Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu thịt để tốt cho sức khỏe?

Thịt là loại thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Vậy nên ăn bao nhiêu thịt để tốt cho sức khỏe?

Thịt là một loại thức ăn bổ dưỡng, có giá trị dinh dưỡng lớn bởi hàm lượng protein cao. Thịt được chia thành 2 loại là thịt đỏ và thịt trắng. Thịt đỏ bao gồm các loại gia súc thịt heo, bò, dê, cừu,... Còn thịt trắng gồm thịt gà, vịt, cá,...

Ngoài protein, các loại thịt nói chung còn chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể như iốt, sắt, kẽm, vitamin B12, omega3,...

Tuy nhiên, thường xuyên ăn một số loại thịt nhất định có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư.

Vậy ăn bao nhiêu thịt mỗi ngày để vừa đủ dinh dưỡng vừa tốt cho sức khỏe?

Ăn bao nhiêu thịt đỏ một ngày là tốt?

Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia (Bộ Y tế), thịt đỏ là loại thực phẩm được sử dụng nhiều trong bữa ăn của người Việt Nam. Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein động vật quan trọng. Ngoài ra, thịt đỏ rất giàu các loại vi khoáng chất như sắt, kẽm, vitamin B vitamin như B3, B5, B6 và B12...giúp giảm nguy cơ thiếu máu; tăng cường và bồi dưỡng cho sức khỏe tim mạch; tăng cường độ dẻo dai của hệ cơ,...

Thịt đỏ bao gồm các loại gia súc như thịt bò, thịt lợn, thịt dê...

Theo kết quả các cuộc tổng điều tra về dinh dưỡng, mức tiêu thụ thịt nói chung và thịt đỏ nói riêng gia tăng mạnh mẽ trong một vài thập kỷ gần đây.

Theo đó, nếu như mức tiêu thụ thịt (các loại) bình quân một người/ngày là 51g/ngày (năm 2000) và 84g/ngày (năm 2010) và năm 2020 thì mức tiêu thụ đạt 134,5g/ngày. Mức tiêu thụ thịt đỏ bình quân đầu người là 95,5g/người/ngày (năm 2020) và ở khu vực thành thị là 116,9 g/ngày, mức tiêu thụ này của người dân thành thị đã cao hơn so với nhu cầu khuyến nghị.

Thịt đỏ tuy rất tốt nhưng nếu sử dụng nhiều lại làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh như: mỡ máu cao, tim mạch, ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Do đó, cần tiêu thụ cân đối và hợp lý các loại thực phẩm nói chung. Ngoài ra, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn quá nhiều thịt đỏ còn làm suy giảm trí nhớ ở phụ nữ.

Theo Eat This, Not That, một nghiên cứu trên hơn 100.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy, phụ nữ ăn nhiều thịt đỏ chế biến sẵn có nguy cơ tử vong do sa sút trí tuệ cao hơn 20% so với những phụ nữ ăn ít thịt đỏ. Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên tìm ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thịt đỏ và chứng sa sút trí tuệ. Một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy, tiêu thụ nhiều thịt đỏ có liên quan đến bệnh Alzheimer, nghiên cứu dựa trên dữ liệu từ 10 quốc gia khác nhau. Ngoài ra, một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Hiệp hội tim mạch Mỹ cho biết, ăn thịt đỏ chưa qua chế biến sẵn cũng có thể làm tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

Quỹ phòng chống ung thư quốc tế và Viện nghiên cứu ung thư Hoa kỳ đã đưa ra khuyến nghị như sau:

Nên tiêu thụ không quá ba lần thịt đỏ mỗi tuần, tổng lượng thịt đỏ trong một tuần vào khoảng 350- 500g sau chế biến.

Nếu tính theo ngày thì lượng thịt đỏ không nên vượt quá 70g/ngày (thịt đã chế biến chín), tương đương khoảng 100g/ngày thịt sống không bao gồm phần xương.

