Bất cứ chất dinh dưỡng nào nếu thu nạp quá mức cũng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và việc nạp quá nhiều protein vào cơ thể cũng sẽ gây nên những căn bệnh khôn lường mà bạn không bao giờ nghĩ đến.
Tác hại khi ăn quá nhiều protein
Protein là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó giúp tái tạo và sửa chữa cơ, các cơ quan và xương. Chế độ ăn giàu protein cũng đã được chứng minh là hữu ích trong việc giảm mỡ, giảm cân, tăng cảm giác no và duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein cũng liên quan đến một số rủi ro mà bạn cần nhận thức và hiểu rõ. Các chuyên gia dinh dưỡng không ủng hộ việc ăn quá nhiều protein, vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày.
Khi tính tổng lượng protein hiện tại bạn ăn hoặc nên ăn, hãy tính đến lượng protein từ chế độ ăn uống của bạn, ví dụ từ nguồn thức ăn và đồ uống. Bạn cũng nên quan tâm đến các chất bổ sung, nếu chất bổ sung bạn sử dụng có chứa một lượng đáng kể protein, chẳng hạn như bột protein.
Protein giúp tái tạo và sửa chữa cơ, các cơ quan và xương.
Rủi ro khi ăn quá nhiều protein là gì?
Tiêu thụ một lượng lớn bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong một thời gian dài luôn đi kèm với rủi ro, ngay cả với protein. Theo nghiên cứu, tiêu thụ quá mức protein có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc một số biến chứng sức khỏe. Những mối quan tâm về sức khỏe liên quan đến lượng protein dư thừa trong cơ thể, đặc biệt nếu bạn ăn chế độ thừa quá nhiều protein trong một thời gian dài.
Tăng cân
Chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân, nhưng kiểu giảm cân này chỉ mang tính ngắn hạn. Protein dư thừa thường được lưu trữ dưới dạng chất béo, trong khi lượng axit amin dư thừa sẽ được đào thải ra ngoài. Điều này có thể dẫn đến tình trạng tăng cân sau một thời gian dài ăn quá nhiều protein, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo và vẫn tiếp tục tăng lượng protein nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy, tăng cân có liên quan đáng kể tới chế độ ăn kiêng sử dụng protein thay thế carbohydrate chứ không phải chất béo.
Hôi miệng
Ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt nếu bạn hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Trong một nghiên cứu trước đây, 40% người tham gia ghi nhận tình trạng hơi thở có mùi. Điều này một phần do cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis, tạo ra các hóa chất tạo ra mùi trái cây khó chịu. Đánh răng và dùng chỉ nha khoa sẽ không loại bỏ được mùi hôi. Bạn có thể tăng gấp đôi lượng nước uống vào, đánh răng thường xuyên hơn và nhai kẹo cao su để chống lại một số tác hại từ việc ăn quá nhiều protein.
Táo bón
Trong cùng một nghiên cứu, 44% người tham gia cho biết họ bị táo bón. Chế độ ăn giàu protein và hạn chế carbohydrate thường ít chất xơ và dễ dẫn tới táo bón. Tăng lượng nước và chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
Bệnh tiêu chảy
Ăn quá nhiều sữa hoặc thực phẩm chế biến sẵn và thiếu chất xơ có thể gây ra tình trạng tiêu chảy. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không dung nạp lactose hoặc ăn các nguồn protein như thịt, cá và gia cầm. Thay vào đó hãy ăn các loại protein có lợi cho tim mạch. Để tránh tiêu chảy, hãy uống nhiều nước, tránh đồ uống có chứa cafein, hạn chế đồ chiên rán và tiêu thụ chất béo dư thừa, đồng thời tăng cường ăn nhiều chất xơ.
Mất nước
Cơ thể bạn thải nitơ dư thừa do chế độ ăn giàu protein ra ngoài thông qua chất lỏng và nước. Điều này có thể khiến bạn mất nước mặc dù bạn có thể không cảm thấy khát hơn bình thường.
Tiêu thụ nhiều protein có tác động tối thiểu đến quá trình hydrat hóa.
Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2002 liên quan đến các vận động viên cho thấy, khi lượng protein nạp vào cơ thể tăng lên, mức độ hydrat hóa tức lượng nước cấp cho cơ thể sẽ giảm. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2006 kết luận rằng, tiêu thụ nhiều protein có tác động tối thiểu đến quá trình hydrat hóa.
Chúng ta có thể giảm thiểu rủi ro hoặc ảnh hưởng này bằng cách tăng lượng nước uống vào, đặc biệt nếu bạn là người năng động. Bất kể chế độ ăn protein của bạn như thế nào, điều quan trọng là uống nhiều nước suốt cả ngày.
Tổn thương thận
Mặc dù không có nghiên cứu lớn nào liên quan đến việc ăn nhiều protein và tổn thương thận ở những người khỏe mạnh nhưng dư thừa protein có thể gây ra tổn thương ở những người đã mắc bệnh thận từ trước.
Điều này là do lượng nitơ dư thừa được tìm thấy trong các axit amin tạo nên protein. Thận bị tổn thương sẽ phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ nitơ thừa và các chất thải của quá trình chuyển hóa protein. Tuy nhiên một nghiên cứu năm 2012 đã xem xét tác động của chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein so với ít chất béo đối với thận và phát hiện ra nhiều điều bất ngờ.
