Có rất nhiều con số khuyến cáo về số lượng đường bạn nên tiêu thụ mỗi ngày.
Xét trên khía cạnh dinh dưỡng, có hai loại đường mà bạn cần phân biệt: đường tự nhiên và đường phụ gia.
Đường tự nhiên có nguồn gốc từ trái cây, rau hay thực vật khác như mía. Đường tự nhiên thường bao gồm: fructose, glucose và sucrose. Tuy nhiên, khi đường trong các nguồn thực phẩm trên được chiết xuất, chúng không còn được tính là đường tự nhiên nữa.
Loại thứ hai, đường phụ gia là rất phổ biến và bạn sẽ bắt gặp chúng ở bất cứ đâu. Đường phụ gia là đường được thêm vào thực phẩm, cộng với các loại đường tự nhiên có trong mật ong, xi rô và nước ép trái cây.
Các loại thực phẩm chứa đường phụ gia bao gồm: nước ngọt, nước ép trái cây, đường tinh chế, kẹo, bánh. Ngay cả các nhà sản xuất sữa cũng thường thêm đường vào sản phẩm của họ. Sữa, sữa chua và kem, tất cả đều chứa đường phụ gia.
Trên khía cạnh dinh dưỡng, có hai loại đường là đường phụ gia và đường tự nhiên.
Nói về đường tự nhiên, đó là một phần của bất kể chế độ ăn uống cân bằng nào. Trong đó, ăn nhiều trái cây và rau chứa đường tự nhiên cũng cung cấp một nguồn vitamin và khoáng chất tốt. Đường tự nhiên không phải là nguồn gốc của các vấn đề sức khỏe.
Ngược lại, đường phụ gia phải chịu trách nhiệm về những hậu quả mà lượng dư thừa của nó gây ra cho cơ thể. Tăng lượng đường phụ gia trong chế độ ăn có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, từ sâu răng đến béo phì và tiểu đường.
Bao nhiêu gam đường mỗi ngày là giới hạn dành cho bạn?
Có rất nhiều con số khuyến cáo về số lượng đường bạn nên tiêu thụ mỗi ngày, nhưng hãy bắt đầu với khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới. Theo WHO, đối với một chế độ ăn trung bình 2.000 calo, bạn không nên nạp quá 10% calo đến từ đường.
Bạn có thể dùng một quy tắc gọi là "chia cho 4" để tính ra lượng đường tương đương. Mười phần trăm của 2.000 là 200 calo. Chia cho 4, bạn được con số tương đương của 50 gam. Chia tiếp cho 4, lượng này tương đương 12 thìa cà phê.
Tuy nhiên, con số 12 thìa cà phê có vẻ còn quá chung chung. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã chia mức khuyến cáo đường cho từng nhóm người mà bạn có thể tham khảo ở bảng dưới đây:
Khuyến cáo mức độ tiêu thụ đường cho từng nhóm người.
Tại Anh, quốc gia được mệnh danh là "béo nhất" Châu Âu, chính phủ khuyến cáo tổng lượng đường tiêu thụ mỗi ngày, bao gồm cả đường tự nhiên và đường phụ gia, là 90 gam. Trong đó, Ủy ban Tư vấn khoa học chính phủ khuyên rằng người dân nên ăn ít hơn 5% calo đến từ đường phụ gia.
Con số chỉ bằng một nửa khuyến cáo của WHO. Nếu vẫn là người ăn chế độ ăn 2.000 calo, áp dụng quy tắc "chia cho 4", bạn sẽ tính được một lượng tương đương 25 gam hay 4 thìa cà phê. Trong so sánh thực quan, một lon nước ngọt có gas điển hình 330ml đang chứa đến 35 gam, gần 9 thìa cà phê đường.
Những lon nước ngọt chứa rất nhiều đường.
