Sống lâu nhờ chế độ ăn "Okinawa"

Một cuốn sách vừa đúc kết cách ăn uống kiểu Okinawa (tên hòn đảo nổi tiếng ở Nhật với tỷ lệ 33 người trên 100 tuổi/100 cư dân). Theo đó, những bữa ăn chưa no với rau, ngũ cốc, cá, sò, thịt không da và trà sẽ giúp bạn "trường sinh bất lão".

Hòn đảo nổi tiếng toàn thế giới về kỉ lục tuổi thọ Okinawa thuộc quần đảo Ryukyu giữa Nhật Bản và Đài Loan. Với khoảng 1,27 triệu dân nơi đây, những căn bệnh phổ biến trong xã hội hiện nay như béo phì, ung thư, loãng xương, tai biến, tim mạch gần như bị đẩy lùi.

Ngũ cốc dùng trong chế độ ăn Okinawa. (Ảnh: Sante-az.aufeminin)

Hiện tượng này tất nhiên đã gây sự chú ý cho các nhà khoa học. Bộ Y tế Nhật Bản đã tài trợ cho một chương trình nghiên cứu vào năm 1976 về người trăm tuổi ở Okinawa. Khi nghiên cứu hàng trăm người Okinawa với độ tuổi 70, 80, 90, 100 tuổi, các nhà khoa học đã rút ra kết luận rằng có một sức khỏe tốt và đạt tuổi thọ cao hoàn toàn không phải do một yếu tố gen đặc biệt nào, mà do chế độ sống và nguồn thức ăn hợp lí.

Chế độ ăn hợp lý có tên Okinawa đã được đưa ra trong cuốn "Le régime Okinawa" (tác giả Anne Dufour và Laurence Wittner). Theo cuốn sách này, việc ăn uống ngày nay không đáp ứng được nhu cầu cơ thể (chưa tính đến thói quen ít vận động và những thói quen xấu). Những người dân Okinawa, từ nhiều đời nay đã biết giữ gìn nguồn thức ăn phù hợp với cách sống và các hoạt động của họ, với các loại thức ăn từ thiên nhiên phong phú.

Nguyên tắc ăn kiểu Okinawa:

1.Không bao giờ được ăn quá no, thậm chí nên để cảm thấy hơi thiếu một chút. Việc chỉ ăn đến 80% nhu cầu đã trở thành một nét văn hóa của Okinawa.

2. Ăn những thức ăn mang lại ít calo, nhưng phải giàu vitamin và chất khoáng. Người Okinawa thường ăn thức ăn có lượng calo thấp (lượng calo tính trên 100gram thực phẩm) khoảng 75-150 cal/100g, hoặc thấp hơn khoảng dưới 75cal/100g. Cụ thể là:

- Các loại ngũ cốc và các loại hạt có chứa tinh bột: thóc, bột mì, lúa mì cứng, ngô ngọt, khoai lang, khoai tây...

- Rau: hầu như tất cả các loại, đặc biệt là dưa chuột.

- Hoa quả: hầu như các loại trừ quả phơi khô như nho, mơ, sung, chà là... hay là quả có chất dầu như hồ đào, trái phỉ, hạt đào lạc, hạt thông và hạt lạc...

- Cá và sò: các loại cá gầy (có ít axit béo omega 3), sò và tôm cua...

- Sản phẩm từ động vật: gia cầm (không ăn da), trứng, thịt ngựa, thịt bò băm nhỏ khoảng 5% mg.

- Phomat và ăn tráng miệng: sa lát hoa quả, mứt, sữa chua tự nhiên, phomat tươi...

3. Mỗi ngày ăn 7 phần hoa quả và rau. Chúng rất tốt cho sức khỏe vì mang lại nhiều vitamin, khoáng chất, chống oxy hóa, nhiều chất xơ, cấp nước...

4. Ăn 7 phần ngũ cốc còn chất cám hoặc rau khô mỗi ngày và thêm 2 món giá giàu đường, vitamin, xơ, và protein... Ngũ cốc còn chất cám giàu dinh dưỡng hơn loại đã tinh chế như lúa mì trắng, gạo trắng, bánh mì.

5. Ăn nhiều gia vị, rau thơm và tảo.

Ngoài hương vị ra, rau thơm còn mang lại nhiều vitamin và chất khoáng. Gia vị mang lại khả năng chống nhiễm khuẩn và ngăn ngừa oxy hóa cholesterol. Còn tảo giúp thêm chất khoáng, nhiều chất xơ, giàu vitamin, chống oxy hóa và là chất chống tăng cholesterol tự nhiên.

6. Ăn cá 3 lần một tuần. Cá là thực phẩm quan trọng có nguồn gốc từ động vật ở Okinawa. Nhưng người Okinawa chủ yếu chọn cá gầy, và chế biến cá thành lát mỏng rồi ăn tươi, trần qua nước sôi hoặc nướng.

7. Ăn ít sản phẩm từ động vật khác như thịt và sản phẩm làm từ sữa. Họ ăn thịt trung bình ít hơn 18 lần và sản phẩm sữa ít hơn 3 lần so với người dân châu Âu. Họ đánh giá cao protein từ rau hơn vì những protein này không kèm mỡ, rau chứa nhiều chất đặc biệt, phong phú và có ích cho sức khỏe như tanin, polyphenol, phytosterol...

8. Uống ít rượu

9. Ít đường và muối. Những sản phẩm công nghiệp như kẹo, bánh ga tô rất hiếm gặp ở Okinawa. Dân cư trên đảo ăn ít đường hơn dân châu Âu gấp 3 lần. Dùng rau thơm, gia vị và tảo giúp thêm gia vị cho món ăn và cũng giúp lọc bớt muối.

10. Uống nhiều nước và chè. Nước là yếu tố vô cùng cần thiết cho cơ thể, ngoài ra nước còn giúp đào thải các chất cặn bã trong cơ thể, cung cấp nước cho tế bào.