Ăn theo chế độ Địa Trung Hải, hạn chế đường và bổ sung vitamin B, D, omega-3 giúp ngăn và giảm thiểu triệu chứng trầm cảm.
Trầm cảm là tình trạng phức tạp với nhiều nguyên nhân tiềm ẩn và phương pháp điều trị khác nhau. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống đón vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và điều trị triệu chứng trầm cảm.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Tiến sĩ Timothy Sullivan, chủ tịch khoa tâm thần học và hành vi tại Bệnh viện Đại học Staten Island, cho biết chế độ ăn nhiều thịt đỏ, carbohydrate tinh chế, ít rau và chất xơ có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Ngược lại, thực đơn Địa Trung Hải với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và các loại đậu có thể giảm nguy cơ mắc căn bệnh này theo thời gian.
Theo tiến sĩ Sullivan, nhiều phân tích chứng minh rằng thay đổi trong chế độ ăn uống có thể cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe tâm thần, đặc biệt là bệnh trầm cảm. Nghiên cứu xem xét gần 50.000 phụ nữ trung niên chỉ ra rằng thực hiện chế độ Địa Trung Hải trong độ tuổi U50 có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm tuổi già.
Nghiên cứu khác, công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, thực hiện ở 72 nam giới từ 18 đến 25 tuổi, cho thấy chế độ Địa Trung Hải cải thiện các dấu hiệu chán nản ở nhiều bệnh nhân.
Các nhà khoa học giải thích khoảng 90% serotonin hoặc hormone hạnh phúc do vi khuẩn đường ruột tạo ra. Các vi khuẩn này có thể giao tiếp với não thông qua dây thần kinh phế vị thông qua trục não-ruột. Để tạo ra những vi khuẩn có lợi, chúng cần được ăn chất xơ, có trong các loại đậu, trái cây và rau quả.
Ngoài ra, các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên ăn ít nhất hai khẩu phần trái cây mỗi ngày. Một phần ăn là quả cam hoặc táo cỡ trung bình, hoặc hai quả mận cỡ nhỏ, kiwi hoặc trái cây nhỏ khác. Nước trái cây ép không thể thay thế cho trái cây.
Theo Nicola-Jayne Tuck, Đại học Aston, Anh, trái cây và rau quả rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng thiết yếu giúp thúc đẩy chức năng não, nhưng những chất dinh dưỡng này có thể bị mất đi trong quá trình nấu nướng. Do đó, việc ăn trái cây sống sẽ đem lại hiệu quả cao nhất.
Các thực phẩm chủ đạo của chế độ ăn Địa Trung Hải. (Ảnh: Freepik)
Chế độ ăn DASH
Bên cạnh chế độ Địa Trung Hải, các nhà khoa học chỉ ra mô hình ăn kiêng lành mạnh khác là DASH, phương pháp vốn dùng để ngăn chặn tăng huyết áp, song cũng có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Chế độ ăn DASH hạn chế natri, tập trung vào các thực phẩm giàu kali, magiê và canxi. Thực đơn có nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt. Người ăn cần hạn chế đồ ngọt và đồ uống có đường.
Ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn chứa nhiều đường, chất béo có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Các nhà khoa học cũng tìm thấy nhiều bằng chứng cho thấy ăn đồ ngọt có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất, tăng viêm, ảnh hưởng đến thần kinh. Đây là những yếu tố khởi đầu của bệnh trầm cảm.
Hấp thụ nhiều đường có thể gây ra các loại bệnh liên quan đến sức khỏe tâm thần, như viêm toàn thân, rối loạn hệ vi sinh đường ruột, kháng insulin.
Một số chất dinh dưỡng làm giảm nguy cơ
Để điều trị trầm cảm, bác sĩ thường kê thuốc viên và chỉ định bệnh nhân trị liệu tâm lý. Tuy nhiên, chuyên gia chỉ ra một số chất dinh dưỡng không kê đơn, dễ tìm kiếm trong đời sống hàng ngày có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm.
Nghiên cứu phát hiện axit béo omega-3, có trong dầu cá, hạt lanh và quả óc chó giúp ngăn ngừa trầm cảm ở cả người lớn và trẻ nhỏ.
Bổ sung vitamin D cũng khiến mọi người có tâm trạng tích cực hơn. Chất này đặc biệt có lợi với những người bị rối loạn trầm cảm nặng hoặc rối loạn lo âu.
Các nhà khoa học cũng phát hiện thiếu vitamin B, đặc biệt là B1, B6, B9 và B12, có thể khiến mọi người bị rối loạn tâm trạng, gây căng thẳng hoặc trầm cảm. Nghiên cứu khác cho thấy vitamin B1, B3, B6, B9 và B12 rất cần thiết cho chức năng não bộ nói chung.
Kẽm giúp duy trì sức khỏe não bộ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người bị trầm cảm thường có lượng kẽm trong cơ thể thấp.
Thường được sử dụng trong nấu ăn, nghệ tây cũng là loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Phân tích tổng hợp các nghiên cứu cho thấy nghệ tây duy trì, ổn định tâm trạng.