Nên chọn sữa theo nhu cầu dinh dưỡng

Theo hãng nghiên cứu thị trường Euromonitor, mức độ tiêu thụ sữa có nguồn gốc thực vật tăng nhanh những năm gần đây, khi nhiều người muốn dùng chúng để thay sữa bò và kiểm soát cân nặng. Nhưng sữa từ thực vật (như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa gạo) cũng có hạn chế, đó là hàm lượng can-xi và vitamin D thấp. Do đó, Tiến sĩ David Katz – Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu và Phòng ngừa bệnh tật Yale-Griffin (Mỹ) – khuyến cáo người tiêu dùng trước khi chọn sữa nên cân nhắc dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của mình. Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của các loại sữa mà chuyên trang sức khỏe Healthland giới thiệu để bạn tham khảo:

1. Sữa bò

Sữa bò là nguồn cung cấp tuyệt vời chất đạm (prôtêin), canxi, vitamin D và K, nhưng cũng là loại sữa gây tranh cãi về việc liệu nó có dẫn tới một lối sống khỏe mạnh và thon thả hơn hay không. Theo khuyến cáo của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Mỹ, người từ 19-50 tuổi nên uống từ 1-2 ly sữa bò (chứa tương đương 1.000 milligram can-xi)/ngày để giúp xương chắc khỏe. Trong khi đó, Khoa dinh dưỡng trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ) cho biết uống nhiều sữa bò đồng nghĩa với việc dung nạp nhiều chất béo bão hòa (saturated fat) và retinol (vitamin A), có thể làm yếu xương.

Ảnh: Getty Images

Dù nhiều nghiên cứu chứng minh chất béo trong sữa bò giúp chúng ta mau no và no lâu, giúp kiểm soát cơn thèm ăn, nhưng Tiến sĩ Katz khuyến cáo người dùng nên tìm những nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe như dầu ô liu, trái bơ, cá có nhiều dầu, các loại hạt…

+ Lời khuyên: Nếu muốn ngưng dùng sữa bò, bạn nên tìm nguồn bổ sung canxi từ các loại thực phẩm khác như rau có màu xanh đậm, tàu hũ, đậu nành hoặc giúp cơ thể tăng cường vitamin D (bằng cách phơi nắng sáng) để dễ hấp thụ canxi từ thực phẩm.

2. Sữa đậu nành

Đây là loại sữa giàu chất đạm có thể dùng thay cho sữa bò, nhưng lại chứa ít canxi. Dù còn nhiều tranh cãi về việc uống quá nhiều sữa đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú do nó chứa nhiều oestrogen (nội tiết tố nữ) thực vật, song không thể phủ nhận loại sữa này rất giàu vitamin B và axít folic, vốn bổ máu và đẹp da.

+ Lời khuyên: Nên uống sữa đậu nành hữu cơ và không sử dụng mùi nhân tạo để bảo tồn lượng prôtêin trong sữa. Chuyên gia dinh dưỡng Elisabetta Politi tại Đại học Duke (Mỹ) khuyến cáo chỉ nên uống sữa đậu nành ở mức độ vừa phải và những người mắc chứng khó tiêu thì cần thận trọng khi chọn sữa đậu nành vì nó có thể gây đầy bụng.

3. Sữa hạnh nhân

Doanh số bán sữa hạnh nhân đã không ngừng tăng lên trong vài năm gần đây khi nó được quảng cáo là loại sữa thay thế tốt hơn cả sữa bò và sữa đậu nành. Loại sữa này chứa ít calorie hơn sữa đậu nành, không có chất béo bão hòa hoặc cholesterol, cung cấp 25% nhu cầu vitamin D và gần 50% nhu cầu vitamin E mà cơ thể cần mỗi ngày. Tuy sữa hạnh nhân được công nhận giúp phòng ngừa bệnh tim nhưng hạn chế của nó là ít đạm.

+ Lời khuyên: Nếu chọn dùng sữa hạnh nhân, bạn cần bảo đảm chế độ ăn của mình cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể. Những người đang ăn kiêng có thể pha sữa hạnh nhân với cà phê hoặc ngũ cốc khi dùng.

4. Sữa gạo

Để làm sữa gạo, bạn pha gạo đã xay nhuyễn cùng với nước rồi đun nóng cho đến khi nước hơi sệt lại (giống như nước cơm). Trong quá trình này, tinh bột được chuyển hóa thành đường và tạo ra vị ngọt thanh tự nhiên cho sữa. Loại sữa này tuy không chứa nhiều chất đạm, vitamin và canxi nhưng là loại sữa ít gây dị ứng nhất, nên phù hợp với những người không dung nạp lactose (một loại đường trong sữa), còn gọi là dị ứng sữa.

+ Lời khuyên: Do chứa gấp đôi lượng tinh bột so với sữa bò nên đây không phải là loại sữa thay thế tốt. Do đó, bạn nên cân bằng lượng tiêu thụ sữa gạo với các nguồn bổ sung chất đạm khác, hoặc tìm những loại sữa gạo có bổ sung canxi.