Mặc dù đau đầu gối có thể gây trở ngại cho việc đi lại, nhưng đi bộ lại chính là cách được khuyến nghị nhằm duy trì chức năng cơ thể và giảm các triệu chứng của bệnh tật. Nếu bạn bị đau đầu gối do viêm xương khớp hoặc các nguyên nhân khác, đừng để điều đó ngăn cản bạn bắt đầu đi bộ một cách nghiêm túc.
Chương trình đi bộ đều đặn có thể làm giảm độ cứng và viêm của khớp chứ không hề khiến tình trạng đầu gối trở nên tồi tệ hơn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), đi bộ là bài tập hợp lý dành cho bệnh nhân viêm khớp, có thể giúp cải thiện các triệu chứng viêm khớp, tốc độ di chuyển và chất lượng cuộc sống. Đi bộ là một phần của phong cách sống lành mạnh, giữ trái tim và cơ xương chắc khỏe, các khớp xương hoạt động được bình thường. Nếu đầu gối của bạn đang gặp vấn đề, hãy thử một số mẹo dưới đây.
Lý do đi bộ tốt cho đầu gối của bạn
Khớp gối được cấu tạo bởi xương và sụn. Sụn không được nuôi dưỡng bởi nguồn bơm máu từ tim, nó dựa vào dinh dưỡng từ một loại dịch đặc biệt. Vận động khớp là cách để đảm bảo sụn có được các chất cần thiết. Nếu chú ý, bạn có thể nhận ra rằng, các khớp của bạn thường bị cứng và đau vào buổi sáng hoặc sau khi bạn ngồi lâu mà không hoạt động. Bằng cách vận động khớp, bạn giúp các chức năng của chúng hoạt động ổn định và bền bỉ hơn.
Tập thể dục thường xuyên giúp xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh, tác động tích cực đến các hoạt động của đầu gối. Các môn tập "chịu sức nặng" (Weight-bearing exercise) cũng giúp cho xương chắc khỏe.
Hãy thảo luận về các lựa chọn cho bài tập của bạn với bác sỹ hoặc bác sỹ vật lý trị liệu ngay khi bạn cảm thấy đầu gối có triệu chứng bất thường. Đi bộ tuy được khuyến nghị cho hầu hết mọi người, nhưng đôi khi, nó không phù hợp với bạn.
Liệu có nên đi bộ khi đang gặp cơn đau đầu gối?
Nếu bạn bị đau đầu gối ở mức độ nhẹ đến trung bình do viêm xương khớp, đi bộ và tập thể dục sẽ giúp huy động dịch khớp và bôi trơn các khớp. Bạn nên đi bộ và tập các bài luyện tập di chuyển khớp gối. Bạn sẽ thấy rằng cảm giác đau, căng cứng và mệt mỏi được cải thiện đáng kể.
Nếu bị đau ở mức vừa phải đến khá nặng trước khi đi bộ, cứ bình tĩnh. Hãy đi bộ từng quãng ngắn với tốc độ vừa phải hoặc thử các hoạt động không gây nhiều áp lực lên khớp, chẳng hạn như các bài tập dưới nước trong hồ bơi. Nếu tình trạng đau khớp vẫn nghiêm trọng thì cần ngừng ngay lập tức, vì đó là dấu hiệu của viêm hoặc tổn thương khớp cần đến sự điều trị.
Nếu sau khi đi bộ hoặc chạy mà bạn bị đau thì bạn nên tạm nghỉ một ngày và tập thể dục nhẹ nhàng hơn, hoặc tập những bài tập không gây áp lực lên khớp. Nếu bạn luôn bị đau khớp sau khi tập, thì bạn nên chuyển sang những bài tập "dễ thở" hơn như đạp xe hay bơi lội.
Mẹo đi bộ với đầu gối đau nhức
1. Chọn giày phù hợp: Đôi giày tốt nhất dành cho đầu gối là những đôi giày phẳng và mềm, ví dụ như giày đi bộ thể thao chuyên dụng, có độ cong ở ngón cái và độ dốc từ gót cho đến đầu ngón chân. Tránh đi giày cao gót, giày mũi nhọn và những đôi giày nặng. Lựa chọn giày có độ rộng vừa phải. Những chiếc giày gót cao đều không tốt cho sức khỏe. Chỉ cần chênh lệch khoảng 4cm trong chiều cao gót chân cũng đã có thể gia tăng áp lực, hủy hoại đầu gối của bạn. Không nên lựa chọn những đôi giày có gót chân cao quá 2cm cho giày đi làm cũng như giày thường
2. Phần phụ: Khi bạn có vấn đề với đầu gối, tránh xa những loại giày dép có phần đỡ uốn cong (loại hơi nhô lên và dày hơn ở đoạn giữa). Hãy để bàn chân được di chuyển tự nhiên nhất có thể. Bạn có thể sử dụng thêm một số vật liệu bên ngoài làm đệm đỡ hoặc hỗ trợ nếu bạn cho rằng chúng hữu ích hoặc được các bác sỹ khuyến cáo.
