6 bài tập đứng loại bỏ mỡ lưng trong 30 ngày cho người trên 45 tuổi

Đối với nhiều phụ nữ, đặc biệt là trên 45 tuổi, phần lưng trên là vùng cần chú trọng để tăng sức mạnh và tạo đường nét. Vùng này phản ánh tư thế, độ săn chắc cơ bắp và thành phần cơ thể, vì vậy nó có thể cảm thấy khó cải thiện. Tăng cường các cơ này giúp cải thiện tư thế, sự tự tin và sự linh hoạt khi vận động, đồng thời tạo nét thon gọn cho vóc dáng.

Cơ lưng rộng (lats), cơ thang (traps) và phần sau của vai tạo nên hình dáng và sự nâng đỡ cho lưng trên. Khi những cơ này khỏe, toàn bộ vóc dáng trông cao hơn và thể thao hơn. Tập luyện chúng cũng giúp ngăn ngừa khom lưng và vẻ ngoài tròn khiến vùng lưng trên trông to hơn.

Những lợi ích này vượt xa vẻ ngoài. Lưng khỏe hơn giúp việc vận động hàng ngày dễ dàng hơn, bảo vệ cột sống và cân bằng áp lực phía trước do ngồi lâu hoặc dùng điện thoại.

Trong các bài tập dưới đây, bạn sẽ học sáu động tác đứng được thiết kế để làm phẳng ngay vùng dây áo ngực. Chúng thực tế, thân thiện với khớp và hiệu quả để xây dựng sức mạnh và đường nét bền vững.

Kéo dây ra hai bên

Kéo dây ra hai bên (band pull-aparts) nhắm trực tiếp vào lưng trên và phần sau vai. Tăng cường những cơ này sẽ làm đầy đường lưng bằng mô săn chắc, đồng thời cải thiện tư thế. Khi thực hiện đều đặn, chúng giúp chống lại việc ngồi lâu và khom lưng qua nhiều năm, vốn có thể làm vùng dây áo trông mềm hơn. Động tác đơn giản này cũng thân thiện với khớp và dễ lặp lại hàng ngày.

Cơ được tác động: Phần sau vai, cơ rhomboids, cơ thang, rotator cuff.

Cách thực hiện:

1. Giữ một dây kháng lực trước ngực với hai cánh tay thẳng.
2. Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ.
3. Kéo dây ra hai bên bằng cách siết hai bả vai lại với nhau.
4. Kéo giãn dây cho đến khi chạm gần ngực.
5. Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Số hiệp và lần lặp khuyến nghị: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần. Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Biến thể tốt nhất: Kéo dây trên đầu, kéo chéo chếch, kéo với tốc độ chậm.

Mẹo kỹ thuật: Giữ ngực cao và tránh ưỡn lưng dưới. Tập trung di chuyển từ vai.

7 bài tập tay tại nhà giúp làm mịn phần rung lắc trong 30 ngày cho người trên 45 (không cần tạ)

Row với tạ tay, thân gập

Row là bài cơ bản để định hình lats và lưng trên. Bằng cách xây dựng cơ ở những vùng này, bạn không chỉ làm săn vùng dây áo mà còn tạo hình thể thể thao hơn cho thân trên. Tư thế gập người cũng kích hoạt cơ lõi, giúp phát triển sự ổn định toàn thân tốt hơn.

Cơ được tác động: Lats, cơ thang, rhomboids, bắp tay trước.

Cách thực hiện:

1. Cầm một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
2. Gập hông cho đến khi thân trên tạo góc khoảng 45 độ.
3. Giữ lưng thẳng và siết cơ lõi.
4. Kéo tạ về phía khung sườn.
5. Hạ tạ chậm và có kiểm soát.

Số hiệp và lần lặp khuyến nghị: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Biến thể tốt nhất: Row một tay, row có chống đỡ, renegade row.

Mẹo kỹ thuật: Không được để lưng tròn. Siết hai bả vai ở đỉnh chuyển động.

Dumbbell Rear Delt Flye

Rear delt flye tách biệt phần sau của vai và lưng trên, hai vùng chịu trách nhiệm chính cho việc làm mịn đường dây áo. Nó cũng cải thiện tư thế bằng cách cân bằng các bài tập tập trung ngực. Việc cô lập này khiến nó trở thành một trong những động tác hiệu quả nhất để tạo đường nét vùng này.

Cơ được tác động: Phần sau vai, rhomboids, cơ thang, cơ lõi.

Cách thực hiện:

1. Cầm một quả tạ ở mỗi tay.
2. Gập người về phía trước tại hông, hơi cong gối.
3. Để tạ treo dưới ngực.
4. Nâng cả hai tay ra hai bên cho đến khi ngang vai.
5. Hạ tay xuống chậm với kiểm soát.

Số hiệp và lần lặp khuyến nghị: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần. Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Biến thể tốt nhất: Flye một tay, rear delt flye trên ghế nghiêng, rear delt flye với dây.

Mẹo kỹ thuật: Giữ ngực nâng và tránh nâng vai.

