7 động tác đơn giản tự làm để phòng bệnh về cổ do cúi xuống dùng smartphone

Bài viết này sẽ chia sẻ tới bạn 7 bài tập đơn giản giúp bảo vệ và ngăn các bệnh liên quan đến cổ do quá trình cúi xuống dùng smartphone lâu ngày.

Nhìn chằm chằm vào smartphone hoặc máy tính trong thời gian dài là nguyên nhân hàng đầu gây nên những cơn đau mỏi vai gáy, bất kể việc bạn có ngồi đúng tư thế hay không.

Tất nhiên nhiều người sẽ chọn giải pháp cực đoan là không ngồi hoặc sử dụng các thiết bị điện tử nữa. Nhưng thực tế dù bạn có bỏ việc sử dụng các thiết bị điện tử thì hoạt động cúi xuống hoặc nhìn vào một thứ gì đó vẫn sẽ gây hại cho cổ, lưng và tư thế đứng của bạn.

Sự phổ biến của smartphone ngày càng lớn, tỷ lệ người mắc hội chứng này càng cao.

Thế nào là hội chứng Tech Neck và tại sao việc sử dụng smartphone có thể dẫn tới hiện tượng đau cổ?

Các bác sỹ đặt tên cho hội chứng đau cổ do lối sống hiện đại và sử dụng các thiết bị điện tử gọi là "Tech Neck". Khi sự phổ biến của smartphone ngày càng lớn, tỷ lệ người mắc hội chứng này càng cao và gây ra những đau đớn cho người bệnh.

Trên thực tế, thủ phạm đằng sau Tech Neck không phải là smartphone mà chính là phần đầu của bạn. Tiến sỹ Chris Tomshack, sáng lập gia kiêm CEO HealthSource (công ty chuyên phát triển giải pháp trị liệu thần kinh cột sống với hơn 400 phòng khám tại Mỹ) cho biết, đầu của chúng ta có xu hướng cong về phía trước. Trong lượng của đầu người nặng từ 10-11 kg. Nhưng nếu đầu uốn cong về phía trước, áp lực mà nó đè lên hệ thống xương đỡ bên dưới có thể lên tới 23-27kg.

Lẽ dĩ nhiên cổ của chúng ta không đủ khả năng xử lý những áp lực từ phần đầu nén liên tục như vậy trong thời gian dài. Sau một thời gian dài chịu sự chèn ép, các cơ bao quanh cổ bắt đầu bị căng cứng.

Sau một thời gian dài chịu sự chèn ép, các cơ bao quanh cổ bắt đầu bị căng cứng.

Biểu hiện của Tech Neck là đau cổ, đau đầu và lan sang hai mắt, thái dương, dưới đáy hộp sọ và cả hai vai. Hầu hết các bác sỹ đều khuyên bệnh nhân cần hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử để giảm căng thẳng cho vùng cổ và tạo cơ hội cho các cơ ở vùng đầu có điều kiện nghỉ ngơi.

Một số giải pháp phòng ngừa được các chuyên gia đưa ra:

• Giữ điện thoại ngay dưới tầm mắt. Sử dụng ngón trỏ để nhắn tin, không phải ngón tay cái
• Khi sử dụng các thiết bị điện tử, hãy chú ý ngồi ở tư thể thẳng và bàn chân nên đặt phẳng trên mặt đất
• Đứng lên khoảng 20 phút và xoay vai lại. Tốt nhất nên đi bộ để gân cốt thư giãn.
• Tập thói quen giữ thẳng lưng khi di chuyển, tránh để tình trạng gù lưng làm căng cơ vùng vai và cổ

Trong trường hợp đã mắc hội chứng Tech Neck, bạn có thể tập 7 động tác đơn giản sau đây để cải thiện tình trạng đau và phục hồi chức năng của vùng cổ.

Bài tập đẩy cằm rúc vào (Chin Tuck)

Động tác này giúp đảo ngược độ cong của phần lưng trên và duỗi thẳng cổ của bạn. Bạn có thể kéo dài tất cả mọi vùng cơ về phía trước cổ và làm các cơ vùng lưng co lại. Trái ngược lại Tech Neck thường khiến cho vùng cơ lưng của bạn bị giãn quá mức. Theo thời gian việc làm giãn các cơ ở lưng tạo nên tư thế gù và ảnh hưởng đến dáng đi của bạn.

Cách thực hiện:  Khi ở trạng thái đứng, hất cằm về phía sau cơ thể. Giữ trong vòng 10 giây và lặp lại 5 lần. Thực hiện động tác này khoảng 2 lần/ngày.

Tránh nhìn xuống. Đôi mắt của bạn phải tập trung nhìn vào bức tường phía trước hoặc các vật ngang tầm mắt.

Bài tập kéo giãn cổ (Neck Extension)

Động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cổ và làm thư giãn toàn bộ các vùng cơ quanh cổ.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng bằng vai, ngửa đầu ra sau và nhìn lên trời hoặc trần nhà. Ấn xuống trán một lực nhẹ. Giữ trong vòng 20 giây và lặp lại trong 5 lần. Làm ít nhất 2 lần/ngày.

