10 loại thực phẩm giàu magie cực kì tốt cho sức khỏe

Magie là một khoáng chất vô cùng quan trọng. Nó có liên quan đến hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể chúng ta và giúp duy trì một sức khỏe tốt.

Thật không may, nhiều người không đạt được mức tiêu thụ cần thiết cho một ngày là 400mg.

Tuy nhiên, ăn các thực phẩm có chứa nhiều magie cũng có thể giúp bạn đáp ứng được nhu cầu hàng ngày.

Các loại thực phẩm giàu magie gồm: có sôcôla đen, quả bơ, các loại quả hạch, đậu, đậu hũ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, chuối và các loại rau xanh.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm có lợi và có hàm lượng magie cao.

1. Sôcôla đen

Sô cô la đen không chỉ tốt mà còn rất ngon.

Nó chứa rất nhiều magie, cứ một khẩu phần 1 oz (28 gram) cung cấp 64 mg. Con số này chiếm 16% lượng được khuyến cáo là cần cho một ngày (RDI) (2).

Sôcôla đen cũng có rất nhiều sắt, đồng và mangan, bao gồm chất xơ prebiotic. Chất xơ này cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của chúng ta (3).

Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Đây là những chất dinh dưỡng có tác dụng vô hiệu hoá các gốc tự do và các phân tử có hại gây tổn thương cho các tế bào và dẫn đến bệnh tật (4).

Sôcôla đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch do nó có tác dụng bảo vệ vách tế bào trong động mạch và giữ cholesterol LDL không bị tổn hại (5, 6).

Để tận dụng tối đa những lợi ích này, hãy chọn sôcôla có chứa tối thiểu 70% là ca cao rắn, tỷ lệ này càng cao thì càng tốt.

Kết luận: Một phần sôcôla đen cung cấp 16% RDI magie. Nó cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột và tim mạch, ngoài ra còn có các chất chống oxy hóa.

2. Bơ

Một trái bơ trung bình cung cấp 58mg magie.

Bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp magie thơm ngon. Một trái bơ trung bình cung cấp 58 mg magie, chiếm 15% RDI (7).

Bơ cũng giàu kali, vitamin B và vitamin K. Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, chúng mang rất nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn.

Ngoài ra, bơ là một nguồn bổ sung chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, 13 trong số 17 gram carb trong một quả bơ đến từ chất xơ. Điều này khiến cho loại trái cây này chứa rất ít carb có thể tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ bơ có thể làm giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau mỗi bữa ăn (8, 9, 10).

Kết luận: Bơ trung bình cung cấp 15% magie RDI. Nó còn có tác dụng chống lại chứng viêm, cải thiện mức cholesterol, làm tăng cảm giác no và chứa một vài chất dinh dưỡng khác.

3. Quả hạch

Quả hạch là một dạng thực phẩm bổ dưỡng, ngon và dễ sử dụng.

Một số loại có hàm lượng lớn magie, bao gồm hạnh nhân, hạt điều và hạt điều Brazil.

Ví dụ, 1 oz (28 gram) hạt điều chứa 82 mg magie, tương đương 20% RDI (11).

Hầu hết các loại hạt đều là nguồn chất xơ và chất béo không bão hòa đơn vô cùng tuyệt vời, và đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng tình trạng đường trong máu và mức cholesterol đối với bệnh tiểu đường (12).

Hạt điều Brazil cũng có lượng selen cực kì cao. Trong thực tế, chỉ với hai hạt điều Brazil đã cung cấp nhiều hơn 100% selen cần cho một ngày (13).

Ngoài ra, quả hạch còn là loại thực phẩm chống viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm sự thèm ăn khi được dùng như các món ăn nhẹ (14, 15, 16).

Kết luận: Hạt điều, hạnh nhân và hạt điều Brazil có hàm lượng magie cao. Chỉ với một phần ăn hạt điều cung cấp 20% selen yêu cầu mỗi ngày.

4. Đậu

Đậu là một họ gồm các loại thực vật giàu giá trị dinh dưỡng như là đậu lăng, đậu ván, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.

Chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng hàm lượng cao khác nhau, trong đó có magie.

Chẳng hạn, 1 cốc đậu đen nấu chín chứa 120 mg magie, chiếm tới 30% RDI (17).

Quả họ đậu cũng có hàm lượng kali và sắt cao, và chúng là nguồn protein chủ yếu cho những người ăn chay (18).

Vì các loại đậu giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp nên chúng có thể làm giảm cholesterol, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim (19, 20).

Một sản phẩm đậu nành lên men được biết đến với cái tên natto được xem như là nguồn cung cấp vitamin K2 hiệu quả nhất, loại vitamin này rất quan trọng đối với sức khỏe xương (21).

Kết luận: Họ nhà đậu là những loại thực phẩm giàu magie. Chẳng hạn, 1 chén chứa 30% lượng magie cần cho một ngày.

5. Đậu hũ

Một phần đậu phụ cung cấp 13% magie cần cho một ngày.

Đậu hũ thường là thực phẩm chủ yếu nằm trong khẩu phần ăn chay do hàm lượng protein của nó rất cao. Nó được làm bằng cách ép sữa đậu nành thành những khối mềm và có màu trắng, nó còn được biết đến với cái tên “đậu phụ”.

Mỗi phần 3.5 oz (100 gram) chứa 53 mg magie và chiếm 13% RDI (22).

Một phần đậu hũ cũng cung cấp 10 gam protein và trên 10% canxi, sắt, mangan và selen cho một ngày.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phụ có tác dụng bảo vệ vách của tế bào trong động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày (23, 24).

