Ngăn ngừa tăng cân ở tuổi mãn kinh

Phụ nữ thường béo lên sau khi mãn kinh do giảm hoóc môn giới tính nữ, nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng giảm nên phần dư thừa được dự trữ dưới dạng mô mỡ.

Mỗi ngày nên dành 30 phút đi bộ (Ảnh: cfcv)

Khối lượng cơ của phụ nữ giảm trung bình 50% kể từ khi còn trẻ đến độ tuổi 80, trong khi khối lượng mỡ lại có xu hướng tăng lên. Vì vậy, phụ nữ cần quan tâm đến những vấn đề về cân nặng ngay từ trẻ để không rơi vào vòng luẩn quẩn bệnh lý khi thừa cân.

Từ 20 đến 50 tuổi, người phụ nữ tăng trung bình 11 kg. Nhưng nhiều người nhận thấy có sự tăng cân đột ngột và đôi khi không thể kiểm soát nổi vào tuổi mãn kinh. Cán cân sức khỏe nghiêng về phía xấu nhưng một số phụ nữ không thể thay đổi được chế độ ăn của mình.

Vị trí béo của cơ thể thay đổi theo tuổi tác. Trước 40 tuổi, phụ nữ chủ yếu béo ở phần dưới như đùi và mông; đến tuổi mãn kinh lại béo bụng và quanh vùng eo. Dựa theo tuổi thọ hiện nay thì phụ nữ còn có thể sống khoảng 30 năm nữa sau khi đã mãn kinh. Vì vậy, để có thể sống thoải mái, khỏe mạnh trong những năm cuối đời, phụ nữ cần biết chăm sóc đến sức khỏe.

Tại sao phụ nữ mãn kinh dễ béo?

Có 2 nguyên nhân làm cho phụ nữ béo lên ở tuổi mãn kinh. thứ nhất, nồng độ oestrogen giảm. Chất này có tác dụng làm tăng khối cơ bắp nên ở tuổi mãn kinh, khối lượng cơ giảm trong khi lượng mỡ tăng. Mọi phụ nữ đều chịu ảnh hưởng của diễn biến tự nhiên này, kể cả người vẫn có cân nặng gần như ổn định trong suốt 30 năm trước. Tuy nhiên, những người vận động thường xuyên và ăn uống hợp lý từ trước tuổi mãn kinh có thể vượt qua được vấn đề cân nặng trong giai đoạn này.

Nhu cầu năng lượng cũng giảm đi ở tuổi mãn kinh do khối lượng cơ giảm. Trong khi đó, thói quen ăn uống lại không thay đổi nên việc thừa năng lượng gây tích mỡ là tất yếu. Để khắc phục, cần tập luyện để tăng lượng cơ, đồng thời cân đối lại chế độ ăn uống.

Cần giữ cân nặng hợp lý ngay từ trẻ

Nên điều chỉnh sự quá cân ngay từ sớm vì 2 lý do: Ăn uống vô độ vào tuổi 20 có thể không gây ra bất thường gì lớn nhưng không thể chấp nhận được với người đã 50 tuổi. Mặt khác, khi đã đứng tuổi, sẽ khó khăn hơn nhiều để giảm đi một kg mỡ thừa. Khi đã có sự thay đổi về hoóc môn thì việc giảm cân thực sự đòi hỏi nhiều nỗ lực.

Vì vậy, phải rèn luyện để có những thói quen tốt (tránh ăn nhiều mỡ, đường, bỏ thói quen ăn vặt) ngay từ khi còn trẻ. Chế độ ăn cân đối cần được duy trì lâu dài mới có thể trở thành thói quen.

Tuổi mãn kinh ảnh hưởng tới nhiều phụ nữ về cả 2 mặt thể chất và cảm xúc. Họ dễ có những khi trái tính, trái nết và cả những thói quen không tốt về ăn uống. Những người hay ăn vặt thì càng ăn vặt nhiều hơn, người vốn ăn nhiều thì lại ăn luôn miệng, nếu không có nghị lực để giảm bớt thì chắc chắn sẽ tăng cân và sẽ rất phiền phức từ độ tuổi 50 trở đi.

Tuổi 50 càng cần phải vận động

Càng nhiều tuổi, bạn càng khó điều chỉnh cân nặng và đến một tuổi nào đó, cân nặng chỉ có leo thang. Người ít vận động thì càng không thể lấy cơ bắp bù cho sự phát triển mỡ và càng ít cơ bắp thì càng ngại vận động, càng xa lánh thể thao, đó là vòng tuần hoàn luẩn quẩn đầu tiên.

Ngay từ khi bước vào tuổi mãn kinh hay khi thấy bắt đầu tăng cân, cần chú ý tăng cường vận động hàng ngày; nếu không vận động nghĩa là chấp nhận để khối lượng mỡ tăng như “xe xuống dốc không phanh”. Một số phụ nữ có tuổi cơ bắp gần như nhão hoàn toàn nên hầu như không thể di chuyển vì khối lượng mỡ đã thay thế cho khối lượng cơ.

Phụ nữ nào cũng mong muốn có một cơ thể cân đối và cảm giác dễ chịu, tự tin nhưng sự thừa cân và tuổi tác là 2 yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch. Đó chính là lí do để phụ nữ cần đặc biệt quan tâm đến cân nặng khi bước vào tuổi 50.

Vận động như thế nào?

Gần suốt cuộc đời phụ nữ bị giảm đi khoảng 50% khối lượng cơ cho nên để duy trì một khối lượng cơ đủ sức mạnh, cần vận động thường xuyên kể cả ở tuổi mãn kinh. Loại vận động thích hợp là đi bộ: duy trì đều đặn tốc độ 4-5 km/giờ. Chỉ cần có nghị lực để thực hành mỗi ngày 30 phút đi bộ, thậm chí 2 lần, mỗi lần 15 phút hay 3 lần mỗi lần 10 phút.

Ngoài tác dụng làm phát triển cơ, đi bộ đều đặn với bước nhanh còn bảo vệ cột sống thắt lưng, giảm nguy cơ gãy. Đi bộ cũng cải thiện hệ tim mạch, giảm nguy cơ bị đái tháo đường.

Về vận động, thường không có chống chỉ định gì đặc biệt ở tuổi mãn kinh; tuy nhiên cũng cần hỏi ý kiến thầy thuốc để phát hiện và điều trị những vấn đề bệnh lý tiềm ẩn. Nếu có bệnh tim mạch thì có thể cần làm một nghiệm pháp gắng sức và kiểm tra xem có bệnh về chuyển hóa (đái tháo đường, béo phì, suy tuyến giáp) không. Khi bị bệnh tiểu không tự chủ, nên tránh một số loại vận động phải gắng sức nhiều như quần vợt, thể dục nhịp điệu.