Tránh kéo căng các cơ ở vùng cổ và vai của bạn. Hãy chú ý lật đầu về vị trí cũ.

Bài tập giãn cơ hai bên cổ (Side Neck Stretch)

Động tác này giúp kéo dài các cơ và cấu trúc mô mềm ở hai bên cổ của bạn. Theo Tom Tomack, động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cổ.

Cách thực hiện: Ở tư thế đứng, thư giãn cơ cổ và bắt đầu nghiêng đầu sang bên trái, di chuyển tai trái về phía vai trái. Giữ trong vòng 10 giây và lặp lại 5 lần. Sau đó đổi bên.

Tránh co cơ ở vùng cổ và hãy cẩn thận lực kéo, nếu không nó có thể dẫn tới trẹo cổ.

Bài tập YWTL

Động tác kéo dài vai về phía trước sẽ giúp giãn các vùng cơ vai, bắp tay và cẳng tay.

Cách thực hiện:

• Y: Đứng, vươn hai tay thẳng lên, sau đó dang các ngón tay lên cao sao cho tạo thành hình chữ Y và bắt đầu xoay cổ tay. Lưu ý ngón tay cái luôn phải hướng về sau và phải đẩy vai bạn về phía sau mà không làm cong lưng. Duy trì động tác trong 30 giây.
• W: Từ vị trí Y, gập khủy tay của bạn xuống và chạm vào cột sống cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành hình chữ W. Điều này sẽ giúp hai xương bả vai của bạn gần nhau hơn (ngón tay cái vẫn phải chỉ về phía sau). Giữ như vậy trong vòng 30 giây.
• T: Từ vị trí W, tiếp tục duỗi thẳng cánh tay của bạn sao cho cân bằng giữa hai vai và tạo thành hình chữ T. Hãy giữ cho bàn tay khi duỗi ra thật thẳng và lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ trong vòng 30 giây.
• L: Cuối cùng đưa khủy tay xuống từ vị trị T sao cho mỗi cánh tay tạo thành hình chữ L và vuông góc với phần thân cơ thể một góc 90 độ. Hãy nhớ giữ lòng bàn tay của bạn hướng lên. Động tác này sẽ giúp cho xương bả vai gần nhau hơn. Giữ trong vòng 30 giây.

Tránh không được trỏ ngón tay cái ra hướng khác và tránh làm giãn hoặc làm co các khối cơ quá mức. Cố gắng mở rộng cánh tay và ngón tay để tạo ra sự thoải mái tối đa cho các khối cơ.

Động tác kéo giãn cơ bằng khung cửa (Doorjamb Posture Assessment/Stretch)

Theo Matthew Comer, một huấn luyện viên và hướng dẫn bộ môn thể dục Pilates giúp giảm cân hiệu quả ở câu lạc bộ Pilates, San Diego, Mỹ, tư thế này giúp cơ lưng giữa ở hai bả vai và cột sống được giãn ra. Đặc biệt tư thế này còn giúp kéo giãn cơ ngực.

Cách thực hiện: Đứng ở một ô cửa và vị trí đứng cách khung cửa khoảng 0,6 mét. Để xương chậu và cột sống phía trên trạm vào bệ cửa. Phía sau đầu để trạm vào khung cửa. Tiếp tục đưa tay về phía trước ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ người ở tư thế đó trong vòng 60 giây. Lặp đi lặp lại 3-4 lần/ngày.

Tránh không được để phần đầu tiếp xúc với khung cửa.

Bài tập nâng cơ ngực thẳng (Upright Chest Lift)

Động tác này giúp kéo dài các nhóm cơ ở thành bụng phía trước. Các cơ bắp ở phía sau cũng sẽ được nghỉ ngơi để giữ tư thế tốt hơn cho bạn.

Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi, đan hai tay lên phần lồi ra ở sau gáy. Đưa mắt về phía trước, uốn cong phần thân trên của bạn một chút. Tiếp tục giữ trong 30 giây.

Tránh lật đầu lại quá thấp, không nên nghiêng xương chậu mà chỉ nâng phần ngực và xương ức đẩy lên. Lúc này phần lưng sẽ có nhiệm vụ giữ cho xương chậu của bạn đứng yên.

Bài tập nâng cơ ngực kiểu cúi mặt (Face-Down Chest Lift)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chính. Comer cho biết: "Hãy tưởng tượng toàn bộ cột sống của bạn đang dựa vào một bức tường vô hình".

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân cách xa hông. Đặt tay phía trước mặt và giữ cho khủy tay hơi cong. Đặt trán lên trên  phần đệm của hai bàn tay xếp chồng lên nhau . Sử dụng cơ bụng để nâng xương bả vai, tay và đầu bằng nhau, cách sàn nhà khoảng hơn 2cm. Giữ như vậy trong 30 giây.

Tránh nâng chân lên. Tốt nhất bạn nên để chân thả lỏng tự nhiên.