Giảm huyết áp bằng chế độ ăn rau củ quả giàu kali

Bảng danh sách dài các lợi ích tốt cho sức khỏe của việc ăn trái cây và rau củ nay lại có thêm một điểm sáng đáng chú ý nữa là giảm huyết áp, căn bệnh phổ biến trong thời đại công nghiệp ngày nay.

Các bằng chứng mới đã cho thấy, việc ăn trái cây và rau củ đem lại nhiều ích lợi trong việc giảm huyết áp hơn cả "phương pháp vàng" của tây y xưa nay là bớt ăn muối.

Nghiên cứu về mức độ ảnh hưởng của potassium (kali), sodium (natri) và tỉ lệ sodium-potassium trên huyết áp chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm potassium một cách hiệu quả sẽ giảm bớt tác hại của việc tiêu dùng nhiều Natri trên áp lực máu, đặc biệt là ở những người quá cân và người bước vào buổi trung niên. Bằng cách nâng cao khả năng thải natri quá mức qua nước tiểu, Kali sẽ giúp điều hóa áp lực máu. Lượng tiêu thụ kali càng nhiều thì lượng natri thải ra càng cao.

Nghiên cứu được thực hiện trên các mẫu người lẫn loài gặm nhấm cho thấy kali có tác dụng bảo vệ cơ thể trước tác động của việc tiêu thụ natri cao.

Ăn nhiều trái cây và rau củ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có việc giảm huyết áp. (Ảnh: My Healthy Living Coach).

Tóm lại, các tác giả kết luận rằng việc tiêu thụ nhiều kali sẽ có lợi ích cho huyết áp hơn cả biện pháp cũ là dùng ít muối.

Nghiên cứu này đã được xuất bản trên tạp chí về sinh lý học-nội tiết học và khoa học chuyển hóa (American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism) nổi tiếng của Mỹ số tháng tư năm nay (2017).

Lời khuyên

Chuyên gia nước ngoài

Từ những kết quả trên, các biên tập viên trang web Fruits&Veggies-More Matters đã đưa ra lời khuyên sau đây:

Trong lượng tiêu thụ natri hàng ngày của người bình thường, chỉ 1/3 đến từ muối được cho vào thức ăn khi nêm nếm, 2/3 còn lại là do ăn các thực phẩm đã qua chế biến như súp đóng hộp, các bữa ăn đông lạnh, bánh quy, khoai tây chiên, hỗn hợp bánh snack (muối được thêm vào trong quá trình sản xuất các loại thực phẩm này)….

Vì vậy, bạn không nên cho phép mình tiêu thụ nhiều thực phẩm đã qua chế biến rồi tìm cách trung hòa tác động của chế độ ăn nhiều muối bằng cách ăn thêm nhiều thực phẩm giàu kali như kiến thức vừa được nêu trên! Thay vào đó, tốt nhất là chúng ta nên giới hạn lượng dùng natri bằng những bước đơn giản như chế biến đồ ăn từ đầu (không mua sẵn), cố gắng nấu ăn tại nhà thường xuyên hơn và bổ sung thêm thức ăn tươi vào chế độ ăn. Việc ăn nhiều trái cây và rau củ hơn sẽ giúp bạn gia tăng lượng kali tiêu thụ hàng ngày, yếu tố vô cùng ích lợi cho huyết áp của bạn về dài hạn.

Fruits&Veggies-More Matters là một giải pháp sức khỏe tập trung vào việc giúp người Mỹ tiêu dùng nhiều trái cây và rau củ để có sức khỏe tốt hơn. Giải pháp này do quỹ Nông sản vì một sức khỏe tốt hơn (Produce for Better Health Foundation), một tổ chức phi chính phủ là đối tác của trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật Mỹ (Centers for Disease Control & Prevention-CDC) đứng đầu.

Chuyên gia Việt Nam

Các loại rau cải, các loại củ giàu kali như cà rốt, củ dền giúp giảm huyết áp. (Ảnh: Sức khỏe & Đời sống).

Các chuyên gia tại Việt Nam cũng cho chúng ta những lời khuyên tương tự. Theo một bài báo của PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, Phó viện trưởng viện dinh dưỡng đăng trên website Thầy thuốc Việt Nam trực thuộc Hội Nội khoa Việt Nam tháng 12-2010, giảm tiêu thụ muối ăn và dùng thực phẩm giàu kali là hai trong số nhiều nguyên tắc chính trong chế độ ăn phòng ngừa và điều trị cao huyết áp.

Việc giảm tiêu thụ muối áp dụng với cả người béo phì lẫn không béo phì. Lượng dùng muối mỗi ngày với người bình thường không nên quá 6g, còn người tăng huyết áp là dưới 6g.

Một số thực phẩm giàu kali góp phần giảm huyết áp tiêu biểu là: đậu đỗ, vừng, bầu bí, mướp, giá đỗ, các loại cải, cà rốt, củ dền, au khoai lang, rau dền, rau ngót, rau đay, mồng tơi, măng chua, khoai tây, khoai sọ, chuối, dưa hấu v.v…

Các khuyến cáo này cũng dựa trên các kết quả nghiên cứu trước đó của Viện Dinh dưỡng về việc dùng nhiều rau quả giàu kali sẽ có tác dụng giảm huyết áp rõ rệt.

Thông tin hữu ích về cao huyết áp

• Huyết áp cao (high blood pressure) còn được gọi là cao huyết áp (hypertension) hay tăng huyết áp xảy ra khi áp lực của máu (huyết áp) chảy qua các mạch máu trong cơ thể bạn quá cao.

Đơn vị dùng để đo huyết áp là milimet thủy ngân, viết tắt là mmHg.

Một người được coi là cao huyết áp khi có cả hai chỉ số huyết áp tâm thu (áp lực đẩy máu ra khỏi động mạch khi tim co bóp) từ >=135 mmHg và tâm trương >=85mmHg (áp khi cơ tim giãn nghỉ) trong một số tuần hoặc một trong hai chỉ số này lên tới mức nêu trên trong một số tuần.

Huyết áp tâm thu-systolic blood pressure (tim co bóp, áp lực máu tăng lên và máu di chuyển ra khỏi các thành động mạch) và huyết áp tâm trương-diastolic blood pressure (tim thư giãn, áp lực máu giảm và máu chảy vào tim) (Ảnh: Quora).

• Huyết áp cao là căn bệnh đặc biệt phổ biến (số người bị cao huyết áp tại Mỹ là 1/3 dân số Mỹ trên 20 tuổi và con số toàn cầu là trên 1 tỉ người trưởng thành).
• Có nhiều nguyên nhân gây ra huyết áp cao, trong đó chủ yếu là do tiêu thụ thực phẩm quá nhiều muối và chất béo nhưng lại không ăn đủ lượng rau củ và trái cây theo khuyến cáo, lại uống rượu ở mức độ nguy hiểm, ít hoạt động thể chất và tập thể dục, cuộc sống căng thẳng ở mức cao.

Huyết áp cao là nguyên nhân dẫn tới những căn bệnh nguy hiểm chết người như đột quỵ, bệnh tim. (Ảnh: Senior City).

Huyết áp cao là một tình trạng nghiêm trọng vì đây là nguồn gốc gia tăng rủi ro của các căn bệnh nguy hiểm chết người như đột quỵ, bệnh tim. Theo ước tính của tổ chức y tế thế giới (WHO), 51% các trường họp chết do đột quỵ và 45% chết vì bệnh tim có nguyên nhân của huyết áp cao.