Thực phẩm phòng loãng xương

Các chuyên gia về xương khớp khuyên bạn không nên chờ đến tuổi trung niên mới quan tâm đến loãng xương mà cần phòng tránh bệnh này ngay từ trước tuổi dậy thì bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý.

“Ngay từ lúc nhỏ, chế độ ăn của trẻ cần đảm bảo đủ canxi và vitamin D để tránh còi xương. Lúc tuổi thanh niên, càng cần đảm bảo đủ hai yếu tố trên để bộ xương phát triển tốt và đạt tới đỉnh cao độ tập trung canxi (mật độ xương) vào tuổi 25-30. Sau đó, mật độ xương sẽ giảm xuống khi đến tuổi mãn kinh với nữ giới và nam giới sau 55 tuổi”, TS Nguyễn Thị Lâm, Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia (NIN), khuyến cáo.

Các thực phẩm như tôm, cua, cá đều là thực phẩm giàu canxi. (Ảnh: aquanic.org)

Theo bà Lâm, khẩu phần ăn của người VN hiện nay chưa đáp ứng được nhu cầu canxi của cơ thể. Phần lớn mọi người đều không được cung cấp đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Lượng canxi ăn vào trung bình là 524mg/người/ngày, thấp hơn so với nhu cầu trung bình 800-1.000mg/người/ngày đối với người lớn.

Vì vậy, việc tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi là rất cần thiết. Tại mỗi thời điểm, cơ thể chỉ hấp thụ một lượng canxi nhất định, vì vậy nên chia nhỏ các thực phẩm giàu chất này thành nhiều lần trong ngày. Ngoài ra, cũng cần bổ sung vitamin D, để giúp canxi được hấp thu tốt hơn. “Bạn đừng nghĩ cứ ăn vào 1.000 mg canxi thì cơ thể sẽ có đủ 1.000 mg canxi vì thói quen ăn uống của bạn sẽ tác động đến việc hấp thu và đào thải chất này”, TS Lâm nói.

Các thực phẩm như tôm, cua, cá đều là thực phẩm giàu canxi. Lượng canxi này sẽ bị hao hụt đáng kể nếu ta chỉ ăn thịt mà bỏ xương. Vì vậy, khi chế biến, tốt nhất là kho nhừ ăn cả xương, đấy là nguồn canxi hữu cơ tốt nhất cơ thể hấp thu và sử dụng được.

Sữa và các chế phẩm của sữa (sữa chua, fomat) là những thức ăn giàu canxi, lại dễ ăn và phù hợp với mọi lứa tuổi. Những người quan tâm việc duy trì cân nặng và giảm cholesterol trong máu nên dùng sữa gầy, là sữa có lượng chất béo thấp, không có đường và muối để cung cấp canxi cho cơ thể.

Nên ăn thực phẩm giàu đạm ở mức vừa phải. Tình trạng thiếu đạm sẽ gây loãng xương, nhưng việc ăn nhiều đạm cũng dẫn đến bệnh này do làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu.

Nhiều chất trong thực phẩm gây hao hụt canxi do làm giảm hấp thu hoặc tăng đào thải chất này, chẳng hạn chất xơ và một số chất kết hợp như phytat, oxalat (trong rau dền), cà phê, cô-ca, trà, chất béo no, natri (trong muối ăn), phốt pho...

TS Nguyễn Thị Lâm cho biết, chế độ ăn uống, nhất là lượng canxi hấp thu, có ảnh hưởng rất lớn đến nguy cơ loãng xương. Trong cơ thể, 99% canxi tập trung ở xương, chỉ 1% trong máu và các tổ chức. Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ chất này, nồng độ canxi huyết sẽ tụt, buộc cơ thể phải điều động canxi từ xương, lâu ngày dẫn đến loãng xương.

Theo số liệu của NIN, ở VN, bệnh loãng xương ảnh hưởng tới 1/3 phụ nữ và 1/8 đàn ông trên 50 tuổi. Kết quả khảo sát của NIN ở 2.400 phụ nữ từ 20 tuổi trở lên tại 30 xã, phường Hà Nội, cho thấy tỉ lệ loãng xương ở phụ nữ khá cao. Cứ sau năm năm mãn kinh, tỷ lệ loãng xương ở phụ nữ Hà Nội lại tăng thêm 10% và sau 20 năm thì tỷ lệ này là 57,3%. Hiện có tới 36,4% phụ nữ ở vào độ tuổi mãn kinh ở Hà Nội bị loãng xương.

Bệnh nhân loãng xương thường không có triệu chứng cho tới khi bị gãy xương, đặc biệt gãy xương ở các vị trí cổ xương đùi, xương cẳng tay, xương cột sống, xương chậu, xương sườn…

Trong các trường hợp gãy xương đùi, chỉ có 30% nạn nhân có thể phần nào hoà nhập lại với cuộc sống nhưng nguy cơ tái gãy xương rất cao, 10-20% nạn nhân tử vong trong 12 tháng tiếp theo, những nạn nhân còn lại phải sống tàn phế, phụ thuộc vào người khác suốt đời.

Các thực phẩm giàu canxi

- Sữa và các sản phẩm của sữa như sữa chua, pho-mát...

- Cá, nhất là cá mòi, cá thu (nên dùng cả xương).

- Các loại rau củ hạt: xúp lơ xanh, cải xoăn, củ cải đường, rau xanh đậm, hạt đậu nành.

Lượng canxi trên 100 g thực phẩm:

- Cua đồng: 5040 mg; Tép nhỏ: 910 mg;

- Cá dầu: 527 mg; Sữa chua: 65-150 mg; Đậu tương: 165 mg; Thịt: 50mg. Rau đậu: 60mg.

Nhu cầu canxi mỗi ngày theo khuyến cáo của WHO/FAO: