Những sai lầm thường gặp khi chống đẩy

Chống đẩy về cơ bản rất dễ thực hiện, ai cũng làm được. Nhưng khi chống đẩy thì hầu hết mọi người đều mắc các lỗi nhỏ nhặt, có thể gây chấn thương. Những lỗi này khá phổ biến và dễ sửa khi bạn phát hiện ra chúng.

Nhiều người có thể chống đẩy rất nhanh, khỏe nhưng lại chỉ xuống nửa chừng rồi lên, mhư vậy là chỉ có nửa hiệu quả. Do đó dù bạn hít đất 10 hay 20 cái thì nhiều khả năng bạn đang tự gian lận mà không biết.

Khi chống đẩy thì lưng, đầu và mông phải thẳng hàng, giữ đầu gối thẳng.

Không đủ áp lực cho cơ thể

Khi chống đẩy thì lưng, đầu và mông phải thẳng hàng; giữ đầu gối thẳng. Toàn bộ các bộ phận này phải nằm trên một đường thẳng. Nếu để hông sà xuống thì chẳng khác gì bạn đang gian lận. Nói cách khác, bạn không sử dụng các nhóm cơ chính ở đúng mức cần thiết. Chính những nhóm cơ này giữ cho cơ thể bạn một tư thế vững chắc. Để dùng chúng, hãy nghĩ về việc gồng cơ bụng (như khi bạn cười chẳng hạn) cũng như cơ mông. Nếu không giữ được áp lực này sau mỗi chuyển động thì bạn nên tập các kiểu dễ hơn, như đặt đầu gối xuống khi hít đất.

Quá chú trọng vào số lượng

Thay vì phải đạt một con số nhất định, khi hít đất bạn nên cố hết sức có thể trong mỗi lần thực hiện. Không phải ai cũng có vai và cổ tay khỏe để cho mũi chạm đất được, nhưng nếu bạn có thể, hãy hạ người xuống đến mức ngực gần chạm xuống đất. Sau đó khi đẩy lên, bạn hãy tưởng tượng như mình đang đẩy cả mặt đất đi như trong video dưới.

Việc thở cũng rất quan trọng. Hãy nhớ hít vào khi xuống và thở mạnh ra khi lên.

Nếu làm được những điều trên thì bạn đã chống đẩy đúng cách rồi đấy. Để đạt hiệu quả cao nhất bạn cần tập chậm và chắc chắn. Nên nhớ, số lượng không phải là tất cả.

Bỏ qua vị trí của khuỷu tay

Nhiều người khi chống đẩy cố gắng làm sao cho khuỷu tay chĩa ra hai bên, khi nhìn từ trên xuống tay và thân người tạo thành một chữ T. Tuy nhiên điều này là không nên, vì khi làm như vậy thì ngực và bắp tay sau (triceps) lại hoạt động ít hơn, đồng thời gây thêm áp lực cho vai.

Khi khuỷu tay tạo với cơ thể một góc từ 35-45 độ thì đó là điều kiện lý tưởng nhất. Thay đổi nhỏ này lập tức cho bạn nhiều lực đẩy hơn, khả năng vận động cơ tốt với ít áp lực lên khớp hơn. Bạn cần làm sao cho người giống hình mũi tên: cơ thể và chân thẳng, còn 2 tay tạo ra 2 cạnh của mũi tên.

Không chú ý vào bàn tay

Chỗ đặt tay cũng rất quan trọng khi chống đẩy.

Chỗ đặt tay cũng rất quan trọng khi chống đẩy. Đối với nhiều người, sai lầm lớn nhất đó là 2 bàn tay chĩa vào nhau. Cách đặt tay thay đổi vị trí của khuỷu tay, khiến chúng xòe ra và ảnh hưởng tới việc vận động cơ. Hãy để các ngón tay chĩa về phía trước và tưởng tượng rằng mình đang "tách đôi mặt đất ra". Điều này giúp giữ cho khuỷu tay gần với 2 bên thân hơn.

Ngoài lỗi vừa nêu trên, người tập cũng thường mắc một lỗi khác đó là để bàn tay quá gần nhau. Bàn tay càng gần nhau thì bắp tay sau càng hoạt động nhiều hơn ngực. Nếu bạn muốn như vậy thì không sao; nhưng nếu chỉ chống đẩy bình thường thì bạn nên để 2 bàn tay xa nhau ra, tốt nhất là khoảng cách giữa chúng bằng với độ rộng của vai.

Lỗi bị cổ sà

Hiện tượng này xảy ra khi ngực và cánh tay bắt đầu mỏi, khiến cổ sà xuống mặt đất. Tư thế này không những xấu mà nó còn khiến cột sống của bạn dễ bị vẹo, tăng nguy cơ chấn thương.

Cách khắc phục: Luôn giữ cho người thẳng khi tập luyện, không nên tập quá sức, rèn luyện dần để cơ thể dần thích nghi với quá trình thay đổi.

Trong tập luyện, chắc hẳn ai cũng mắc lỗi thường gặp khi chống đẩy, tuy nhiên việc biết sai và sửa sai kịp thời sẽ giúp quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao hơn.