Những quy tắc ăn uống cần lưu ý

Một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học thật sự sẽ như thế nào? Rodney Bilton Giáo sư hóa sinh từng giảng dạy tại Đại học Liverpool John Moores (Anh) đã dành 15 năm tìm hiểu và phát hiện sự thật đáng ngạc nhiên về những quy tắc ăn uống để có cơ thể khỏe mạnh sau đây:

1. Ăn chuối chưa chín

Chuối xanh cùng với ngũ cốc nguyên hạt, rau quả và chất xơ đều chứa tinh bột không tiêu hóa (resistant starch) – một dạng chất xơ hòa tan được tiêu hóa chậm để cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể, nhưng chuối xanh cung cấp tinh bột này nhiều nhất (chuối càng chín thì tinh bột càng ít).

Tuy cũng là tinh bột, nhưng tinh bột không tiêu hóa có thành phần hóa học đặc biệt không làm tăng đường huyết nên không làm tăng nguy cơ tiểu đường. Tinh bột này cũng có tác dụng giảm béo do nó kích thích giải phóng glucagon, hormone đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ vi khuẩn “tốt” phát triển trong ruột già, nhờ đó giảm nguy cơ ung thư ruột.

2. Không nên nghiền nhuyễn khoai tây

Việc hạn chế tiêu thụ đường càng ít càng tốt có ý nghĩa quan trọng với cả vòng eo và sức khỏe tổng thể. Cách chúng ta nấu ăn có thể làm thay đổi lượng đường được đưa vào máu. Ví dụ, khoai tây được luộc chín và tán nhuyễn khi ăn sẽ giải phóng lượng đường vào máu nhiều hơn 25% so với khi cắt thành miếng nhỏ.

Giáo sư Bilton giải thích rằng, khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột khác vốn chứa nhiều hạt tinh bột. Việc nấu chín và nghiền nhuyễn chúng sẽ phá vỡ lớp màng bao quanh các hạt tinh bột, khiến chúng dễ chuyển hóa thành đường hơn. Ngoài ra, các động tác như xay, ép và thậm chí là nhai cũng làm tăng tốc độ giải phóng đường vào máu của thực phẩm giàu tinh bột. Do đó, cách tốt nhất là hạn chế công đoạn chế biến những loại thực phẩm này.

3. Uống nước để giảm đau lưng, đau khớp và ngăn béo phì

Theo một nghiên cứu của Mỹ, có tới 75% dân số uống không đủ nước. Điều này không chỉ ảnh hưởng tới vòng eo mà còn ở lưng. Một nghiên cứu khác cho thấy uống từ 8-10 ly nước/ngày giúp giảm tới 80% triệu chứng đau lưng và đau khớp. Lý do là khi ta bị thiếu nước, máu và dịch khớp cô đặc lại khiến các tinh thể axít uric (chất thải thường bài tiết qua nước tiểu) đọng lại trong khớp và gây đau đớn như ở bệnh gút.

Uống nước còn là cách tốt để giảm cân mà không gây đau đớn, bởi vì thiếu nước sẽ làm tốc độ chuyển hóa trong cơ thể chậm khoảng 3% và dễ tăng cân. Nước cũng thúc đẩy thận tiêu hao năng lượng do phải làm việc để đẩy lượng nước dư thừa ra ngoài.

4. Thận trọng khi ăn chay

Những người ăn chay thường dùng đậu hũ như thực phẩm thay thế hoàn toàn thịt động vật, nhưng việc này khiến họ đối mặt với nguy cơ bị thiếu hụt các khoáng chất thiết yếu. Mặt khác, các sản phẩm từ đậu nành (bao gồm thực phẩm giả thịt động vật) thường chứa hàm lượng cao axít phytic - một chất ức chế việc hấp thu các khoáng chất cần thiết như canxi, magiê, đồng, sắt, kẽm...

Lời khuyên cho người ăn chay là hãy học cách ăn của người Nhật: ăn đậu hũ kèm với các chế phẩm từ đậu nành lên men như tương miso và natto (ảnh), với hình thức tương tự tương xay và tương hột của Việt Nam. Những món ăn này được lên men bằng khuẩn Bacillus subtilis, vốn có tác dụng giảm axít phytic trong thực phẩm từ đậu nành.

5. Không nên cự tuyệt chất béo

Lâu nay, chất béo - đặc biệt là chất béo bão hòa - được khuyến cáo là có hại cho sức khỏe và khiến nhiều người cố gắng giảm dung nạp chất béo. Nhưng nỗ lực này lại dẫn đến xu hướng gia tăng tiêu thụ tinh bột và làm cơ thể dễ tăng cân hơn. Trong khi đó, chất béo đã được chứng minh giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Chế độ ăn có chất béo thúc đẩy hoạt động giải phóng glucagon, hormone kích thích việc phân hủy mỡ trong cơ thể vài giờ sau khi ăn - một lợi ích mà nhiều người giảm cân ao ước. Do vậy, bạn không cần quá kiêng cữ chất béo, mà chỉ nên hạn chế chất béo bão hòa (thường có trong mỡ động vật, thịt xông khói, xúc xích…).

6. Sinh tố cũng tiềm ẩn rủi ro sức khỏe

Cơ thể con người có một hạn chế là ứng phó kém với hàm lượng cao đường fructose, có nhiều trong các loại nước ép và sinh tố trái cây. Cụ thể là dung nạp nhiều đường fructose sẽ khiến cơ thể bỏ qua quy trình kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặt khác, đường fructose quá cao cũng không kích thích cơ thể sản xuất insulin và các hormone ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Hậu quả là chất béo sẽ tích tụ trong gan, khiến nó to ra và hoạt động kém hiệu quả, dễ dẫn đến béo phì và bệnh tiểu đường tuýp 2.