Bạn đang nằm đó, nhìn chằm chằm vào đồng hồ, chờ đợi giấc ngủ đến, nhưng vì lý do nào đó, bạn dường như không thể ngủ được, cảm giác đó thật khó chịu. Nó có phải là do thứ bạn đã ăn không? Có khả năng. Chắc chắn có một mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và nghỉ ngơi vào ban đêm của bạn. Một loạt các thói quen ăn uống có thể gây ra chứng mất ngủ - hoặc thậm chí gây ra các vấn đề về giấc ngủ mãn tính.
Thói quen ăn uống gây mất ngủ
Nếu bạn đang tự hỏi liệu các món ăn trong bữa tối có khiến bạn trằn trọc trước khi đi ngủ hay không, hãy đọc để tìm hiểu thêm về sáu thói quen ăn uống phổ biến có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ dưới đây.
1. Lạm dụng quá nhiều caffeine - nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ
Không có gì ngạc nhiên ở đây! Caffeine nổi tiếng với tác dụng kích thích não bộ của bạn luôn tỉnh táo. Chất tự nhiên này — được tìm thấy trong cà phê, trà, sô cô la, một số chất bổ sung và nhiều sản phẩm khác — chặn các thụ thể của não đối với adenosine, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ. Tiêu thụ quá nhiều caffeine trong ngày (hoặc ăn và uống thức ăn có chứa caffeine quá gần giờ đi ngủ) là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng tỉnh giấc vào ban đêm.
Tác dụng của caffeine có xu hướng đạt đến đỉnh điểm khoảng 30-60 phút sau khi tiêu thụ, nhưng bạn cần chú ý một chút để xác định khả năng chịu đựng của chính mình. Một số người quá nhạy cảm với caffeine đến nỗi ngay cả cốc cà phê buổi sáng của họ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. Theo một số nghiên cứu, tác dụng của caffeine đối với cơ thể có thể kéo dài đến 6 tiếng đồng hồ (hoặc hơn như nêu trước đó), do đó, nhiều chuyên gia cho rằng bạn nên sử dụng thức uống chứa caffeine lần cuối cùng trước 2-3 giờ chiều để không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
2. Lạm dụng nước tăng lực, tương tự như caffeine
Không phải tất cả đồ uống gây mất ngủ đều có chứa caffeine. Một số thứ, như nước tăng lực thảo mộc, có chứa các chất khác được sản xuất để giúp bạn khỏe hơn. Mặc dù điều này có thể là một lợi ích khi bạn đang cảm thấy uể oải vào buổi chiều, nhưng đó không phải là một ý tưởng tuyệt vời khi gần đến giờ đi ngủ. Điều này là vì (giống như caffeine) chúng có thể khiến mắt bạn "sáng trưng" và ngăn cản bạn khi bạn thực sự muốn ngủ.
Nếu bạn ưa thích đồ uống có các thành phần kích thích như nhân sâm, Rhodiola rosea (một loại thảo dược), và rễ maca, hãy nhớ uống chúng sớm vào đầu ngày để tránh giấc ngủ bị gián đoạn.
3. Ăn thức ăn cay trước khi đi ngủ
Ăn thức ăn cay có thể gây ra chứng ợ nóng, ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Không có gì sai khi thỉnh thoảng ăn nhẹ lúc nửa đêm. Tuy nhiên, để có một giấc ngủ ngon, đừng biến nó thành "tiệc ăn cay". Ăn thức ăn cay có thể gây ra chứng ợ nóng bất cứ lúc nào, nhưng đặc biệt là khi bạn nằm xuống. Nếu không có trọng lực (khi nằm) để giữ cho axit dạ dày nằm yên, nó sẽ dễ dàng di chuyển lên thực quản, dẫn đến đau, ợ chua và khó tiêu, cuối cùng là kéo theo GERD (bệnh trào ngược dạ dày thực quản). Nghiên cứu cho thấy những người bị GERD có nhiều khả năng gặp phải các vấn đề về giấc ngủ hơn so với người bình thường.
Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là đồ cay không thể không xuất hiện trong thực đơn hàng ngày của bạn! Hãy thử chọn đồ cay vào giờ ăn trưa và ăn những đồ ăn nhẹ hơn cho bữa tối của bạn.
4. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa
Một số nghiên cứu đã đặt ra câu hỏi về cách chất béo bão hòa ảnh hưởng đến giấc ngủ - và kết quả không tốt. Theo nghiên cứu năm 2020 đã xem xét nhiều nghiên cứu như vậy, việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa vào ban ngày khiến chất lượng giấc ngủ kém đi vào ban đêm. Một nghiên cứu trong bài đánh giá cho thấy những người có chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa hơn có nhiều khả năng bị thức giấc vào ban đêm thường xuyên hơn và giấc ngủ ít được phục hồi hơn (khó ngủ lại hơn).
May mắn thay, không phải tất cả chất béo đều gây ra điều đó. Axit béo omega-3 có tác dụng ngược lại, nó thúc đẩy giấc ngủ! Dầu giàu DHA và EPA đã được chứng minh là làm tăng hiệu quả giấc ngủ và giảm thời gian đi vào giấc ngủ (dễ ngủ hơn). Để có thêm các loại dầu có lợi này, hãy tìm đến hạt lanh, quả óc chó và các loại cá béo như cá ngừ và cá hồi.
5. Ăn quá nhiều carbs tinh chế
Phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ lượng carbohydrate tinh chế cao có nhiều khả năng gặp khó khăn hơn khi ngủ.
Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tim và tiểu đường. Và cả mất ngủ nữa.
Theo một nghiên cứu lớn năm 2019, những phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ lượng carbohydrate tinh chế cao nhất (ví dụ: bánh mì trắng, bánh ngọt và mì ống) có nhiều khả năng gặp khó khăn hơn để có một đêm ngon giấc. Họ cũng có nhiều khả năng phát triển chứng mất ngủ mới sau ba năm theo dõi.
Lời giải thích khả dĩ cho mối liên hệ giữa carbs tinh chế và giấc ngủ kém: "những loại carbohydrate này làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao liên tục có liên quan đến sự gián đoạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ và chứng mất ngủ nói chung".
6. Không nhận đủ các chất dinh dưỡng nhất định
Thuốc ngủ tốt nhất có thể là một loại vitamin tổng hợp. Có một mối quan hệ qua lại rõ rệt giữa giấc ngủ lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Bạn có thể đã nghe nói magiê được khuyến nghị cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất trong kho vi chất dinh dưỡng của bạn. Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy những người có thời gian ngủ ngắn có lượng vitamin và khoáng chất khác nhau thấp hơn bình thường, bao gồm canxi, vitamin D, vitamin K và magiê. Tương tự, một nghiên cứu năm 2016 liên quan đến tình trạng thiếu ngủ với lượng sắt, kẽm và magiê thấp.
và khoáng chất là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng - nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy có thể sử dụng thêm một số dinh dưỡng bổ sung từ thực phẩm bổ sung.