Nhiều người thường nói với nhau uống một ly rượu trước khi đi ngủ có thể giúp ngủ ngon hơn, nếu bạn đang khó đi vào giấc ngủ. Nghe có vẻ hợp lý bởi rượu là loại chất kích thích, nó có khả năng làm hệ thần kinh của bạn bị "tê liệt" ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, có một sự thật mà bạn có thể chưa biết: mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng sự đánh đổi là bạn sẽ phải trải qua một đêm không ngon giấc chút nào.
Trên thực tế, rượu không bao giờ có thể cải thiện giấc ngủ. Rượu có thể khiến một số người dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng ba đến bốn giờ sau khi chìm vào giấc ngủ, mọi người sẽ thức dậy và không thể ngủ lại được.
Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy cân nhắc những biện pháp thư giãn khác chứ không phải là uống một ngụm rượu.
Rượu là chất gây suy nhược đến hệ thần kinh trung ương, đó là lý do nó mang đến cho bạn cảm giác dễ chịu và thư thái tạm thời, và có rất nhiều người ngủ quên sau khi uống rượu. Để hiểu được rượu ảnh hưởng đến giác ngủ như thế nào không phải là điều đơn giản. Không chỉ uống nhiều hoặc ở trạng thái say xỉn, chỉ cần 1 ly rượu gần giờ đi ngủ cũng gây ra những tác động lớn đến giấc ngủ.
Rượu khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút.
1. Rượu làm gián đoạn giấc ngủ REM
Đặc tính "thư giãn" làm cho rượu dường như là thức uống được một số người lựa chọn để dễ đi vào giấc ngủ ban đêm. Tuy nhiên, nó lại khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống rượu sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn đặc biệt là giấc ngủ REM ( giấc ngủ chuyển động mắt nhanh). Hãy nhớ rằng, giai đoạn giấc ngủ REM là nơi giấc mơ xảy ra.
Các bằng chứng cho thấy giấc ngủ sâu hơn khi uống rượu cũng liên quan đến sự gia tăng sóng alpha ở trán, dấu hiệu đánh thức sự tỉnh táo và giấc ngủ. Vì thế dù ban đầu bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng bạn sẽ không nhận được một giấc ngủ REM chất lượng tốt. Khi bạn không ngủ đủ giấc REM, bạn sẽ không cảm thấy được nghỉ ngơi và điều đó ảnh hưởng đến hiệu suất công việc cũng như các sinh hoạt khác vào ngày hôm sau.
2. Thức dậy thường xuyên vào giữa đêm
Khi uống rượu, các tế bào thần kinh kích thích trong não của bạn bị ức chế, vì vậy bạn sẽ chìm vào giấc ngủ. Nhưng giấc ngủ này sẽ không kéo dài đối với hầu hết mọi người. Khi cơ thể bạn chuyển hóa rượu, các dây thần kinh kích thích phục hồi khiến bạn thức giấc và rất khó ngủ trở lại.
Tác dụng phụ này xảy ra với tôi hầu như bất cứ khi nào tôi uống rượu vào buổi tối. Hãy tưởng tượng bạn đã uống rượu trước khi đi ngủ, bạn thức dậy lúc 2 giờ sáng và chỉ biết nhìn chằm chằm vào bóng tối, bạn có thể ước gì mình đã không uống rượu.
Khi bạn uống rượu, về cơ bản bạn đang làm xáo trộn chu kỳ ngủ-thức của mình.
3. Rượu ức chế sản xuất melatonin trong cơ thể
Cơ thể người sản xuất melatonin để giúp kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của chúng ta, diễn ra trùng với chu kỳ của ánh sáng mặt trời. Tuyến tùng tiết ra melatonin khi mặt trời lặn và chúng ta bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Khi bạn uống rượu, về cơ bản bạn đang làm xáo trộn chu kỳ ngủ-thức của mình.
Chính vì thế, uống rượu là cách bạn làm giảm sản xuất melatonin - bất kể mặt trời đã lặn. Một nghiên cứu cho thấy uống rượu một giờ trước khi ngủ có thể ức chế sản xuất melatonin tới 20%. Nhiều người băn khoăn vậy liệu có thể bổ sung melatonin và chống lại các tác dụng phụ. Thực tế là không nên trộn rượu cùng với melatonin vì nó gây nên các tác dụng phụ tiềm ẩn như lo lắng , huyết áp cao, chóng mặt hoặc các vấn đề về hô hấp, thậm chí có thể ảnh hưởng đến khả năng sản xuất một số enzym của gan.
4. Khuếch đại ảnh hưởng của rối loạn giấc ngủ
Nếu bạn đang sống chung với các tình trạng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, nơi các cơ cổ họng và lưỡi đã cản trở đường thở của bạn, rượu làm cho tình trạng tồi tệ hơn. Khi bạn uống rượu trước khi ngủ và bị ngưng thở khi ngủ, các cơ cổ họng sẽ càng được thả lỏng và xẹp xuống thường xuyên hơn, dẫn đến tình trạng ngắt quãng thở thường xuyên kéo dài hơn bình thường.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy uống rượu làm tăng 25% nguy cơ ngưng thở khi ngủ, vì nó có thể góp phần giảm mức độ bão hòa oxy thấp nhất ở những bệnh nhân mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Rượu cũng làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ, chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, biểu hiện bằng tình trạng khó ngủ, thức giấc suốt đêm hoặc dậy quá sớm vào buổi sáng.
Các chuyên gia ước tính từ 35% đến 70% những người uống rượu sống chung với chứng mất ngủ. Tình huống này được ví như trường hợp con gà với quả trứng. những rắc rối với chứng mất ngủ có thể trở nên tồi tệ hơn khi uống rượu, và chứng mất ngủ cũng có thể góp phần vào việc nghiện rượu của ai đó.
Rượu cũng làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ, chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất.
Nếu bạn muốn thưởng thức đồ uống yêu thích mà vẫn muốn ngủ ngon, hãy thử những mẹo sau đây.
1. Hãy chú ý đến cách rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ
Điều này nhấn mạnh rằng bạn nên biết rượu ảnh hưởng đến bạn và lịch trình giấc ngủ của bạn như thế nào. Hãy cố gắng ghi lại nhật ký giấc ngủ để đo thời lượng và chất lượng, đồng thời thêm số lượng và thời gian uống rượu vào nhật ký để xem sự thay đổi liên quan đến chất lượng giấc ngủ.
Thường thì rượu sẽ có những tác động khác nhau, cụ thể đối với từng người. Nếu bạn nắm được sự khác biệt này, bạn có thể đặt ra những giới hạn cho cơ thể và nhu cầu của mình.
2. Ngừng uống ít nhất bốn giờ trước khi bạn đi ngủ
Bạn vẫn có thể uống 1 ly rượu vang, nhưng hãy cân giác uống trước khoảng 4 giờ trước giờ bạn đi ngủ, đồng thời uống một lượng rượu chừng mực. Bốn giờ là một tiêu chuẩn tốt vì nó cho cơ thể bạn thời gian để chuyển hóa chất cồn để đảm bảo nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.