Thay vì đổ lỗi cho cơ địa, chúng ta có thể nắm rõ nguyên nhân gây tăng cân, qua đó tìm biện pháp thay đổi tình hình.
Khi nhận thấy cơ thể có dấu hiệu béo phì, nhiều người lập tức tìm cách ăn kiêng và lao vào các chương trình tập với cường độ cao để nhanh chóng thay đổi. Một số khác so sánh bản thân với những người xung quanh, sau đó đổ lỗi cho cơ địa và chấp nhận ngoại hình của mình.
Tuy nhiên, huấn luyện viên Hồ Khánh Thiện (Hà Nội), nhận định: "Để giải quyết vấn đề, chúng ta cần nắm rõ nguyên nhân thay vì làm những việc chưa rõ hiệu quả. Giảm béo cũng vậy".
Huấn luyện viên này cho biết nguyên nhân khiến chúng ta béo và lượng mỡ của cơ thể tăng cao gồm 2 yếu tố: Hormone insulin (sản sinh khi ăn tinh bột) và năng lượng (calo) nạp.
Tinh bột gây béo?
Về cơ bản, insulin liên quan đến nồng độ đường trong cơ thể khi chúng ta ăn các thực phẩm chứa tinh bột. Cơ thể luôn duy trì lượng đường huyết ở ngưỡng 70-110 mg/100 ml máu. Khi vượt quá ngưỡng này, insulin sẽ xuất hiện, vận chuyển đường (glucose) đến các nơi khác như mô cơ, gan hay một phần nhỏ tại mỡ và trở thành glycogen.
"Glycogen gần như một nhà kho để dự trữ đường, phục vụ nhu cầu của cơ thể. Khi glycogen trong cơ và gan đầy, lượng đường dư thừa sẽ được tích trữ tại mỡ. Đây chính là con đường dẫn đến tình trạng béo, thừa cân", Khánh Thiện lý giải.
Tuy nhiên, tinh bột và insulin không xấu. Insulin đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp, qua đó cải thiện tốc độ trao đổi chất, gián tiếp giúp chúng ta giảm béo. Tinh bột thậm chí còn ảnh hưởng tới hoạt động của não bộ và toàn cơ thể. Insulin chỉ chuyển đường vào mô mỡ và gây béo phì khi glycogen ở cơ và gan đã đầy hoặc bản thân hormone này có vấn đề.
Cơ thể chỉ béo phì khi bạn ăn dư thừa năng lượng, đặc biệt là tinh bột. (Ảnh minh họa: Evoke).
Đáng chú ý, cơ thể chúng ta luôn có xu hướng tạo ra sự cân bằng. Do đó, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone khác là glucagon khi lượng đường huyết giảm xuống dưới 70 mg/100 ml máu. Hormone này phân giải glycogen thành đường, phân hủy tế bào mỡ thành axit béo và tạo ra năng lượng.
"Glucagon và insulin là 2 hormone trái ngược, luôn giằng co để giữ lượng đường huyết ổn định. Do đó, nếu biết kết hợp và cân bằng, chúng ta hoàn toàn có thể ăn tinh bột mà ít bị tích mỡ", Khánh Thiện khẳng định.
Theo huấn luyện viên này, việc ăn tinh bột, đặc biệt là nguồn nhân tạo như bánh, kẹo, nước ngọt có gas... khiến lượng đường tăng vọt, dẫn đến insulin tiết ra nhanh chóng. Trong khi đó, khi chúng tra nạp các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá... insulin và glucagon đồng thời được tiết ra, tuy nhiên glucagon chiếm phần lớn.
Chúng ta chỉ tích mỡ khi có sự dư thừa năng lượng, đặc biệt là đường huyết. Trong đó, insulin đóng vai trò vận chuyển đơn thuần. Bởi vậy, việc hạn chế insulin tăng lên quá nhanh là phương pháp tối ưu giúp ta giảm béo.
Để làm được điều này, huấn luyện viên Khánh Thiện khuyên mọi người nên lên một chế độ ăn giàu đạm (tăng tiết glucagon) và thay thế nguồn tinh bột bằng các thực phẩm tự nhiên như khoai lang, yến mạch... Ngoài ra, chúng ta có thể làm chậm quá trình phân hủy tinh bột bằng bữa ăn giàu chất xơ từ các loại rau, củ.
Nguyên nhân khiến bạn béo lâu năm và khó giảm mỡ hơn
Theo Hồ Khánh Thiện, những người béo lâu năm thường có đặc điểm chung là chế độ ăn dư thừa năng lượng, hầu hết gồm chất béo bão hòa, tinh bột không tốt như đường, bánh kẹo, trà sữa..., và rất ít vận động.
Tình trạng dư thừa năng lượng cùng chế độ ăn từ các loại tinh bột không tốt khiến nồng độ glucose vọt lên cao trong thời gian ngắn, dẫn đến insulin tiết ra nhanh, cơ thể bắt đầu tích lũy năng lượng.
Bên cạnh đó, việc sử dụng chất béo bão hòa như dầu chiên, nem chua rán..., nhiều làm hư hại màng tế bào cơ - nơi chứa nhiều thụ thể có tác dụng tương đương ổ khóa, chờ insulin đến mở ra và đưa glucose vào cơ. Lúc này, glucose không thể đi vào cơ bắp sẽ quay lại máu, tiếp tục làm insulin tăng và chuyển hướng tích lũy ở một nguồn khác - mỡ.
"Vòng lặp này diễn ra liên tục khiến insulin bị đẩy lên cao trong thời gian dài và những người béo lâu năm sẽ khó giảm mỡ hơn rất nhiều. Khi không thể giảm, tình trạng thừa cân, béo phì lại tiếp diễn", Khánh Thiện kết luận.
Chế độ ăn thiếu lành mạnh cùng thói quen ít vận động không sớm thay đổi sẽ tạo ra một vòng luẩn quẩn và khiến bạn béo lâu năm, khó giải quyết. (Ảnh minh họa: Havard Health).
Tuy nhiên, huấn luyện viên này khuyên mọi người nên cân nhắc một số phương pháp có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Cardio (chạy bộ, đạp xe...) quá nhiều kết hợp ăn ít là giải pháp đặc biệt nguy hiểm khi chúng ta vô tình đẩy mức độ trao đổi chất xuống rất thấp, dẫn đến mất cơ và việc giảm mỡ thêm khó khăn. Việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột cũng là điều không nên khi chúng ta vô tình đày đọa cơ thể, ảnh hưởng tới công việc và cuộc sống.
Để giải quyết tình trạng này, việc cần làm là tìm cách cải thiện độ nhạy của insulin, tăng trao đổi chất trở lại, qua đó tối ưu quá trình tăng cơ, giảm mỡ. "Điều quan trọng nhất là mọi người phải kiên trì hơn. Khi đã béo quá lâu, bạn sẽ không thể nhanh chóng giảm cân chỉ sau 2-3 tháng", Hồ Khánh Thiện chia sẻ.
Sau đây là 10 cách đơn giản để tích hợp bài tập thể dục trong hoạt động thường ngày: 1. Đặt chuông báo thức sớm hơn 30 phút vào buổi sáng và đi bộ ra bến xe hoặc đạp xe đi làm. |