Cải xoong là loại rau lá xanh, nhỏ, thân tròn ăn được và có vị hơi cay nồng. Cải xoong chung họ hàng với cải xoăn, cải Brussels và bắp cải. Từng được coi là cỏ dại, thực tế rau cải xoong có giá trị dinh dưỡng đáng kể.
Công dụng của rau cải xoong
- 1. Cải xoong chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là Vitamin K
- 2. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
- 3. Chứa các hợp chất ngăn ngừa một số loại ung thư
- 4. Có lợi cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau
- 5. Hàm lượng khoáng chất và vitamin K chống loãng xương
- 6. Lượng Vitamin C cao tăng cường miễn dịch
- 7. Mật độ dinh dưỡng cao giúp giảm cân
- 8. Nitrat tăng cường hiệu suất tập thể thao
- 9. Giàu Carotenoids và Vitamin C, bảo vệ sức khỏe đôi mắt
- 10. Dễ dàng bổ sung cho tất cả bữa ăn
- 11. Ngăn chặn nguy cơ mắc ung thư
Theo một nghiên cứu của CDC Mỹ, các nhà khoa học đã kiểm tra 17 thành phần dinh dưỡng khác nhau (như kali, chất xơ, protein và canxi) của 41 loại “rau và trái cây giàu dinh dưỡng”. Trong đó, cải xoong có điểm cao nhất (100 điểm) về mật độ dinh dưỡng và được CDC Mỹ công nhận là “thực phẩm lành mạnh nhất” thế giới. Không chỉ giàu dinh dưỡng, cải xoong còn giúp tăng cường sức khỏe, bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh mạn tính.
Xếp sau cải xoong về mật độ dinh dưỡng là những loại rau cũng hết sức quen thuộc đó là cải thảo (91,99 điểm), cải cầu vồng (89,27 điểm), lá củ dền (87,08 điểm) và rau bina (86,43 điểm).
1. Cải xoong chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là Vitamin K
Cải xoong có lượng calo thấp nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Trên thực tế, loại cải này đứng hàng đầu trong danh sách những trái cây và rau quả tốt của Trung tâm kiểm soát dịch bệnh CDC Hoa Kỳ.
Một cốc (34 gram) rau cải xoong có chứa:
- Calo: 4
- Carbs: 0,4 gram
- Protein: 0,8 gram
- Chất béo: 0 gram
- Chất xơ: 0,2 gram
- Vitamin A: 22% nhu cầu tiêu thụ hàng ngày (RDI)
- Vitamin C: 24% RDI
- Vitamin K: 106% RDI
- Canxi: 4% RDI
- Mangan: 4% RDI.
Như vậy, chỉ 1 cốc rau cải xoong đã cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin K hàng ngày. Đây một loại vitamin tan trong chất béo, cần thiết cho quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh. Ngoài ra, cải xoong cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, folate, axit pantothenic, magie, phốt pho, kali, natri và đồng.
Cải xoong có lượng calo thấp nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
2. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Các hợp chất thực vật chống oxy hóa được tìm thấy nhiều trong cải xoong, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do các gốc tự do - các phân tử có hại, dẫn đến stress oxy hóa. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa - như rau cải xoong, có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, ung thư và tim mạch.
3. Chứa các hợp chất ngăn ngừa một số loại ung thư
Cải xoong và các loại rau họ cải có chứa glucosinolates, kích hoạt thành các hợp chất isothiocyanates khi chúng ta nhai hoặc cắt bằng dao. Isothiocyanate - bao gồm các hóa chất như sulforaphane và phenethyl isothiocyanate (PEITC), chống ung thư bằng cách:
- Bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị hư hại
- Làm bất hoạt hóa chất gây ung thư
- Ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các khối u.
“Isothiocyanates” tìm thấy trong rau cải xoong đã được chứng minh có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và da. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chứng minh rằng isothiocyanates và sulforaphane có trong cải xoong giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú.
4. Có lợi cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau
- Theo nghiên cứu theo dõi hơn 500.000 cá nhân, ăn rau họ cải giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim.
- Hàm lượng carotenoids cao không chỉ chống lại sự phát triển của bệnh tim, mà còn làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Cải xoong cũng chứa nitrat, giúp tăng cường sức khỏe mạch máu bằng cách giảm viêm, cũng như giảm độ cứng và độ dày của mạch máu.
- Nhờ khả năng giúp giảm cholesterol, rau cải xoong có thể cải thiện sức khỏe của tim. Trong một nghiên cứu kéo dài 10 ngày ở những con chuột bị cholesterol cao, điều trị bằng chiết xuất cải xoong đã làm giảm 34% tổng lượng cholesterol và 53% LDL cholesterol xấu.
Tuy nhiên, do cải xoong có hàm lượng vitamin K cao, những người đang dùng thuốc làm loãng máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng cải xoong mà mình tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Vandana Sheth, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, tác giả của cuốn “My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes” giải thích: “Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Do đó, tiêu thụ thực phẩm có nhiều vitamin K có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc”.
5. Hàm lượng khoáng chất và vitamin K chống loãng xương
Trong cải xoong chứa nhiều vitamin K và kali.
Trong 100g cải xoong có đến 120mg canxi. Lượng canxi có trong 100g sữa tươi nguyên nhất là 123mg.