Kết luận: Một phần đậu phụ cung cấp 13% magie cần cho một ngày. Nó cũng là nguồn protein và một vài các chất dinh dưỡng khác.

6. Các loại hạt

Hạt là dạng thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe.

Nhiều loại hạt chứa hàm lượng magie cao, bao gồm hạt lanh, hạt bí đỏ và hạt chia.

Hạt bí đỏ cũng là nguồn cung cấp magie đặc biệt tốt, với 150 mg magie được tìm thấy trong 1 oz (28 gam) hạt bí đỏ (25).

Con số này chiếm tận 37% lượng magie cần cho một ngày.

Ngoài ra, các loại hạt còn giàu sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3.

Hơn nữa, chúng có hàm lượng chất xơ cực kì cao. Trong thực tế, gần như hầu hết carb của hạt là do chất xơ cung cấp.

Chúng cũng mang trong mình các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại trong quá trình trao đổi chất (26, 27).

Hạt lanh cũng đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol và có lợi trong việc chống lại bệnh ung thư vú (28, 29).

Kết luận: Hầu hết các loại hạt đều giàu magie. 28 gram hạt bí đỏ chứa tận 37% lượng magie cho mỗi ngày.

7. Ngũ cốc nguyên cám

Các loại ngũ cốc gồm có lúa mì, yến mạch và lúa mạch, cùng với các loại giả ngũ cốc như là kiều mạch và hạt diêm mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm cả magie.

28 gram kiều mạch khô chứa 65 mg magie, tức là 16% RDI (30).

Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ.

Trong các nghiên cứu, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm giảm viêm và giảm nguy mắc các bệnh về tim mạch (31, 32).

Giả ngũ cốc như kiều mạch và diêm mạch có hàm lượng protein và chất chống oxy hoá cao hơn các loại ngũ cốc truyền thống như ngô và lúa mì (33, 34).

Hơn nữa, giả ngũ cốc không chứa gluten, vì vậy những người bị bệnh celiac hoặc dị ứng với gluten có thể rất thích chúng.

Kết luận: Các loại ngũ cốc có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao. Một phần kiều mạch khô khoảng 1 oz cung cấp 16% magie RDI .

8. Một số loại cá béo

Cá và đặc biệt là cá béo rất bổ dưỡng. Nhiều loại cá cung cấp hàm lượng magie rất cao. Chúng bao gồmcá hồi, cá thu và cá bơn halibut.

Nửa khúc cá hồi philê (178 gram) chứa 53 mg magie, tương đương 13% RDI (35).

Nó cung cấp 39 gram protein chất lượng cao.

Cá cũng giàu kali, selen, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Tiêu thụ nhiều cá béo có liên quan đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim (36, 37, 38, 39).

Những ích lợi này là do lượng axit béo omega-3 cao có trong cá.

Kết luận: Cá béo đặc biệt rất bổ dưỡng và là nguồn giúp bổ sung magie cùng với loại dưỡng chất khác tuyệt vời. Nửa khúc cá hồi philê cung cấp 13% magie cần cho hàng ngày.

9. Chuối

Một quả chuối lớn chứa 37mg magie.

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chuối nổi tiếng với hàm lượng kali cao, có thể hạ huyết áp và giúp giảm nguy cơ bệnh tim (40).

Nhưng bạn có thể chưa nghe chuối cũng rất chứa rất nhiều magie. Một quả chuối lớn chứa 37 mg magie, tương đương với 9% RDI (41).

Chuối cũng cung cấp vitamin C, vitami B6, magie và chất xơ.

Chuối chín chứa đường và carb cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, vì vậy chúng có thể không phù hợp với người bị tiểu đường.

Tuy nhiên, khi chuối chưa chín, phần lớn carb của chúng là tinh bột kháng tiêu, không bị tiêu hóa và hấp thụ.

Thay vì tăng lượng đường trong máu, tinh bột kháng tiêu có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm viêm, cải thiện tình trạng đường ruột (42, 43).

Kết luận: Chuối là nguồn cung cấp một vài loại chất dinh dưỡng chất lượng cao. Một trái chuối lớn cung cấp 9% magie cần cho một ngày.

10. Rau lá xanh

Các loại rau có màu xanh cực kỳ có lợi cho sức khỏe và nhiều loại rau xanh rất giàu magie.

Những loại rau xanh có hàm lượng magie đáng kể gồm có cải xoăn, rau chân vịt, cải rổ, lá củ cải turnip và cải bẹ xanh.

Ví dụ, 1 chén rau chân vịt đã được nấu chín có 157 mg magie, tương đương với 39% RDI (44).

Ngoài ra các loại rau lá xanh còn là nguồn cung cấp tuyệt vời một vài loại chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, vitamin C, vitaminK, sắt và mangan.

Các rau lá xanh lá cũng chứa tất cả các loại hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại và có thể làm giảm nguy cơ ung thư (45, 46, 47).

Kết luận: Các loại rau lá xanh là một nguồn cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng, trong đó gồm có magie. 1 chén rau chân vịt chứa hàm lượng magie rất cao, tương ứng với 39% RDI.

Lưu ý

Magie là một loại khoáng chất quan trọng mà chúng có thể không được nhận đủ.

Rất may là có nhiều loại thực phẩm ngon mà chúng ta có thể thêm vào khẩu phần ăn và cung cấp cho chúng ta tất cả lượng magie cần thiết.

Nếu bạn thường xuyên ăn đủ các loại thực phẩm giàu magie là bạn đang cải thiện sức khỏe của chính mình và giảm nguy cơ mắc phải bệnh tật.