4 động tác mạnh mẽ giúp làm phẳng bụng trong 30 ngày

Đứng kéo dây một tay (Standing Single-Arm Cable Row)

Đứng kéo dây một tay cung cấp lực kháng xuyên suốt biên độ chuyển động, làm cho nó xuất sắc trong việc siết chặt lưng giữa. Dùng từng tay một cũng thách thức cơ lõi giữ vững, cải thiện thăng bằng đồng thời tác động trực tiếp vào đường lưng.

Cơ được tác động: Lats, rhomboids, cơ thang, cơ chéo bụng.

Cách thực hiện:

1. Đứng trước máy cáp với tay cầm đặt ở độ cao ngang ngực.
2. Nắm tay cầm bằng một tay.
3. Lùi lại để tạo căng trong dây cáp.
4. Kéo tay cầm thẳng về phía thân mình.
5. Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Số hiệp và lần lặp khuyến nghị: Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 10–12 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Biến thể tốt nhất: Kéo cáp từ cao xuống thấp, kéo với dây thừng, kéo xen kẽ.

Mẹo kỹ thuật: Giữ thân ổn định và tránh xoay cột sống.

Kettlebell Swings

Mặc dù kettlebell swings nổi tiếng cho mông và gân kheo, chúng cũng tăng cường toàn bộ chuỗi sau, bao gồm cả lats và lưng trên. Động tác gập hông bùng nổ thúc đẩy tiêu hao calo, khiến nó trở thành một trong những động tác tốt nhất để giảm mỡ quanh vùng dây áo. Sự kết hợp giữa xây cơ và đốt mỡ là một cú quyền mạnh mẽ.

Cơ được tác động: Mông, gân kheo, lats, cơ thang.

Cách thực hiện:

1. Đứng rộng bằng vai, đặt kettlebell trên sàn trước mặt.
2. Gập hông và nắm lấy cán kettlebell bằng hai tay.
3. Đung đưa kettlebell ra sau giữa hai chân.
4. Đẩy hông về phía trước để đung đưa kettlebell lên ngang ngực.
5. Để kettlebell đung đưa xuống và lặp lại.

Số hiệp và lần lặp khuyến nghị: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần. Nghỉ 75 giây giữa các hiệp.

Biến thể tốt nhất: Swing một tay, swing xen kẽ, American swing.

Mẹo kỹ thuật: Dùng lực hông, không phải tay, để tạo động lực cho chuyển động.

4 động tác cơ đứng giúp siết chặt vùng giữa trong 30 ngày—không cần nằm sàn

Face-Pulls

Face-pulls là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển lưng trên và phần sau vai. Chúng tăng cường chính xác những cơ tạo nên đường dây áo mượt mà, săn chắc. Động tác này cũng cải thiện sức khỏe vai, giảm đau và cứng khớp có thể phát sinh theo thời gian do tập luyện nhiều hay làm việc bàn giấy.

Cơ được tác động: Phần sau vai, rhomboids, cơ thang, rotator cuff.

Cách thực hiện:

1. Gắn tay cầm dây thừng lên máy cáp ở độ cao ngang ngực trên.
2. Nắm hai đầu dây thừng bằng cả hai tay và lùi lại.
3. Kéo dây thừng về phía mặt, dẫn bằng khuỷu tay.
4. Siết hai bả vai lại với nhau ở cuối chuyển động.
5. Trở về vị trí bắt đầu một cách chậm và có kiểm soát.

Số hiệp và lần lặp khuyến nghị: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Biến thể tốt nhất: Face-pull với dây kháng lực, face-pull một tay, face-pull trên đầu.

Mẹo kỹ thuật: Giữ khuỷu tay cao và tránh để vai nhún lên.

Thói quen buổi sáng 6 phút này xây dựng sức mạnh hơn cả các buổi tập dài 1 giờ cho người trên 50

Những mẹo tốt nhất để loại bỏ mỡ lưng sau 45

Làm mịn phần lưng trên cần nhiều hơn vài hiệp tập nhanh. Nó phụ thuộc vào việc kết hợp tập luyện, thói quen hàng ngày và chiến lược phục hồi để giữ cơ thể bạn khỏe mạnh và thon gọn. Hãy coi đó như một phương pháp sống: xây cơ nơi bạn cần, hỗ trợ bằng dinh dưỡng hợp lý và củng cố bằng sự kiên nhẫn. Khi bạn kết hợp cả ba, kết quả sẽ xuất hiện nhanh hơn và bền hơn.

Các mẹo có thể thực hiện:

1. Tập lưng ba lần mỗi tuần: Gắn bó với sáu động tác đứng nêu trên và chú trọng vào số lần lặp có chất lượng.
2. Kết hợp cardio hàng ngày: Thêm đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi để giúp đốt thêm calo và giảm mỡ.
3. Ưu tiên protein ở mỗi bữa ăn: Hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bằng protein nạc như gà, cá, đậu hoặc trứng.
4. Kiểm tra tư thế trong ngày: Đứng thẳng, kéo vai ra sau để giảm vẻ to của lưng trên.
5. Kiên trì trong 30 ngày: Theo dõi các buổi tập và cam kết ít nhất ba buổi mỗi tuần.
6. Đo tiến trình ngoài gương: Chú ý cách quần áo mặc vừa và cảm giác khỏe mạnh hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Muốn tìm cách giảm mỡ dễ dàng hơn? Đây là Thời lượng bài tập đi bộ nên có để thu nhỏ mỡ bụng.