhu cầu năng lượng.
2. Nguyên lý hoạt động của Ketogenic
Nguyên tắc của chế độ ăn Ketogenic là bạn phải giảm lượng carbohydrate xuống mức tối thiểu, khoảng 30-50 gam/ngày (tương đương 5% tổng lượng thức ăn). Điều này khiến cơ thể đốt cháy hết toàn bộ glucose đang dự trữ. Sau đó, nếu muốn có thêm năng lượng để hoạt động, nó buộc phải chuyển sang cơ chế đốt cháy chất béo.
Kết quả của Ketogenic là chất béo bị đốt cháy, bạn giảm cân, từ đó giảm được rất nhiều nguy cơ sức khỏe khác như bệnh tim mạch, tiểu đường, Alzheimer và cả ung thư. Có vẻ như đó chính là điều mà người dùng Google trên toàn thế giới muốn tìm kiếm.
Vậy đâu là điểm mấu chốt của Ketogenic? Đó là những nguyên tắc sau: Bạn chưa giảm cân, nếu chất béo chưa được đốt cháy. Chất béo chưa được đốt cháy, một khi bạn còn glucose dự trữ. Và bạn sẽ còn glucose dự trữ nếu tiếp tục ăn nhiều carb. Vậy hãy bắt đầu giảm ăn carb, chu trình sẽ đảo ngược lại.
Đó là những tóm tắt cơ bản. Còn bây giờ, hãy thử nhìn sâu hơn vào cơ chế phân tử của Ketogenic, sẽ còn có rất nhiều điều thú vị.
Nguyên tắc của chế độ ăn Ketogenic là bạn phải giảm lượng carbohydrate xuống mức 30-50g/ngày.
Ai cũng biết rằng mọi thứ muốn "hoạt động" trong vũ trụ đều cần có năng lượng, cả cơ thể con người cũng vậy. Năng lượng mà cơ thể sử dụng hàng ngày được nạp vào thông qua các bữa ăn. Một bữa ăn điển hình sẽ có tỷ lệ 20% chất béo, 30% protein và 50% carbohydrate.
Hãy tập trung vào carbohydrate, bởi đó là nguồn năng lượng "ưa thích" của cơ thể. Sau khi ăn, hệ tiêu hóa sẽ phá vỡ carb thành các phân tử glucose trong máu. Glucose được coi là nguồn nhiên liệu ưu tiên cho cơ thể, cũng giống như điện năng trong một chiếc xe đạp điện.
Bạn sẽ không phải đạp xe, một khi nó còn điện. Cũng như, cơ thể tiếp tục đốt năng lượng glucose, nếu bên trong bạn còn glucose. Quá trình này được gọi là glucosis.
Thế nhưng, với một chế độ ăn 50% carb cộng thêm cả thói quen ít vận động, bạn chắc chắn sẽ nạp vào cơ thể một mức năng lượng dư thừa. Lúc này, glucose không được sử dụng, nó sẽ đi tới gan và được chuyển thành một dạng dự trữ gọi là glycogen, một đại phân tử polysaccharide đa nhánh của glucose.
Mặc dù glycogen còn được lưu trữ trong các cơ, hồng cầu, thận và cả các tế bào thần kinh đệm, tỷ trọng của đại phân tử này ở gan là lớn nhất, và chỉ có glycogen ở gan đóng vai trò làm nguồn năng lượng dự trữ cho các cơ quan khác. Trở lại với chiếc xe đạp điện, chúng ta gọi glycogen trong gan là một chiếc ắc quy dự phòng.
Vấn đề tiếp đó là, glycogen chỉ có thể được lưu trữ trong gan tới một lượng nhất định, từ 100-120 gam ở người trưởng thành. Khi cơ thể không thể lưu trữ thêm glycogen, nó sẽ làm gì với glucose? Câu trả lời là chuyển glucose thành chất béo rồi lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.
Bây giờ, bạn phải nhận ra rằng chính carbohydrate và glucose mới là lý do khiến bạn tăng cân và béo lên. Đừng đổ lỗi cho 30% lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày của mình. Trên thực tế, chất béo không có lỗi. Thậm chí với Ketogenic, bạn có thể ăn tới 70% lượng calo hàng ngày từ chất béo, không tập thể dục mà vẫn giảm cân. Tại sao vậy?
Cơ thể sử dụng glucose như nguồn nhiên liệu ưu tiên. Nó sẽ đốt glucose, một khi vẫn còn glycogen dự trữ.