Bộ Y tế Anh khuyến cáo những người ăn nhiều hơn 90g thịt đỏ và thịt chế biến mỗi ngày nên cắt giảm xuống 70g, đó là mức tiêu thụ trung bình hàng ngày ở Anh. 70g tương đương với khoảng 2 lát thịt bò nướng, thịt cừu hoặc thịt lợn, trong đó mỗi lát bằng khoảng nửa cái bánh mỳ cắt lát. Khi bạn cắt giảm xuống 70g sẽ làm giảm nguy cơ ung thư ruột. Tránh tất cả các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, giăm bông…

Ăn nhiều thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn có khả năng làm tăng nguy cơ mắc ung thư.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), người trưởng thành có ít hơn 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày nên tiêu thụ lượng thịt sau đây để có đủ protein:

Nữ giới ở độ tuổi 19 - 30: Tương đương khoảng 156gr /ngày
Nữ giới từ 31 tuổi trở lên: Tương đương khoảng 142gr /ngày
Nam giới độ tuổi 19 - 30: Tương đương khoảng 184gr /ngày
Nam giới độ tuổi từ 31 - 50: Tương đương khoảng 170gr /ngày
Nam giới từ 51 tuổi trở lên: Tương đương khoảng 156gr /ngày

Ngoài việc dùng đúng lượng, chúng ta cũng cần lưu ý những điều sau khi lựa chọn loại thực phẩm này:

Hạn chế dùng các loại thịt đỏ đã qua chế biến như xúc xích, thịt hộp...
Lựa chọn thịt từ các cơ sở uy tín, tránh mua thịt lợn ốm bệnh.
Nên ăn các loại thịt không có quá nhiều mỡ.
Khi chế biến loại thực phẩm này, nên hạn chế chiên với nhiều dầu mỡ hoặc nướng cháy cạnh.

Nên ăn bao nhiêu thịt gà mỗi ngày?

Thịt gà và các loại gia cầm nói chung thuộc nhóm thịt trắng. Đây là loại thịt không chỉ phổ biến trong bữa cơm hàng ngày mà còn là thực phẩm không thể thiếu trong những dịp lễ tết, đám cưới,...

Mọi người thường ăn gà theo hình thức: mọi phần thịt gà hoặc chỉ ăn ức. Cả con gà chứa nhiều protein, chất béo (chất béo bão hòa, cholesterol). Trong khi đó, ức gà chỉ chứa protein, không có carbohydrate và rất ít chất béo.

Có thể ăn ức gà bao nhiêu lần mỗi ngày tùy thích.

Theo quy định, nếu bạn ăn toàn bộ các phần của con gà thì chỉ nên ăn từ 150-200g mỗi ngày.

Trong khi đó, ức gà hầu như không có chất béo, không có carbohydrate, cholesterol nhưng lại giàu protein. Điều này làm cho ức gà trở thành lựa chọn tốt nhất cho bất kỳ ai, dù là người bình thường hay người có mục tiêu đạt được cơ bắp hoàn hảo. Bạn có thể ăn ức gà bao nhiêu lần tùy thích trong một ngày (khoảng 400-500g) vì bạn không nhận được gì khác ngoài lượng protein cao.

Một tuần nên ăn cá bao nhiêu lần?

Cá là nguồn tốt nhất cung cấp omega-3, dưỡng chất có ích cho sức khỏe giúp giảm nguy cơ trầm cảm, đau tim và suy giảm nhận thức. Các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên ăn ít nhất 2 bữa cá, tương đương khoảng 340g cá/tuần.

Nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Đối với các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu... mỗi người nên ăn ít nhất 140g một tuần. Phụ nữ sắp hoặc đang có thai, cho con bú không nên ăn quá 280g. Đàn ông và phụ nữ không mang thai có thể ăn tối đa 560g cá béo/tuần.

Đối với các loại cá thịt trắng như cá tuyết, cá bơn, cá chim, cá rô phi... có thể ăn bao nhiêu tùy nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, không ăn quá 140g/tuần cá nhám và cá cờ. Trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc muốn có thai nên tránh hai loại cá này vì chúng chứa nhiều thủy ngân hơn các loại khác.

Cập nhật: 12/11/2023 Phụ Nữ Số