Khi cơn đói tấn công, bạn gần như không thể kháng cự nổi nhu cầu phải ăn, uống thứ gì đó để xoa dịu nó. Vấn đề ở chỗ, tại sao một số người luôn bị cơn đói hành hạ, dù họ đã ăn uống no nê chỉ vài tiếng trước đó?
Shona Wilkinson, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của NutriCentre, đã chỉ ra 11 thủ phạm chính khiến nhiều người luôn cảm thấy đói và giải pháp đối phó với chúng:
1. Bạn đã nạp quá nhiều carbohydrate
Ăn một bữa giàu carbohydrate vào buổi tối hôm trước có thể là một nguyên nhân khiến bạn luôn cảm thấy đói cồn cào vào ngày hôm sau, thậm chí sau cả khi vừa đánh chén thứ gì đó. Lí do vì, khi chúng ta nạp quá nhiều carbohydrate trong một lần ăn, chúng được hấp thu nhanh chóng vào cơ thể dưới dạng các loại đường. Việc tăng nồng độ các loại đường, đặc biệt là glucose, trong máu dẫn đến việc bùng phát sản sinh insulin, hormone kích thích các tế bào của chúng ta thâu tóm glucose.
Khi tất cả đường bị loại bỏ nhanh chóng khỏi máu, nó kích hoạt cơn đói và cảm giác thèm thực phẩm carbohydrate hơn nữa.
Khi tất cả đường bị loại bỏ nhanh chóng khỏi máu, nó kích hoạt cơn đói và cảm giác thèm thực phẩm carbohydrate hơn nữa. Bạn có thể bất ngờ tỉnh giấc vào ban đêm với cơn đói cồn cào nếu điều đó xảy ra.
Hãy nghĩ đến khoai lang, gạo lức ăn kèm một khẩu phần protein hợp lý như một miếng cá hoặc thịt gà, cùng một khẩu phần rau quả không chứa tinh bột như súp lơ hay các loại rau xanh khác. Chúng sẽ giúp carbohydrate được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và không gây ra sự tăng đột biến insulin làm giảm đường huyết của bạn.
2. Bạn cần ngủ thêm
Ngủ không đủ giấc có thể tác động trực tiếp đến việc chúng ta cảm thấy đói đến mức nào và chúng ta ăn bao nhiêu. Các nhà nghiên cứu phát hiện, thời lượng ngủ quá ít làm giảm lượng hoóc môn ức chế cơn đói leptin và làm tăng lượng hoóc môn kích thích cơn đói ghrelin. Đây là lí do tại sao ngủ ít cũng có thể dẫn đến tình trạng tăng cân.
Trong trường hợp này, bạn cần nạp thêm magiê để giúp thư giãn các cơ, có thể giúp chúng ta có giấc ngủ thư thái và đủ giấc.
3. Bạn đang khát
Đôi khi, cơn khát có thể thực sự bị nhầm lẫn là cơn đói. Chúng ta cảm thấy mình vô cùng thèm thứ gì đó và diễn dịch nó là cơn đói, trong khi tất cả những gì chúng ta cần chỉ là một hoặc 2 cốc nước. Lí do vì, nước cũng rất cần cho các tế bào của chúng ta sử dụng các chất dinh dưỡng hấp thu từ thức ăn. Việc thiếu chất dinh dưỡng sẵn có khiến cơ thể của chúng ta thèm nhiều thức ăn hơn. Đây chính là lí do bạn cần phải đảm bảo rằng bản thân uống nước khắp cả ngày và không chỉ khi xuất hiện cảm giác thèm.
Uống nước giữa các bữa ăn nhìn chung cũng khiến chúng ta cảm thấy no hơn và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không nên uống nhiều nước ngay trước, trong và sau bữa ăn vì việc đó hòa loãng các dịch tiêu hóa và có thể tác động tiêu cực đến quá trình tiêu hóa của bạn.
4. Bạn đang trong chu kỳ kinh nguyệt
Các nhà nghiên cứu phát hiện, sự ngon miệng và lượng thực phẩm hấp thu của một người phụ nữ tăng lên trong nửa sau chu kỳ kinh nguyệt, chẳng hạn như sau thời điển rụng trứng và trong khoảng thời gian dẫn tới hành kinh.
Để giúp cân bằng đường huyết và kiểm soát sự thèm ăn trong giai đoạn này, điều thiết yếu là người phụ nữ cần tập trung ăn các thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa như cá, thịt, trứng, các loại hạt và đậu, đồng thời giảm thiểu việc hấp thu các loại carbohydrate và đường đã qua xử lý và tinh chế. Ngoài ra, do caffeine và chất cồn cũng có thể tác động rất lớn đến sự cân bằng hoóc môn, nên người phụ nữ cần tránh thu nạp các loại đồ uống này tới mức tối đa.