Trong chế độ Ketogenic, thay vì ăn tới 50% carbohydrate khiến chúng có cơ hội chuyển thành chất béo, bạn sẽ chỉ ăn một lượng bằng 1 phần 10: 5% calo từ các bữa ăn đến từ carb, 25% từ protein và tới 70% từ chất béo. Điều gì diễn ra tiếp theo?
Bởi bạn ăn rất ít carb, bạn nạp vào cơ thể rất ít glucose. Ngay cả khi bạn là một người lười vận động và ngồi không cả ngày, lượng glucose nạp vào này cũng chẳng đủ cho cơ thể hoạt động. Nên nhớ rằng con người là một cỗ máy ngốn nhiên liệu kinh khủng. Ngay cả việc tiêu hóa thức ăn, lưu thông máu hay suy nghĩ thôi cũng đã tiêu tốn năng lượng rồi.
Không đủ glucose, gan bạn bắt đầu phá vỡ glycogen thành glucose. Cơ thể sẽ tiếp tục hoạt động trên quá trình glucosis. Bạn còn nhớ chiếc xe đạp điện của chúng ta không? Lúc này, ắc quy dự phòng của nó đã được sử dụng đến rồi. Sớm muộn, 120 gam glycogen dự trữ bên trong gan cũng sẽ cạn kiệt, và đó là lúc bạn phải đạp chiếc xe của mình.
Khi bạn đạp chiếc xe đạp điện, nghĩa là chất béo đang được sử dụng làm nguồn nhiên liệu. Cơ chế phân tử của nó như sau: Khi gan nhận được một lượng lớn axit béo bị phá vỡ từ các mô chứa mỡ trong cơ thể, nó sẽ chuyển hóa các axit béo này thành một phân tử quan trọng gọi là Acetyl-CoA.
Đó cũng là thứ được sinh ra từ quá trình đường phân carbohydrate. Nói Acetyl-CoA cực kỳ quan trọng, bởi vì đây chính là đầu vào cho chu trình Krebs xảy ra ở ty thế các tế bào. Chu trình Krebs tạo đồng tiền năng lượng ATP cho mọi hoạt động trong cơ thể, điều mà chúng ta đã đều được học trong chương trình phổ thông.
Quá trình ketosis, khi cơ thể đốt cháy chất béo thay vì glucose cho nhu cầu năng lượng.
Trở lại chế độ ăn Ketogenic, sau khi chuyển hóa các axit béo thành Acetyl-CoA, gan không thể đưa nó đi vào chu trình Krebs ngay lập tức. Nó tiếp tục phá vỡ Acetyl-CoA thành hai phân tử là acetoacetata và beta-hydraxybutyrate, hay còn gọi chung là ketone bodies.
Ketone bodies được đưa vào mạch máu và vận chuyển tới từng tế bào. Các tế bào chuyển Ketone bodies trở lại thành Acetyl-CoA. Và bây giờ, nó mới được đưa vào chu trình Krebs trong ty thể, để tạo ra đồng tiền năng lượng ATP.
Toàn bộ quá trình đốt chất béo thay cho glucose để tạo năng lượng này được gọi là trạng thái Ketosis. Và như bạn đã nhận ra, đó cũng chính là nguồn gốc cái tên người ta đặt cho chế độ ăn Ketogenic.
3. Thực hành Ketogenic như thế nào?
Chúng ta đã nói về nguyên lý hoạt động của Ketogenic, không khó để nhận ra cách thực hành chế độ ăn này. Bạn chỉ cần giữ lượng carbohydrate nạp vào dưới mức 5% calo hàng ngày, từ 30-50 gam. Giữ mức cao chất béo (65-75%) và còn lại là protein.
Trong chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% Carb, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác ví dụ như:
- Chế độ Ketogenic theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày "ăn bù" một lượng lớn carbohydrate.
- Chế độ Ketogenic linh động: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng.
- Chế độ ăn Ketogenic giàu protein: với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Để dễ hình dung hơn, hãy xem đâu là những thực phẩm có thể ăn và phải tránh trong chế độ Ketogenic:
4. Một ngày ăn Ketogenic mẫu
Dưới đây là ví dụ điển hình của một ngày ăn Ketogenic:
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ và 2 lát thịt
- Ăn vặt giữa buổi: 2 cuộn cần tây và 25g phô mai
- Bữa trưa: 140g ức gà, 85g bắp cải, 2 muỗng canh rau trộn giàu béo và ít carb
- Ăn vặt giữa buổi: 30g hạnh nhân
- Bữa tối: 200g thịt bò thăn, 85g rau chân vịt, 14 cây nấm nhỏ
5. Các nhà khoa học nói gì?
Có nhiều nghiên cứu ban đầu chứng minh lợi ích của Ketogenic.
