Không ai phủ nhận việc thiếu ngủ ban đêm gây ra nhiều hậu quả tai hại đến sức khỏe của con người. Một trong những cách dễ làm để chống lại vấn đề này là áp dụng một chế độ dinh dưỡng gồm nhiều loại thực phẩm hỗ trợ chúng ta ngủ ngon giấc như dưới đây.
Làm thế nào để chúng ta có giấc ngủ sâu hơn?
Đó là lịch làm việc và nghỉ ngơi phải đều đặn. Trước khi đi ngủ, bạn có thể nghe nhạc hoặc ngâm chân nước ấm. Ngoài ra, còn một cách cải thiện giấc ngủ là thay đổi chế độ ăn uống.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Uppsala, Thụy Điển đã đăng một bài báo trên tạp chí Obesity của Mỹ. Họ cho biết chế độ ăn nhiều chất béo và đường sẽ làm thay đổi sóng não trong suốt quá trình ngủ, không tốt để tạo nên giấc ngủ sâu. Các nhà nghiên cứu nhận định đường và chất béo kích hoạt não bộ, làm tăng cảm giác tỉnh táo, gửi tín hiệu sai và ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.
Các thực phẩm nên hạn chế ăn là đồ ngọt, nhiều dầu mỡ gồm: kẹo, chocolate, kem, thịt mỡ, món ăn chứa dầu động vật, nội tạng động vật, đồ chiên.
1. Thực phẩm giàu carbohydrate giải phóng chậm
Thực phẩm giàu carbohydrate giúp ổn định lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.
Các loại thực phẩm carbohydrate, vốn giải phóng năng lượng từ trong cơ thể, có thể giúp biến đổi dạng giấc ngủ của một người.
Chuyên gia dinh dưỡng Cassandra Barns giải thích: "Các carbohydrate giải phóng chậm như các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hay gạo lứt, giúp duy trì lượng đường (glucose) trong máu của bạn ổn định và do đó cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể bạn. Bạn có thể không nghĩ mình cần nhiều năng lượng trong khi ngủ, nhưng bộ não và cơ thể của bạn sẽ vẫn cần glucose để duy trì hoạt động. Nếu lượng đường giảm xuống quá thấp, nó có thể dẫn đến việc giải phóng các hoóc môn adrenaline và cortisol, dễ khiến bạn tỉnh giấc".
Song chuyên gia Barns lưu ý, các thực phẩm chứa nhiều đường ngọt và carbohydrate màu trắng tinh chế có thể gây phản tác dụng, do chúng xâm nhập và rời khỏi máu rất nhanh, khiến lượng máu glucose thấp trở lại trong thời gian ngắn. Do đó, để tránh bất chợt tỉnh giấc giữa đêm, bà khuyến nghị mọi người nên ăn các thực phẩm giàu carbohydrate giải phóng chậm như một khẩu phần gạo lứt hoặc bánh mỳ mạch đen, vào bữa tối.
2. Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein có trong thịt, cá, đậu, các loại hạt mầm và quả hạch.
Các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, đậu, các loại hạt mầm và quả hạch, cũng vô cùng thiết yếu trong việc hỗ trợ ngủ đêm ngon giấc hơn. Theo Shona Wilkinson, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của trang nutricentre.com, các thực phẩm giàu protein cung cấp amino axit tryptophan chuyển đổi thành các hoóc môn serotonin và melatonin. Trong đó, melatonin đặc biệt cần thiết cho việc ngủ ngon.
Bà Wilkinson khuyến nghị, khẩu phần protein hợp lí là khoảng 0,8 - 1g trên mỗi kg cân nặng của người, mỗi ngày. Điều đó đồng nghĩa, một phụ nữ nặng 50kg sẽ cần ăn khoảng 40 - 50g protein/ngày. Song, mọi người cũng cần lưu ý tránh ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein vài giờ trước khi đi ngủ, do chúng có thể gây khó tiêu, đặc biệt là các loại thịt đỏ và quả hạch.
3. Các thực phẩm giàu magiê
Các loại thực phẩm giàu magiê giúp thần kinh thư giãn và gây buồn ngủ.
Các loại quả hạch và hạt chưa qua chế biến như hạt bầu (bí ngô), hạt hướng dương, hay các loại rau xanh rậm lá, cá và hải sản rất giàu magiê tự nhiên, khiến chúng rất có lợi cho những người hay thao thức vào ban đêm. Lí do vì, magiê cho phép các sợi cơ trong cơ thể chúng ta thư giãn, đồng thời tham gia vào quá trình duy trì hoạt động chức năng bình thường của tuyến tùng trong bộ não, cơ quan sản sinh hoóc môn melatonin điều phối chu kỳ thức - ngủ và giúp chúng ta buồn ngủ.