5. Sử dụng thuốc
Cảm giác thèm ăn tăng lên là tác dụng phụ của một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm SSRI, steroid đối với các tình trạng như dị ứng hoặc lupus và thuốc chống động kinh. Bất kỳ loại thuốc nào bạn uống là một chất hóa học mà bạn đang đưa vào cơ thể. Tuy nhiên, không có nghĩa là ngừng dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sỹ về việc chuyển đơn thuốc để làm giảm thiểu các tác dụng phụ.
6. Bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2 làm rối loạn lượng đường trong cơ thể tạo ra chu kỳ cảm giác đói khi mọi người cố gắng đưa lượng đường trong máu về đúng mức kiểm soát. Mức đường trong máu thấp gây nên sự thèm ăn, nhưng ăn quá mức có thể làm cho mọi thứ tồi tệ hơn.
Điều gì xảy ra với những người ăn quá nhiều và lượng đường trong máu quá cao mà vẫn không thể có cảm giác no. Cho dù thế nào nếu bạn luôn đói vẫn nên cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu ổn định với các thực phẩm hợp lý và tránh xa các thực phẩm đã qua chế biến tinh chế và nhiều carb.
7. Hạ đường huyết
Lượng đường trong máu thấp có thể đến từ một số nguyên nhân, từ việc bỏ qua bữa ăn đến các vấn đề ở tuyến tụy. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ báo hiệu cần được tăng cường năng lượng. Cảm giác đói là dấu hiệu cho thấy não đang yêu cầu bạn nạp thức ăn để đủ lượng đường trong máu vào các tế bào. Do vậy, bạn sẽ có cảm giác đói và ăn nhiều hơn bình thường.
8. Béo phì
Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân, nhưng trong một chu kỳ luẩn quẩn, béo phì cũng có thể khiến bạn luôn đói. Lượng chất béo dư thừa có thể làm cho lượng insulin tăng vọt, làm cho cảm giác thèm ăn tăng lên. Thêm vào đó, các tế bào mỡ khiến cơ thể bạn ít nhạy cảm hơn với hoóc môn no nê leptin.
Chất béo tạo ra hoóc môn của chính nó, phần mỡ béo phì khiến những người bị béo phì có khuynh hướng cảm thấy đói hơn người có chế độ trao đổi chất bình thường và trọng lượng ở mức cho phép.
9. Cường giáp
Nếu bạn luôn đói và ăn nhiều hơn bình thường nhưng vẫn giảm cân, đó là khi tuyến giáp có thể bị quá tải hormone, kích hoạt cơ thể làm mọi thứ không theo đúng quỹ đạo. Hãy suy nghĩ tuyến giáp là một bộ phận hoóc ôn nội tiết tố tăng cường mọi thứ trong cơ thể. Vì vậy, quá trình trao đổi chất cũng tăng lên khi cường giáp và cảm giác luôn đói là kết quả dễ nhìn thấy.
Tuyến giáp cũng tham gia vào cảm giác no nê, nên cảm giác thèm ăn sẽ khó chịu hơn nhiều nếu tuyến giáp hoạt động quá mức.
10. Stress
Hormone stress cortisol đi khắp cơ thể và “thuyết phục” cơ thể chúng ta ăn và ăn cho dù có cần calo hay không. Tuy ăn thêm là không cần thiết nhưng hoóc môn cortisol điều khiển bộ não làm cho bạn cảm giác ăn vẫn chưa đủ. Đó là lý do tại sao stress khiến mọi người ăn quá nhiều.
Khi bị stress hãy tìm hiểu các loại thực phẩm để giảm triệu chứng này như hoa quả, rau xanh, uống nước đầy đủ…
11. Trầm cảm
Ăn có thể là cơ chế đối phó của những người bị trầm cảm hoặc lo lắng.
Holly Lofton, MD, Chuyên gia quản lý cân nặng và Giám đốc của Chương trình quản lý trọng lượng sức khoẻ tại Trung tâm Y tế NYO Langone, Mỹ cho biết: Một phần của vấn đề này là do chúng ta không đủ hoóc môn feel-good serotonin, và ăn các thức ăn tiện dụng như mì ống và bánh mì có thể khiến mức độ trầm cảm tăng lên.
12. Không dùng đúng loại thực phẩm
Cơ thể chúng ta cần ba chất dinh dưỡng đa lượng chính để duy trì năng lượng đó là carbohydrate, protein và chất béo. Nếu bạn nạp vào đúng liều lượng, chúng có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói vì mang đến cảm giác no lâu hơn và vì thế dễ dàng tránh xa các món ăn vặt không lành mạnh. Tuy nhiên, chất xơ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn của bạn. Thực phẩm giàu chất xơ sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa, vì vậy sẽ khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu lâu hơn.
Nếu bạn theo dõi lượng thức ăn nạp vào trên bằng các ứng dụng hoặc tạp chí, bạn có thể đảm bảo lượng calo được cân bằng tốt và cung cấp cho bản thân tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cơ thể khỏe mạnh và cân đối.