10 loại trái cây ít đường dưới đây rất phù hợp với những chị em hảo ngọt mà vẫn muốn trẻ trung hơn tuổi thật.
Một số loại quả ít đường mà chị em nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày
Ăn trái cây có thể thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin và chất xơ. Nhưng nếu muốn giảm đường để trẻ lâu, cũng như tránh đường huyết tăng đột biến, tiềm ẩn nhiều vấn đề sức khỏe, bạn nên chọn trái cây ít đường.
1. Bưởi
Theo Healthline, bưởi là trái cây ít đường nhưng lại cung cấp nguồn vitamin C tuyệt vời. Một nửa quả bưởi cỡ trung bình chứa 8,5g đường, cung cấp 43% giá trị vitamin C hàng ngày. Vitamin C đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch và sự hình thành collagen, giúp da trẻ trung. Nó cũng giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ các nguồn thực vật.
Bưởi cũng có chỉ số đường huyết thấp, có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Theo Healthline, một đánh giá về các nghiên cứu năm 2021 thậm chí phát hiện, bưởi có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2.
Bạn có thể kết hợp bưởi vào món salad hoặc bữa ăn có rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, protein nạc như thịt gà.
Một nửa quả bưởi cỡ trung bình chứa 8,5g đường.
2. Quả mọng
Quả mọng có lượng đường thấp hơn nhiều loại trái cây khác. Ví dụ như, hàm lượng đường trong một trái mâm xôi là 5g, dâu tây là 7g, việt quất là 7g. Các loại quả mọng cũng rất giàu chất xơ, polyphenol và vitamin. Ngoài ra, chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp.
Ăn nhiều trái cây có giá trị chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như quả mọng, đã được chứng minh cải thiện đáng kể nồng độ hemoglobin A1C ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Hemoglobin A1C, hay HbA1C, là xét nghiệm máu đo mức đường huyết trung bình của một người so với 3 tháng trước.
3. Chanh
Với vị chua, không có gì ngạc nhiên khi chanh là một trong những lựa chọn hàng đầu cho loại trái cây ít đường. Mỗi quả chanh chứa 2,1g đường và 2,4g chất xơ.
Mặc dù không nên dùng chanh khi đói nhưng bạn có thể dùng nước cốt chanh để làm salad hấp dẫn.
4. Dưa hấu
Mặc dù có hương vị ngọt ngào và thơm ngon nhưng dưa hấu tương đối ít đường. Một cốc dưa hấu thái hạt lựu cung cấp 9g đường. Mặc dù nhiều người cho rằng dưa hấu có xếp hạng chỉ số đường huyết cao nhưng nó có 92% là nước, chứa ít carbohydrate. Do đó được giới chuyên gia xếp vào nhóm có đường huyết thấp.
Loại quả này giàu nước và hàm lượng chất dồi dào còn rất hợp để dưỡng da căng mịn.
5. Kiwi
Một quả kiwi chứa 7g đường. Những loại trái cây nhỏ màu xanh này có xếp hạng thấp trên thang chỉ số đường huyết và là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
Chúng cũng là một nguồn vitamin C tuyệt vời. Một quả kiwi cung cấp 62% giá trị vitamin C hàng ngày và 2,3 g chất xơ, chỉ với 48 calo. Đây là loại quả này rất phù hợp để chị em thực hiện chế độ ăn ít đường.
6. Bơ
Bơ là loại trái cây ít đường cực kỳ bổ dưỡng. Một quả bơ chứa ít hơn 1g đường, cung cấp 9g chất xơ, giàu chất béo bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy, ăn bơ hàng ngày trong 12 tuần giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn có thể thêm bơ nghiền vào bánh mì nướng hoặc trứng làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc dùng làm nước chấm cho rau.
7. Cam
Một quả cam chỉ chứa dưới 13g đường.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, cam là một loại trái cây có múi ngọt, có thể phù hợp với chế độ ăn ít đường. Một quả cam chỉ chứa dưới 13g đường, 3g chất xơ, 70% lượng vitamin C được khuyến cáo mỗi ngày.
8. Mơ
Mơ là món ăn nhẹ tuyệt vời cho những chị em muốn ăn trái cây ít đường. 2 quả mơ chứa 6g đường, 1,4g chất xơ, 34 calo.
Bạn có thể ăn nhẹ với quả mơ tươi hoặc mơ khô. Mặc dù quả mơ khô có lượng đường cao hơn một chút, ít chất xơ hơn nhưng vẫn là trái cây có chỉ số đường huyết thấp.
Ăn quả mơ khô ở mức độ vừa phải, kết hợp thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh hơn (như các loại hạt và pho mát), giúp làm chậm quá trình hấp thụ, ngăn ngừa tăng đột biến đường huyết.
9. Mận
Mận có ít đường hơn nhiều loại trái cây khác. Một quả mận chứa ít hơn 7g đường, 1g chất xơ, chỉ với 30 calo và có chỉ số đường huyết thấp.
Chuyên gia khuyên, khi mua mận, hãy chọn những quả mọng nước và có màu đậm.
10. Táo
Ăn một quả táo mỗi ngày giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Một phân tích tổng hợp của các nghiên cứu (và hơn 330.000 bệnh nhân) cho thấy thường xuyên ăn táo giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 .
Táo có nhiều chất xơ, vitamin C nên cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này làm giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu và insulin. Thêm vào đó, hầu hết đường trong táo đều có nguồn gốc từ fructose, khác với đường glucose có trong hầu hết các loại kẹo và bánh ngọt.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy việc thay thế glucose bằng fructose sẽ làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin sau bữa ăn.
Những loại trái cây nào có chỉ số đường huyết cao?
Trái cây có chỉ số đường huyết cao nghĩa là chứa nồng độ đường tự nhiên cao hơn. Đồng thời gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, bạn không cần thiết phải tránh hoàn toàn những loại trái cây này mà nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
Các loại trái cây có chỉ số đường huyết cao bao gồm:
- Dưa hấu
- Quả dứa
- Quả nho
- Quả xoài
- Việt quất sấy
Ăn trái cây cần lưu ý điều gì để không tăng cân, tăng đường huyết?
1. Cố gắng mua trái cây có chỉ số đường huyết thấp (chỉ số GI từ 55 trở xuống). Làm như vậy là một trong những cách dễ nhất để quản lý lượng đường trong máu của bạn.
2. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, hãy cố gắng ăn 45-60 gam carbohydrate mỗi bữa và 15-20 gam carbohydrate cho bữa ăn nhẹ - lượng có trong một miếng nhỏ trái cây nguyên quả hoặc nửa cốc trái cây đóng hộp.
3. Cân bằng bữa ăn: Kết hợp trái cây với nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm tác động đến lượng đường trong máu của bạn.