Bí quyết để ăn đồ nướng khỏe và an toàn

Vào mùa hè, chúng ta thường có sở thích chuyển sang ăn đồ nướng, nhất và vào những buổi chiều sum họp cùng gia đình. Nhưng bạn có biết cách chế biến và sử dụng các món nướng cũng ảnh hưởng đến sức khỏe?

Việc nướng thịt hay rau củ trên bếp than hay bếp điện làm cho món ăn tăng thêm hương vị hấp dẫn đồng thời giúp chúng ta hạn chế tiêu thụ dầu mỡ. Thế nhưng, cách chế biến món ăn ở nhiệt độ cao này có thể kích hoạt các amin khác vòng (HCA) - hợp chất hóa học được giải phóng khi chất đạm trong thịt bị cháy khét và có thể trở thành chất sinh ung thư.

Các hợp chất không tốt cho sức khỏe nói trên hình thành trong quá trình thực phẩm chín vàng, còn gọi là phản ứng Mallard. Theo các chuyên gia tại Trung tâm Ung thư MD Anderson, Đại học Texas (Mỹ), để bản thân và gia đình tránh nguy cơ bị ảnh hưởng bởi những chất không mong muốn phát sinh từ những món nướng yêu thích, hãy thử áp dụng 5 mẹo nhỏ dưới đây do các bác sĩ thuộc Trung tâm Ung thư MD Anderson giới thiệu:

Nên ưu tiên món cá nướng vì nó vừa ít năng lượng và chất béo vừa tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Central Market)

1. Gói thực phẩm bằng giấy bạc: Thao tác chế biến các món nướng trực tiếp trên bếp than (barbecues) dễ khiến thịt tiết ra Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAH) – loại hợp chất có thể gây ung thư, được tạo thành khi sức nóng kích hoạt sự tương tác giữa mỡ và khói. Vì thế, gói thực phẩm lại bằng giấy bạc hoặc lá cây trước khi nướng sẽ làm giảm mức độ tiếp xúc của thịt với khói than và ngăn sự hình thành PAH.

2. Tránh nướng thịt ở nhiệt độ cao: Khi nướng thịt ở nhiệt độ cao, hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) có thể hình thành. Chúng được hình thành khi chất béo từ thịt nướng nhỏ giọt trên than nóng, tạo ra khói. "Chất gây ung thư có trong khói, ngấm vào thức ăn của bạn. Nhiệt độ càng cao, PAHs được sản sinh càng nhiều", chuyên gia dinh dưỡng Toby Amidor (tác giả cuốn Up Your Veggies: Flexitarian Recipes for the Whole Family) cho biết.

Để giảm PAHs, bạn nên:

• Loại bỏ mỡ khỏi thịt, chọn thịt nạc hơn để nướng. Hạn chế tối đa mỡ nhỏ giọt sẽ giảm tạo khói chứa chất gây ung thư.
• Nướng đồ ăn đủ chín, không nướng kỹ đến cháy đen. PAHs tích lũy nhiều hơn trong phần thực phẩm bị cháy đen.
• Ướp thịt trong nước xốt giàu chất chống oxy hóa để ngăn ngừa sự hình thành các hợp chất PAHs.

3. Chọn ăn cá thay cho thịt: Trong khi hạn chế ăn thịt đỏ (heo, bò, cừu…) giúp bạn giảm được lượng chất béo bão hòa mà cơ thể dung nạp, thì việc tránh dùng các loại thịt chế biến sẵn (như thịt xông khói và xúc xích) còn giúp làm giảm nguy cơ gây tổn hại ADN. Đó là bởi vì chất nitrit, được dùng để bảo quản thịt chế biến sẵn, có thể tổn hại niêm mạc ruột, đồng thời lượng muối cao trong những loại thực phẩm này lại có thể làm bạn tăng huyết áp và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Do đó, cá là một lựa chọn thay thế tốt vì nó chứa ít calorie, chất béo và thường chín nhanh hơn so với hầu hết các loại thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn khác.

4. Đừng quên bôi thêm nước xốt khi nướng: Tương tự như công dụng của lớp giấy bạc, nước xốt cung cấp một "hàng rào bảo vệ" giúp đồ nướng không tiếp xúc với khói. Hỗn hợp nước xốt pha sẵn có chứa các chất chống ôxy hóa polyphenolic từ các loại gia vị (hành, tiêu, tỏi, lá bạc hà, húng tây…) nên giúp làm giảm sự hình thành HCAs. Ngoài ra, các chất chống ôxy hóa này có công dụng ổn định lượng đường tự nhiên có trong các loại thịt, đồng thời ngăn cản các gốc tự do tổn hại các tế bào.

5. Bỏ bớt mỡ: Khi mua thịt để chế biến món nướng, bạn nên lựa những miếng thịt nhiều nạc để hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, hoặc là tách bỏ bớt lớp mỡ trên miếng thịt để ngăn chúng khỏi phản ứng với khói tạo thành hóa chất có hại PAH.

Việc nướng rau cùng thịt để giảm cảm giác thèm ăn chất béo hơn.

6. Nướng rau ăn kèm: Các chuyên gia dinh dưỡng đều ủng hộ việc nướng rau cùng thịt để giảm cảm giác thèm ăn chất béo hơn. Không những thế, chúng còn giúp món đồ nướng bớt ngán, vừa tăng khẩu vị vừa tăng vitamin, khoáng chất, vi chất cần thiết cho cơ thể.

Những loại rau dùng để nướng rất phù hợp là nấm, ớt chuông, bí đỏ, hành tây... Bạn sẽ có bữa ăn hoàn hảo, nạp thêm nguồn dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh do ăn đồ nướng.

7. Lựa chọn loại thịt tốt cho tim mạch: Một số loại thịt có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn làm tăng mức cholesterol có hại trong cơ thể.

Một số loại thịt nạc có ít chất béo bão hòa hơn bao gồm bít tết sườn, thịt thăn... Một nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (bao gồm cả những loại thịt bò nạc) giúp giảm cholesterol xấu hiệu quả.

Trong khi đó, việc ăn thịt nướng đã qua chế biến như xúc xích, salami, dẫn đến việc nạp thêm lượng natri không cần thiết vào cơ thể. Đây là nguyên nhân gây tăng huyết áp, huyết áp cao - yếu tố chính gây bệnh tim mạch, đột quỵ.

8. Không dùng bàn chải để vệ sinh vỉ nướng: Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) công bố, hơn 10 năm qua đã có rất nhiều vụ phải đến phòng cấp cứu do nuốt phải dị vật như lông bàn chải do dùng bàn chải vệ sinh vỉ nướng.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng nửa củ hành tây. Đặt nó áp vào vỉ nướng, dùng dĩa cố định và chà lên vỉ nướng đang nóng. Điều này giúp loại bỏ mảnh vụn, thức ăn cháy, tránh nạp chất ung thư vào cơ thể.

• Cảnh giác ung thư vì sở thích ăn đồ nướng
• WHO chính thức công nhận 9 thực phẩm gây ung thư đầu bảng
• Ăn nhiều đồ nướng làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer