Tập Planks hay còn gọi là hít đất tĩnh là một bài tập dùng chính trọng lượng cơ thể rất thịnh hành. Nếu như không muốn nói Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất bạn nên làm.
Vì sao ư ? Bởi vì nó không đòi hỏi bạn thời gian hay máy móc dụng cụ nhưng lại cho cơ hội đạt được kết quả ấn tượng nhanh chóng.
Cơ bụng là nhóm cơ duy nhất trong cơ thể chúng ta không có liên kết với xương. Điều này có nghĩa là nó phải nâng đỡ toàn bộ lưng và cột sống, và như vậy nó đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, để thực hiện chức năng này thành công, cơ bụng lõi của chúng ta phải khỏe và được tập luyện một cách thường xuyên. Tất cả những điều đó có nghĩa tập Planks mỗi ngày là cách tuyệt vời để tăng cường và hỗ trợ cho cột sống rất nhiều.
Nào, hãy bắt đầu xem chuyện gì sẽ xảy ra khi bạn tập Planks mỗi ngày, đây là động tác giống như hít đất nhưng bạn không cần gập tay lên xuống mà chỉ cần giữ nguyên như thế trong 10-30 giây.
1. Bạn sẽ nâng cao hiệu suất và cải thiện đường nét cơ bắp
Planks chính xác là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng bởi vì nó huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, và mông. Không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của việc tăng cường mỗi nhóm cơ bắp, bởi vì chúng đều phục vụ và có nhiệm vụ riêng. Nếu bạn tăng cường các nhóm cơ này bạn sẽ nhận thấy:
Cơ bụng ngang: tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.
Cơ bụng thẳng: cải thiện hiệu suất thể thao đặc biệt là các môn cần nhảy. Nhóm cơ này cũng cung cấp cho bạn cái mà ai cũng khao khát: bụng 6 múi.
Cơ xiên: nâng cao năng lực để gập và xoắn eo.
Mông: hỗ trợ cho lưng và cũng là một vũ khí quyến rũ hữu hiệu.
2. Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống
Thực hiện động tác Plank là một bài thể dục xây dựng cơ bắp mà không áp lực nhiều lên cột sống hoặc hông. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, làm động tác này mỗi ngày không những giảm đáng kể đau lưng mà còn hỗ trợ tốt đặc biệt là khu vực xung quanh lưng trên.
3. Kích thích chuyển hóa trao đổi chất
Động tác Planks là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể bạn bởi vì nếu thực hiện nó hàng ngày sẽ đốt nhiều calo hơn các động tác truyền thống khác chẳng hạn như gập bụng. Các cơ bắp bạn tăng cường qua bài tập này đều đặn hàng ngày sẽ đảm bảo bạn đốt nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi ít vận động. Điều này đặc biệt quan trọng với dân văn phòng vốn dành phần lớn thời gian ngồi máy tính. Tuyệt hơn nữa, thực hiện nó 10 lần mỗi lần 1 phút trước hoặc sau khi đi làm sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất và còn giữ tỉ lệ này cao nguyên cả ngày (và ngay cả khi ngủ).
4. Bạn sẽ cải thiện đáng kể tư thế và vóc dáng của bạn
Planks cải thiện đáng kể khả năng đứng thẳng và ổn định. Nhất là những người gù lưng, dáng đi lọm khọm hay những phụ nữ muốn có vóc dáng với đường cong quyến rũ. Thông qua việc tăng cường phần lõi cơ thể ở bài tập này, bạn sẽ còn có thể duy trì tư thế thích hợp mọi lúc bởi vì các cơ ở vùng bụng có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng chung của cổ, vai, ngực và lưng.
5. Hít đất sẽ cải thiện được độ giữ thăng bằng
Có bao giờ bạn thử đứng trên 1 chân và nhận thấy rằng bạn không thể đứng thẳng nổi trong vài giây không ? Không phải là bạn say rượu (trừ phi vô tình bạn đang thế thật !), mà đúng hơn là bởi vì cơ bụng bạn không đủ khỏe để giữ bạn thăng bằng. Thông qua việc cải thiện độ thăng bằng từ tư thế Plank nghiêng và các động tác mở rộng, bạn sẽ tăng hiệu suất trong tất cả các loại hoạt động thể thao.
6. Bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn bao giờ hết
Động tác này có một tác dụng hữu ích là giúp bạn trở nên linh hoạt, vì nó tập luyện và căng các nhóm cơ: vai, lưng, xương đòn, gân kheo, bàn chân và ngón chân. Còn tư thế hít đất nghiêng thì tác động đến cơ xiên sườn và độ linh hoạt dẻo dai của bàn chân, giúp bạn đi đứng chạy nhảy chống đỡ toàn bộ cơ thể tốt hơn.
7. Bạn sẽ cảm nhận rõ những lợi ích về tinh thần
Bài tập hít đất có một hiệu ứng đặc biệt lên dây thần kinh của chúng ta, khiến chúng rất tuyệt trong việc cải thiện tâm trạng tổng thể. Bằng cách nào ? Chính vì bởi nó làm căng các nhóm cơ gây ra stress và mệt mỏi.
Hãy tưởng tượng mà xem: Bạn đang ngồi trên ghế, tại nhà hoặc cơ quan, suốt cả ngày, cơ đùi của bạn bắt đầu co bó chặt, chân bạn bắt đầu nặng vì ngồi trong nhiều giờ, máu huyết lưu thông kém, cảm giác tê chân, vai và lưng bạn gù xuống do phải ngồi rướn tới máy tính và bàn làm việc suốt ngày. Đây là tất cả những hoàn cảnh gây căng thẳng lên cơ bắp và thần kinh. Và hít đất tĩnh không những giải tỏa căng thẳng đầu óc, mà còn có thể hỗ trợ lo âu và trầm cảm, nhưng hãy chú ý là bạn chỉ thấy hiệu quả khi bạn thực hiện nó như một thói quen hàng ngày.
Bây giờ, điều cuối cùng còn lại là mình sẽ cung cấp cho bạn một bài tập mẫu điển hình để bạn có thể đạt được kết quả chỉ với 5-10 phút mỗi ngày.
Dưới đây là một Infographic tuyệt vời những bài tập tốt nhất cho tư thế hít đất tĩnh Plank và phân bố đều vào tất cả các nhóm cơ bụng.
Bạn đã sẵn sàng dành ra 5-10 phút mỗi ngày để trở nên gọn gàng, năng động, nhanh nhẹn hoạt bát, và quan trọng nhất: khỏe mạnh? Nếu muốn thế thì hãy bắt đầu đưa tư thế Plank trở thành một phần tất yếu của cuộc sống nào !