May mắn thay, có rất nhiều bí kíp đơn giản mà chúng ta có thể cố gắng ngăn chặn chứng rối loạn ăn uống vô tội vạ một cách có hiệu quả.
Ăn uống vô tội vạ (Binge eating disorder - BED) được coi là rối loạn ăn uống phổ biến nhất ở Mỹ và có thể là một vấn đề khó giải quyết nếu không có phương pháp xử lý kịp thời.
Đặc trưng của chứng rối loại này là ăn uống với số lượng lớn bất thường ngay cả khi không đói, ăn uống có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe và khiến mọi người cảm thấy có lỗi và xấu hổ.
May mắn thay, có rất nhiều bí kíp đơn giản mà chúng ta có thể cố gắng ngăn chặn chứng rối loạn ăn uống vô tội vạ một cách có hiệu quả.
Dưới đây là 5 mẹo giúp chúng ta ngừng ngay việc ăn uống vô tội vạ một cách không kiểm soát:
1. Bỏ chế độ ăn kiêng
Không đề cập đến chế độ ăn kiêng có lành mạnh hay không, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp ăn kiêng quá hạn chế cũng có thể gây ra chứng rối loạn ăn uống.
Ví dụ, một nghiên cứu của các tác giả Eric Stice, Kendra Davis, Nicole P. Miller và C. Nathan Marti tại Viện nghiên cứu Oregon với 496 trẻ em gái vị thành niên phát hiện ra rằng ăn kiêng có liên quan với nguy cơ rối loạn ăn uống nhiều hơn.
Tương tự như vậy, một nghiên cứu khác của các nhà nghiên cứu tại Khoa Tâm lý học, Đại học Toronto, Canada với 103 phụ nữ tham gia đã nhận thấy rằng việc kiêng ăn một số thực phẩm nhất định dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên và nguy cơ ăn quá nhiều.
Thay vì theo chế độ ăn uống tập trung vào việc cắt giảm toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc giảm đáng kể lượng calo để phục vụ việc nỗ lực giảm cân nhanh chóng, thì hãy tập trung vào việc thay đổi chế độ ăn uống sao cho thật lành mạnh.
Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như hoa quả tươi, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này sẽ ngăn chặn ăn uống vô tội vạ và thúc đẩy sức khỏe tốt hơn.
2. Tránh bỏ bữa
Thiết lập một lịch trình ăn uống thường xuyên và gắn bó là một trong những cách hiệu quả nhất để ngừng ăn uống vô tội vạ. Bỏ bữa ăn có thể góp phần gây thèm ăn và tăng nguy cơ ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu nhỏ trong vòng 2 tháng của các nhà nghiên cứu thuộc Viện nghiên cứu quốc gia về nghiên cứu nội tâm lão hóa, Baltimore, đã cho thấy, ăn 1 bữa ăn lớn mỗi ngày làm tăng lượng đường trong máu và hormone kích thích đói ghrelin ở mức độ lớn hơn ăn 3 bữa/ngày.
Một nghiên cứu khác của Đại học bang New Jersey cho thấy rằng việc tuân thủ một mô hình ăn uống thường xuyên có liên quan đến việc giảm tần suất ăn uống.
Cho dù ai đó thích ăn 3 bữa lớn mỗi ngày hoặc các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn, hãy đặt lịch ăn uống thường xuyên và áp dụng nó để giúp hạn chế ăn uống quá mức.
3. Lắng nghe cơ thể
Lắng nghe cơ thể là hành động lắng nghe cơ thể của chính mình và chú ý đến cảm xúc hiện tại. Hành động này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều bằng cách giúp chúng ta học cách nhận ra khi không còn cảm thấy đói nữa.
Một bản giới thiệu của Khoa Khoa học hành vi, Trung tâm y tế Đại học Rush, Chicago, Hoa Kỳ, cho thấy rằng lắng nghe cơ thể có hiệu quả trong việc giảm tỷ lệ ăn uống và ăn uống theo cảm xúc.
Một nghiên cứu nhỏ của Nhóm nghiên cứu Healthy Mothers Healthy Families, Viện nghiên cứu trẻ em Murdoch, Bệnh viện Nhi đồng Hoàng gia, Úc, cho thấy kết hợp lắng nghe cơ thể với liệu pháp nhận thức hành vi có thể cải thiện hành vi ăn uống và tự nhận thức.
Hãy thử lắng nghe cơ thể của chúng ta để nhận ra khi nào cơn đói giảm đi. Ngoài ra, hãy thực hành ăn chậm và thưởng thức thức ăn để tránh ăn quá nhiều và thúc đẩy hành vi ăn uống lành mạnh
4. Uống nhiều nước trong ngày
Uống nhiều nước trong ngày là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để kiềm chế cảm giác thèm ăn và ngưng ăn quá nhiều.
Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng lượng nước uống tăng có thể liên quan đến việc giảm tiêu thụ calo và giảm đói.
Ví dụ, một nghiên cứu của Khoa Dinh dưỡng, Thực phẩm và Tập thể dục, Virginia Tech, Hoa Kỳ với 24 người lớn tuổi tham gia đã thấy rằng: Uống 17 ounces (500 ml) nước trước khi ăn một bữa ăn giảm số lượng calo tiêu thụ 13%.
Tương tự, một nghiên cứu khác ở người lớn tuổi của Viện Bách khoa Virginia và Đại học Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy rằng 13–17 ounce (375–500 ml) nước 30 phút trước bữa ăn giảm đáng kể lượng đói và lượng calo trong khi tăng cảm giác no trong ngày.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng cơ hội giảm cân.
Lượng nước chúng ta nên uống mỗi ngày có thể khác nhau dựa trên các yếu tố khác nhau. Do đó, tốt nhất là hãy lắng nghe cơ thể và uống khi chúng ta cảm thấy khát để đảm bảo giữ nước tốt.
5. Ăn nhiều chất xơ hơn
Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của chúng ta nên giúp cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Một nghiên cứu nhỏ trong 2 tuần của Đại học Catholique de Louvain, Brussels, Bỉ, cho thấy bổ sung gấp đôi lượng chất xơ mỗi ngày có thể giảm đói, tăng sự viên mãn và giảm lượng calo.
Một nghiên cứu khác với 10 người trưởng thành cho thấy rằng bổ sung 16g chất xơ prebiotic hàng ngày làm tăng mức hormone đặc hiệu ảnh hưởng đến sự no và giảm đáng kể cảm giác đói.
Hoa quả, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp chúng ta cảm thấy no.