"Giải thoát" chứng mất ngủ

Mất ngủ là một hiện tượng khá phổ biến và khiến cơ thể chúng ta rất mệt mỏi. Để "giải thoát" cho mình nhiều người đã tìm đến thuốc ngủ như là điều tất yếu. Tuy nhiên, việc lạm dụng thuốc ngủ nhiều thường không có lợi cho sức khoẻ. Còn có nhiều cách khác mà về lâu dài có thể giúp những người hay mất ngủ có được giấc ngủ ngon mà không cần sử dụng thuốc.

(Ảnh: pierce.wa)

Dưới đây là thông tin về một số phương pháp và bí quyết đã được chứng minh là có hiệu quả do tiến sĩ Paul Glovinsky, một nhà tâm lý học lâm sàng ở Hoa Kỳ, đưa ra:

1. Phương pháp điều chỉnh trạng thái tâm lý.

Phương pháp này hướng dẫn bệnh nhân cách nhận ra các mảng suy nghĩ cũng như trạng thái tâm lý gây nên hiện tượng mất ngủ và thay đổi chúng. "Với phương pháp này bệnh nhân cảm thấy như mình có thể tự điều trị được chứng mất ngủ của mình", tiến sĩ Paul Glovinsky nói. Mỗi khi trằn trọc mất ngủ, thay vì tìm đến sự trợ giúp của thuốc ngủ ngay lập tức, bản thân chúng ta có thể làm điều gì đó để cải thiện tình hình, chẳng hạn như đi ngủ muộn hơn bình thường. Nếu bạn nằm trên giường 6 tiếng rưỡi nhưng lại ngủ được tới 6 tiếng thì tốt hơn là nằm trên giường tới 9 tiếng nhưng cũng chỉ ngủ được có 6 tiếng.

2. Phương pháp thư giãn.

Phương pháp này chú trọng tới các kỹ thuật thư giãn cơ bắp và hướng dẫn bệnh nhân cách nhận biết thời gian của ngày và đêm khi họ cảm thấy mệt mỏi. Tiến sĩ Glovinsky cho biết: "Với phương pháp thư giãn, một ngày mới của bạn sẽ hoàn toàn không có sự mệt mỏi và căng thẳng".

Các bí quyết để có một giấc ngủ ngon:

1. Chuẩn bị cho giấc ngủ.

Theo tiến sĩ Glovinsky, "những gì chúng ta làm trong ngày hoặc trước khi ngủ sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ của chúng ta vào ban đêm. Bạn thật khó có được một giấc ngủ ngon nếu suốt cả ngày hôm đó bạn căng thẳng họăc uống nhiều càphê. Hãy "trút bỏ" hay giải quyết mọi vấn đề khiến bạn bị căng thẳng trước giờ đi ngủ. Có nghĩa là chúng ta hãy có một sự chuẩn bị trước khi đi ngủ".

2. Theo dõi việc ngủ của mình.

Theo dõi thói quen ngủ hoặc biết được khoảng thời gian mình ngủ ngon nhất sẽ có tác dụng nhiều hơn bạn tưởng. Nhiều người cho rằng việc ngủ là hoàn toàn ngẫu nhiên, lúc nào buồn ngủ thì ngủ, nhưng nếu để ý thì bạn sẽ thấy không phải như vậy. Một số người chỉ có thể ngủ tốt vào buổi sáng, một số khác lại có thể ngủ ngay lập tức sau khi đặt lưng xuống giường nhưng sau đó khoảng 4 tiếng đã tỉnh. Khi bạn có được “thời gian biểu” của mình, bạn sẽ tự biết phải làm thế nào để khỏi phải “trằn trọc” suốt đêm.

3. Luyện tập hoặc tắm trước khi ngủ.

Trước khi đi ngủ khoảng 3 đến 4 tiếng, bạn có thể tập luyện nhẹ hoặc tắm bằng nước nóng. Việc này có tác dụng làm tăng nhiệt độ của cơ thể trước khi đi ngủ. Thực hiện điều này đúng lúc sẽ giúp bạn có được giấc ngủ sâu và ngon hơn.

4. Không mang lo lắng lên giường.

Tiến sĩ Glovinsky cho rằng, "thay vì đi ngủ với một trạng thái tâm lý đầy lo lắng, bạn nên ngồi ở ghế và giải toả mọi căng thẳng trước khi lên giường". Một cách để giải toả tâm lý là viết suy nghĩ của mình ra giấy. Làm như vậy bạn sẽ cảm thấy rất thoải mái và hoàn toàn có thể ngủ ngon.

5. Xác định giờ đi ngủ hợp lý.

Bạn nên tạo cho mình một giờ ngủ cố định. Việc này đã được chứng minh là rất hiệu quả cho việc ngủ. Còn vào những ngày cuối tuần bạn muốn ngủ thêm, bạn cũng chỉ nên ngủ thêm khoảng 1 tiếng, không nên ngủ thêm quá nhiều tới 3 hoặc 4 tiếng.

6. Lợi dụng ánh sáng.

Nếu bạn thấy mình thường ngủ dậy quá muộn, hãy để ánh sáng mặt trời làm đồng hồ báo thức. Như vậy dần dần bạn sẽ có thói quen ngủ dậy sớm hơn. Nếu bạn buồn ngủ quá sớm và bạn không muốn, hãy sử dụng ánh đèn sáng trong phòng vào buổi tối. Làm như vậy sẽ giúp bạn không buồn ngủ sớm.