Cải xoong chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magie, kali và phốt pho. Ngoài ra, trong cải xoong còn chứa vitamin K và kali. Đây là thành phần của Osteocalcin - một loại protein tạo nên mô xương khỏe mạnh, đồng thời điều chỉnh sự biến đổi của xương.
6. Lượng Vitamin C cao tăng cường miễn dịch
Mỗi cốc 34gram cải xoong chứa 15 mg vitamin C, chiếm 20% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ và 17% cho nam giới.
Vitamin C có lợi cho sức khỏe miễn dịch, thúc đẩy sản xuất các tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng để tăng cường sức đề kháng. Thiếu vitamin C có liên quan đến giảm chức năng miễn dịch và tăng viêm.
7. Mật độ dinh dưỡng cao giúp giảm cân
Cải xoong có thể ích lợi trong kiểm soát cân nặng. Cải xoong là một loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng lại cực ít calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nên thử bổ sung loại rau chứa ít calo này vào chế độ ăn giảm cân của mình.
8. Nitrat tăng cường hiệu suất tập thể thao
Các loại rau họ cải chứa hàm lượng nitrat cao. Chúng giúp thư giãn mạch máu và tăng lượng oxit nitric trong máu, nhờ đó có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.
9. Giàu Carotenoids và Vitamin C, bảo vệ sức khỏe đôi mắt
Cải xoong chứa lutein và zeaxanthin - những hợp chất chống oxy hóa thuộc họ caroten. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin rất cần thiết cho sức khỏe của mắt. Đặc biệt, dưỡng chất này bảo vệ mắt khỏi bị hư hại do ánh sáng xanh. Hơn nữa, lutein và zeaxanthin, cũng như vitamin C có trong rau cải xoong còn làm giảm nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác.
Cải xoong còn có thể được sử dụng trong nhiều món ăn.
10. Dễ dàng bổ sung cho tất cả bữa ăn
Cải xoong còn có thể được sử dụng trong nhiều món ăn. Nhưng để có được nhiều lợi ích nhất từ các hợp chất chống oxy hóa, tốt nhất là nên ăn rau cải xoong sống hoặc hấp nhẹ.
Sau đây là một số gợi ý đơn giản để thêm cải xoong vào chế độ ăn uống:
- Là nguyên liệu trong món salad
- Thêm vào nồi súp khi gần tắt bếp
- Kẹp trong bánh sandwich
- Chế biến với tỏi và dầu ô liu
- Ăn kèm với trứng
- Sử dụng để trang trí bất kỳ món ăn nào.
11. Ngăn chặn nguy cơ mắc ung thư
Ăn cải xoong hàng ngày là một trong những cách giúp con người ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh ung thư, các nhà khoa học Anh khẳng định.
Cải xoong là loài thực vật thủy sinh hoặc bán thủy sinh, sống lâu năm và lớn nhanh. Ảnh: natureinthecity.org
Telegraph đưa tin các nhà khoa học của Đại học Southampton, Anh thực hiện một nghiên cứu về tác dụng chống ung thư của cải xoong trên cơ thể 4 phụ nữ từng bị ung thư vú. Nhóm nghiên cứu yêu cầu các tình nguyện viên ăn 80 gram cải mỗi ngày. Họ lấy mẫu máu của 4 phụ nữ trước và sau khi ăn cải xoong rồi phân tích để so sánh.
Các nhà khoa học nhận thấy, sau 6 giờ kể từ khi ăn lá cải, nồng độ và hoạt động của một loại protein liên kết mang tên 4E giảm mạnh. Giới khoa học cho rằng protein 4E giúp các tế bào ung thư tồn tại và phát triển.
Nhiều thử nghiệm sau đó cho thấy các hóa chất được chiết xuất từ lá cải xoong thực sự ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.
Trong một bài viết đăng trên tạp chí Nutrition, nhóm nghiên cứu khẳng định isothiocyanate – tên một nhóm hợp chất trong cải xoong – có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. Nhưng họ chưa tìm ra cơ chế chống ung thư của nhóm isothiocyanate. Do đó các chuyên gia sẽ phải tiến hành thử nghiệm trên nhiều bệnh nhân ung thư để kiểm chứng tác dụng của cải xoong.
Cải xoong (Nasturtium officinale hoặc Nasturtium microphyllum) là một loại thực vật thủy sinh hoặc bán thủy sinh, sống lâu năm và lớn nhanh. Chúng có nguồn gốc từ châu Âu, Trung Á và là một trong số những loại rau ăn được con người dùng từ rất lâu. Cải xoong là thành viên của họ Cải (Brassicaceae). Về mặt thực vật học chúng có quan hệ họ hàng với rau tần và mù tạc. Tất cả chúng đều có mùi vị hăng và cay.
Thân của cải xoong trôi nổi trên mặt nước. Chúng có loại lá phức hình lông chim. Cải xoong sản sinh ra các hoa nhỏ màu trắng và xanh lục, mọc thành cụm.
Một số nghiên cứu trước đây chứng minh những người thường xuyên ăn rau có hàm lượng isothiocyanate cao như xúp lơ và cải bắp có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn những người khác.
Hazel Nunn, một nhà khoa học thuộc Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Anh, cho rằng quy mô của nghiên cứu trên quá nhỏ nên chưa thể rút ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.
“Cải xoong có nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người, nhưng chưa có lý do gì để chúng ta tin rằng nó có thể ngăn chặn ung thư”, bà nói.