Nghiên cứu cho thấy ở những người trưởng thành béo phì khỏe mạnh, chế độ ăn giảm cân ít carbohydrate, giàu protein trong hai năm không liên quan đến các tác động có hại đối với quá trình lọc thận, albumin niệu, hoặc cân bằng chất lỏng và điện giải so với chế độ ăn ít chất béo.
Tăng nguy cơ ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một số chế độ ăn giàu protein đặc biệt là protein làm từ thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả ung thư. Ăn nhiều thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến có thể gây ung thư trực tràng, vú và ung thư tuyến tiền liệt.
Ngược lại, ăn protein từ các nguồn khác có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Các nhà khoa học tin rằng điều này một phần là do hormone, các hợp chất gây ung thư và chất béo có trong thịt gây ra.
Bệnh tim
Ăn nhiều thịt đỏ và thực phẩm từ sữa giàu chất béo là kiểu ăn điển hình trong chế độ ăn giàu protein. Nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ gây ra bệnh tim.
Ăn nhiều thịt đỏ và sữa giàu chất béo được cho làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Nguyên nhân có thể liên quan đến lượng chất béo bão hòa và cholesterol hấp thụ cao hơn. Theo một nghiên cứu năm 2010, ăn nhiều thịt đỏ và sữa giàu chất béo được cho làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở phụ nữ. Ăn thịt gia cầm, cá và các loại hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Một nghiên cứu năm 2018 cũng chỉ ra rằng tiêu thụ thịt đỏ trong thời gian dài có thể làm tăng lượng trimethylamine N-oxide (TMAO), một chất hóa học được tạo ra từ đường ruột có liên quan đến bệnh tim. Kết quả cũng cho thấy, việc giảm hoặc loại bỏ thịt đỏ trong khẩu phần ăn giúp đảo ngược các tác động này.
Thiếu hụt canxi, loãng xương
Chế độ ăn nhiều đạm và thịt có thể làm suy giảm lượng canxi. Việc thiếu canxi cũng liên quan đến chứng loãng xương và giảm độ cứng của xương.
Một đánh giá năm 2013 đã phát hiện ra mối liên quan giữa mức tiêu thụ protein cao và sức khỏe của xương khớp. Tuy nhiên, một đánh giá khác cho thấy, tác động của protein đối với sức khỏe của xương vẫn chưa rõ ràng. Các nhà khoa học vẫn đang thực hiện các nghiên cứu chuyên sâu khác trước khi đưa ra kết luận cuối cùng.
Vậy ăn bao nhiêu protein là đủ?
Lượng protein lý tưởng hàng ngày mà bạn nên tiêu thụ thay đổi tùy thuộc theo một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, hoạt động, sức khỏe, chế độ ăn uống và các yếu tố khác.
Nên tiêu thụ trung bình tối thiểu 0,8 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên trong hầu hết các trường hợp, lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn được tính dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn. Đối với hầu hết người trưởng thành có hoạt động thể chất tối thiểu, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ trung bình tối thiểu 0,8 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Nếu bạn tập thể dục chủ yếu với tạ hơn 1 giờ hầu hết các ngày trong tuần, bạn có thể ăn tối đa 1,2 đến 1,7 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để bù lại lượng cơ bị tiêu hao.
Tuy nhiên đối với các vận động viên, họ đôi khi cần ăn tới 3,5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mà không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào. Nhìn chung, các chuyên gia tin rằng, hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có thể dung nạp 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong thời gian dài.
Nguồn protein tốt nhất
Khi bạn chọn thực phẩm giàu protein, hãy đảm bảo chọn những thực phẩm lành mạnh hơn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tác động tiêu cực của chế độ ăn giàu protein. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
Khi bạn chọn thực phẩm giàu protein, hãy đảm bảo chọn những thực phẩm lành mạnh.
- Thịt từ gia cầm chăn nuôi trên đồng cỏ
- Cá tự nhiên
- Trứng từ gà mái chăn nuôi trong trại
- Sữa từ bò cho ăn cỏ và sữa hữu cơ
- Cây họ đậu
- Quả hạch
- Các loại ngũ cốc
Cố gắng tránh các loại thịt giàu chất béo, các sản phẩm từ sữa và các nguồn protein từ đồ chiên hoặc chế biến. Thay vào đó hãy ăn các loại protein có lợi cho tim.
Khi nào nên đi thăm khám tình trạng dư thừa protein
Điều quan trọng là bạn phải cân nhắc các rủi ro trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein và phải xác định xem chế độ ăn đó có phù hợp với bạn hay không. Hãy nhớ hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, đặc biệt nếu bạn có tiền sử bệnh tật.
Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn cân nhắc những ưu và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein dựa trên nhu cầu cá nhân.
Nhìn chung, bạn phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và có lối sống năng động. Hãy luôn điều chỉnh kế hoạch tập luyện để đạt được mục tiêu, cho dù đó là giảm cân hay tăng cơ theo cách có lợi nhất cho sức khỏe và bạn có thể duy trì lâu dài nếu thấy nó hiệu quả.