Thực tế, nguyên lý của chế độ Ketogenic, được xây dựng phía trên,là những gì mà các nhà khoa học đã đồng ý. Một thời gian dài trong quá trình tiến hóa, con người thời kỳ săn bắn hái lượm cũng sống chủ yếu ở trạng thái ketosis.
Tuy nhiên ngày nay, chỉ có chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn, và chế độ ăn Ketogenic giàu protein được hơn 20 nghiên cứu chứng minh về mặt lợi ích.
Lợi ích đầu tiên của Ketogenic được khoa học chứng minh, cũng chính vào năm ra đời của nó. Năm 1921, Henry Geyelin, một bác sĩ nội tiết người Mỹ đã kiểm tra chế độ này trên những bệnh nhân động kinh. Sau khi đưa cơ thể họ vào quá trình ketosis, Geyelin nhận thấy những cơn co giật đã giảm hẳn.
Kể từ đó tới nay, nhiều nghiên cứu khoa học khác đã ủng hộ những lợi ích từ chế độ Ketogenic, bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: thông qua giảm mỡ thừa cơ thể, cholesterol, huyết áp và đường huyết.
- Giảm nguy cơ ung thư: Ketogenic gần đây được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u.
- Có lợi với bệnh nhân Alzheimer và Parkinson: Chế độ Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của hai bệnh này.
- Hỗ trợ điều trị tổn thương não: Một nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng, chế độ Ketogenic có thể làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau tổn thương não.
- Giảm mụn: Ketogenic làm giảm nồng độ insulin và việc ăn ít đường sẽ làm giảm mụn.
- Thúc đẩy giảm cân: Khi cơ thể của bạn bắt đầu đốt cháy chất béo như nguồn năng lượng chính, bạn sẽ bắt đầu giảm cân.
- Tăng mức năng lượng: Chất béo là các phân tử cung cấp năng lượng tốt hơn cả glucose. Bởi vậy, khi ăn Ketogenic, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực.
- Giảm cảm giác đói: Carbohydrate sẽ đưa bạn vào một vòng thèm ăn luẩn quẩn. Chất béo, mặt khác, sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, bởi vì nó tiêu hóa chậm hơn, giải phóng năng lượng dần dần và liên tục.
6. Bạn có nên áp dụng Ketogenic?
Rõ ràng xu hướng Ketogenic đang mang đến sự tò mò cho rất nhiều người.
Nằm trong top các chế độ ăn được tìm kiếm nhiều nhất trên Google năm 2016, rõ ràng xu hướng Ketogenic mang đến sự tò mò cho rất nhiều người. Câu hỏi là bản thân bạn có nên áp dụng Ketogenic?
Hãy cân nhắc về các lợi ích, chúng được chứng minh bởi một số nghiên cứu, nhưng cũng chỉ ở bước đầu. Ngoài ra, Ketogenic không phải là không có mặt trái của nó.
Trong một số ngày đầu áp dụng, Ketogenic sẽ gây ra một số phản ứng phụ. Đó là lúc cơ thể chưa thích nghi với chế độ ăn này. Bạn có thể sẽ gặp phải tình trạng "cúm keto" (keto flu).
Đó là một tình trạng khó chịu bao gồm nhiều triệu chứng: uể oải và mệt mỏi, hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể thao.
Chế độ Ketogenic cũng làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể. Bởi vậy, bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa khoáng chất. Để giảm các phản ứng phụ, hãy cố gắng nạp 3.000-4.000mg natri, 1.000mg kali và 300mg magie một ngày. Trong những ngày đầu, bạn có thể ăn cho tới khi cảm thấy no và không nên hạn chế calo.
Chế độ ăn Ketogenic sẽ thực sự tốt cho những người thừa cân, béo phì, tiểu đường hoặc muốn cải thiện chức năng chuyển hóa. Nó cũng có thể áp dụng cho người khỏe mạnh nhưng sẽ không phù hợp cho những vận động viên muốn tăng cân hay tăng cơ.
Và điều quan trọng nhất giống như bất cứ chế độ ăn nào, Ketogenic chỉ hiệu quả khi bạn thường xuyên thực hiện và áp dụng trong thời gian dài. Suy cho cùng từ các nghiên cứu cập nhật nhất, giảm carbohydrate trong chế độ ăn như Ketogenic có vẻ là điều khá hợp lý.