Theo tiến sĩ Marilyn Glenville, một trong những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Anh, mọi người nên ăn 1 - 2 thìa canh hạt bầu mỗi ngày, có thể bằng cách cho thêm chúng vào các món sữa chua không đường hay salad hoặc nghiền nát chúng và cho thêm vào cháo yến mạch.
4. Nước dừa
Nước dừa cung cấp đầy đủ nguồn khoáng chất điện phân giúp giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Cassandra Barns, một cốc nước dừa nguyên chất, đặc biệt là nước dừa non, vào buổi tối có thể giúp bạn có giấc ngủ thư thái vào ban đêm. Điều này là vì, nước dừa là một nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất điện phân như canxi, magiê, kali, phôtpho và nảti. Sự cân bằng hàm lượng của các khoáng chất này là cần thiết cho hoạt động bình thường của các cơ, dây thần kinh và quá trình hyđrat hóa của cơ thể. Sự mất cân bằng hoặc thiếu hụt các kháng chất này có thể gây chứng chuột rút hoặc chứng chân không nghỉ (đặc trưng bằng các cơn đau, tê nhức, ...) vào ban đêm, dẫn đến giấc ngủ gián đoạn hoặc mất ngủ.
5. Quả anh đào
Quả anh đào điều phối chu kỳ ngủ.
Quả anh đào được phát hiện chứa một lượng nhỏ melatonin, hoóc môn điều phối chu kỳ ngủ của chúng ta. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy, ăn quả anh đào giúp làm tăng lượng melatonin trong cơ thể cũng như tăng thời gian ngủ của con người.
6. Thực phẩm giàu kẽm
Thực phẩm giàu kẽm giúp bạn chìm sâu vào giấc ngủ dễ dàng.
Kẽm cũng rất cần cho việc biến đổi tryptophan thành serotonin và melatonin. Vì vậy, các thực phẩm giàu kẽm, chẳng hạn như hàu và các loại hải sản khác, ngũ cốc nguyên hạt và các loại quả hạch, sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
7. Các loại trà thảo mộc
Trà thảo mộc giống như bài thuốc an thần, rất có ích cho giấc ngủ ban đêm của bạn.
Đối với nhiều người, không có thứ gì xoa dịu họ tuyệt vời hơn một tách trà nóng. Song, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên tránh xa những loại trà chứa hàm lượng caffeine cao trước khi lên giường, vì chúng có thể gây mất ngủ. Thay vào đó, các loại trà thảo mộc có tác dụng an thần như trà hoa cúc, trà rễ cây nữ lang hay trà hoa lạc tiên có thể rất có ích cho giấc ngủ ban đêm của bạn. Các chuyên gia phát hiện, việc uống những loại trà này gắn liền với sự gia tăng giải phóng glycine, một chất thư giãn các dây thần kinh và các cơ cũng như có tác dụng giảm đau nhẹ.
Kiwi
Một nghiên cứu đã được thực hiện trên 24 người trưởng thành trong vòng 4 tuần yêu cầu họ ăn 2 quả kiwi trước khi ngủ một giờ. Kết quả cho thấy họ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với người không tham gia. Ngoài ra, kiwi còn được chứng minh giúp cơ thể tạo ra nhiều serotonin - chất dẫn truyền thần kinh tác động tới chu kỳ ngủ.
Hạnh nhân
Theo Healthline, hạnh nhân có thể tăng chất lượng giấc ngủ khi kích thích sản sinh hormone melatonin. Loại hormone này thường là tín hiệu để cơ thể chuẩn bị chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp magie cho cơ thể. Theo một số nghiên cứu tại Trung Quốc và Iran, việc tiêu thụ đủ lượng magie có thể cải thiện giấc ngủ, đặc biệt với những người thường xuyên mất ngủ.
Cá giàu chất béo
Các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu..., có cả khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ sự kết hợp của omega 3 và vitamin D. Các nghiên cứu tại Mỹ và ITaly năm 2016, 2014 đã chứng minh 2 chất này giúp cơ thể tạo ra thêm nhiều serotonin.
Hạt óc chó
Các nhà khoa học tại Phần Lan khẳng định hạt óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ là nguồn cung cấp melatonin lớn. Ngoài ra, thành phần axit béo ALA của thực phẩm này cũng trực tiếp khiến chúng ta ngủ ngon hơn.