Các yếu tố ảnh hưởng đến mức đường tiêu thụ ở từng người
Độ tuổi: Đây là yếu tố ảnh hưởng lớn đến sự trao đổi chất. Khi già đi, sự trao đổi chất thường chậm lại. Ăn cùng một lượng calo ở tuổi 45 sẽ tạo một hiệu ứng khác lên sự tăng cân của cơ thể so với ở tuổi 20. Một chế độ ăn thay đổi lượng calo sẽ làm thay đổi lượng đường mà bạn nên ăn mỗi ngày.
Sức khỏe: Điều kiện sức khỏe ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, lượng calo và trọng lượng cơ thể. Ví dụ, người có tuyến giáp yếu dễ bị tăng cân, ngược lại cường giáp khiến họ giảm cân nhanh. Bệnh nhân tiểu đường có những đáp ứng thay đổi với insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Nếu đề kháng với insulin, lượng đường trong máu sẽ tăng và họ sẽ phải ăn ít đường hơn.
Hoạt động thể chất: Một người có mức độ hoạt động thể chất cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và họ cũng cần nạp trở lại nhiều calo hơn. Những người có công việc ít vận động cần chú ý hơn đến lượng calo và đường phụ gia trong chế độ ăn uống. Đối với họ, ăn một thanh kẹo trong giờ nghỉ cũng có thể khiến tăng cân.
Đặc tính của thực phẩm: Thực phẩm ở các vùng địa lý khác nhau cũng có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, trái cây và rau quả ở vùng nhiệt đới thường có chất lượng cao hơn. Thực phẩm ở địa phương này có thể giàu chất này nhưng lại thiếu ở thực phẩm của địa phương khác.
Đặc tính của mỗi cá thể: Mỗi người có một cấu trúc di truyền khác nhau dẫn đến sự không giống trong hoạt động trao đổi chất và hệ thống tiêu hóa. Hai người có thể ăn một chế độ hoàn toàn giống nhau về lượng thức ăn nhưng kết quả trên thể trạng của họ là khác nhau.
Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng đế biết chính xác chế độ ăn tốt nhất dành cho bạn.
Vì có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng đường bạn nên tiêu thụ mỗi ngày, cách tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn hợp lý cho riêng mình, bao gồm hàm lượng protein, vitamin, khoáng chất... và hạn chế tối đa lượng đường phụ gia.
Làm thế nào để kiểm soát lượng đường bạn ăn mỗi ngày?
Sau khi đã có được con số chính xác lượng đường mà bạn cần mỗi ngày, từ việc tham khảo các khuyến nghị nêu trên và ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, bạn đã có thể bắt đầu thắt chặt chế độ ăn của mình.
Nguyên tắc đầu tiên là luôn đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Đó là cách chắc chắn nhất để biết lượng đường bạn đang đưa vào cơ thể, thay vì chỉ dựa vào cảm giác mùi vị. Quy định mới về bảng thành phần dinh dưỡng đã có thể cho phép bạn tính toán chính xác số gam đường phụ gia. Đừng quên áp dụng quy tắc "chia cho 4" để quy đổi các đơn vị tính toán.
Thứ hai, bạn cần kiểm soát lượng đường ẩn trong các loại thức ăn thường ngày. Đó là những loại như bánh mỳ trắng, nước sốt, sữa chua, ngũ cốc... Ước lượng được lượng đường trong các thực phẩm này là một điều tương đối khó khăn nhưng bảng dưới đây sẽ giúp bạn:
Bảng ước lượng lượng đường trong thực phẩm của một số món ăn.
Cuối cùng, chúng ta cũng cần kiểm soát lượng đường tự nhiên, con số được khuyến cáo là dưới 60 gam mỗi ngày. Dưới đây là thống kê của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về lượng đường có trong mỗi 100 gam hoa quả:
- Chuối: 3 muỗng cà phê đường.
- Táo: 2,6 muỗng cà phê đường.
- Dứa: 2,5 muỗng cà phê đường.
- Nho: 4 muỗng cà phê đường.
- Kiwi: 2,3 muỗng cà phê đường.
- Chanh: 0,6 muỗng cà phê đường.
- Mơ: 2,3 muỗng cà phê đường.
- Dâu tây: 1,3 muỗng cà phê đường.
- Cà chua: 0,7 muỗng cà phê đường.