3. Sử dụng nhiệt: Bạn có thể hoạt động dễ hơn nếu làm nóng các khớp gối trước khi đi bộ, hoặc đi bộ sau khi tắm nước ấm. Bắt đầu thật chậm rãi, đặc biệt là khi khớp của bạn vẫn đang đau và cứng. Sau khi khớp làm quen với sự di chuyển vài phút, bạn có thể tăng tốc độ lên dần.
4. Chọn bề mặt đi bộ mềm hơn: Mặc dù đi bộ gây ảnh hưởng thấp hơn là chạy, bạn vẫn có thể bị rung lắc trên mỗi bước chân. Đi bộ trong những con đường gần gũi với thiên nhiên (có đất mềm, vỏ cây, sỏi) sẽ tốt hơn cho khớp. Mặc dù các đoạn đường có thể không đồng đều thì điều đó vẫn giúp bạn được cân bằng với tự nhiên trong lúc tập thể dục. Hãy chọn những con đường trong khuôn viên trường học hoặc công viên. Mặt đường nhựa tốt hơn là mặt bê tông. Hãy chọn đường trải nhựa nếu bạn có thể. (Lưu ý: Sàn nhà các trung tâm thương mại và cửa hàng chủ yếu là bê tông)
5. Xây dựng thời gian rõ ràng cho việc đi bộ: Nếu bạn mới tập đi bộ, hãy kiên trì gây dựng thói quen theo đúng kế hoạch ban đầu đã đề ra. Bạn có thể nghỉ ngắn sau mỗi 10 phút luyện tập, với mục tiêu 30 phút đi bộ mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ vừa phải rồi cải thiện dần sức chịu đựng của bản thân. Mục tiêu cao nhất là đi bộ nhanh với tốc độ 4-5km/giờ hoặc đến một ngưỡng khiến bạn phải thở khó khăn hơn bình thường.
6. Đặt mục tiêu 6000 bước mỗi ngày: Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người viêm xương khớp có thể cải thiện sức khỏe tốt nhất khi đi bộ được tối thiểu 6,000 bước mỗi ngày. Nếu bạn trang bị theo mình máy đếm bước chân hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi bước chân trên điện thoại, tất cả các bước đi trong ngày của bạn sẽ được ghi nhận. Hãy lấy đó làm mục tiêu phấn đấu đầu tiên. Nếu bạn quen dần công việc đi bộ với từng đó bước chân mỗi ngày mà không còn đau đớn nữa, đó sẽ là một điều rất đáng mừng.
7. Lên lịch đi bộ tại những thời điểm ít bị đau trong ngày: Nếu bạn đau nhiều, thậm chí là tê cứng vào buổi sáng, chỉ cần cố gắng đứng dậy và đi lại vòng quanh 1-2 phút trong mỗi 30 phút là được. Những lần đi bộ đường dài sẽ tốt hơn khi chân bạn chỉ đau nhẹ, và nó cũng sẽ giúp bạn kiên trì hơn.
8. Chườm lạnh sau khi đi bộ: Sau khi vận động xương khớp, bạn nên chườm lạnh để giúp giảm sưng, viêm.
9. Sử dụng gậy leo núi: Nhiều người đã nhận ra lợi ích của việc sử dụng gậy leo núi. Những vật hỗ trợ chuyên dụng như thế này giúp giữ nhịp ổn định, giảm mệt mỏi khi đi bộ. Tùy thuộc tình trạng sức khỏe của bạn mà mức độ hữu dụng của những công cụ này là khác nhau.
10. Đạp xe: Cố gắng đạp xe, kể cả đi xe đạp ngoài đường hay xe đạp cố định trong phòng tập cũng có thể mang lại lợi ích. Luyện tập đạp xe sẽ giúp các cơ có thể hỗ trợ đầu gối tốt hơn.
11. Giảm cân: Nếu bạn thừa cân, giảm vài kg cũng sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối. Chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả nhất. Khi phần trọng lượng dư thừa biến mất, bạn đi bộ cũng như vận động sẽ thoải mái hơn, bớt đau, bớt khó chịu hơn.
12. Không ngừng di chuyển: Hãy đứng dậy và đi lại xung quanh khoảng 15 phút/lần. Điều này sẽ giúp giữ cho dịch khớp di chuyển, duy trì đầu gối của bạn khỏe mạnh. Thậm chí chỉ một phút cũng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tật, mang lại hiệu quả tích cực cho khớp.