Những thực phẩm giúp giảm cholesterol trong máu

Phần lớn mọi người đều lo ngại rằng ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm sẽ làm tăng lượng cholesterol. Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm rất giàu chất đạm đều nhiều cholesterol. Hãng thông tấn CBS đã thống kê một số thực phẩm như vậy dưới đây.

1. Rượu nho

Các nhà khoa học cho rằng những loại rượu có nồng độ cồn thấp như rượu nho đỏ giúp làm đăng lượng HDL cholesterol – một loại cholesterol tốt cho cơ thể. Ngoài ra, rượu nho cũng rất giàu chất chống ôxy hóa giúp tăng đề kháng của cơ thể. Tuy nhiên, Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo mỗi ngày chỉ nên uống 2 lý rượu nho (đối với nam) và một ly (đối với nữ).

2. Đậu xanh

Đối với các bữa ăn nhẹ, bạn không nên ăn những loại thực phẩm giàu chất béo như no như pho mát và bánh ngọt vì những thực phẩm này sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu. Thay vào đó, bạn nên ăn những thức phẩm như đậu xanh luộc. Loại thực phẩm này rất giàu protein và có hàm lượng chất béo no rất thấp.

3. Bỏng ngô

Bỏng ngô được coi là một loại thực phẩm có hàm lượng chất béo no thấp vào có hàm lượng chất sơ cao, rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bỏng ngô cũng là một món ăn rất giàu năng lượng.

4. Hạt óc chó

Theo các nghiên cứu khoa học, hạt óc chó chứa rất nhiều thành phần tốt cho sức khỏe như axit béo omega-3, các chất chống ôxy hóa và phytosterols. Những loại chất này giúp làm tăng lượng HDL cholesterol có lợi và giảm loại cholesterol có hại cho sức khỏe.

5. Giấm và nước chanh ép

Giấm hay nước chanh vắt là một phụ gia không thể thiếu trong món salad. Một nghiên cứu mới đây cũng cho thấy giấm hoa quả có thể giúp tăng lượng cholesterol HDL. Ngoài ra, giấm cũng có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể.

6. Bơ thực vật

Một thìa bơ động vật chứa hơn 7gram chất béo no – gấp hơn 1/3 nhu cầu của cơ thể chúng ta. Lượng chất béo no này được tích tụ trong thời gian dài sẽ làm tăng cholesterol có hại trong máu của chúng ta. Để tránh nguy cơ này, bạn nên sử dụng các loại bơ thực vật để thay thế như dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác.

7. Thịt gà

Các loại thị màu đỏ như thịt bò, lơn, ... có chứa hàm lượng chất béo no rất cao. Trong khi đó, những loại thịt màu trắng như thịt gà, cá chỉ chứa hàm lượng chất béo no ít hơn ½ so với thịt bò. Những loại thịt màu trắng cũng có thể được chế biến thành nhiều món khác nhau tùy khẩu vị từng người.

8. Hải sản

Những loại hải sản như cá hồi, sò, cua,... rất giàu axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là những người bị bệnh tim mạch và huyết áp cao. Ngoài ra, các loại hải sản này hầu như không chứa chất béo no.

9. Hạt diêm mạch

Đây là loại thực phẩm phổ biến được sử sụng thay thế gạo ở những nước châu Phi. Diêm mạch chứa carbohydrate ít hơn 15% so với gạo và có hàm lượng chất protein cao hơn 60%, chất xơ cao hơn 25% so với gạo nâu, giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

10. Sữa chua không béo

Đây là một trong những loại thực phấm tốt nhất cho sức khỏe của chúng ta vì chúng hầu như không có chất béo no đồng thời loại thực phẩm này chứa những loại men vi sinh rất tốt cho hệ tiêu hóa cũng như một số chất chống ôxy hóa.

11. Kim chi

Là một món ăn truyền thống rất được yêu thích của Hàn Quốc. Kim chi không chỉ làm tăng hương vị cho nhiều món ăn, giúp giảm ngán hiệu quả mà nó còn được biết tới là loại thực phẩm giảm cholesterol cực kỳ tốt.

Trong kim chi có chứa các hoạt tính sinh học có khả năng ngăn chặn cholesterol hấp thu vào máu. Một số loại vi khuẩn có lợi trong quá trình lên men của kim chi cũng góp phần làm giảm cholesterol hiệu quả.

12. Quả bơ

Chứa nhiều vitamin và khoáng chất, từ lâu bơ đã được xem là một loại quả vô cùng tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, bơ còn là thực phẩm giảm cholesterol rất hiệu quả. Trong quả bơ có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và phytosterol, như beta-sitosterol, các chất này đều đã được chứng minh có tác dụng làm giảm thiểu lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Bạn có thể thực hiện những cốc sinh tố bơ thơm ngon bổ dưỡng hay kết hợp chúng với 1 số món ăn và bổ sung hàng ngày.

13. Quả táo

Trong táo, đặc biệt là ở phần vỏ có chứa rất nhiều các chất xơ hòa tan, chúng có thể nhanh chóng bám vào và bài tiết lượng cholesterol xấu ra khỏi cơ thể.

14. Nước cam ép

Năm 2000, trong một công bố của Hiệp Hội Hoa Kỳ trên tạp chí dinh dưỡng lâm sàng cho thấy: Nước cam ép có tác dụng cải thiện rối loạn lipid máu ở những người có sự gia tăng vượt mức Cholesterol. Điều này xảy ra là nhờ có các thành phần folate, vitamin C và các hợp chất flavonoid như hesperidin cos trong quả cam.

Chình vì thế, cam ép được xem là một siêu thực phẩm giúp giảm Cholesterol an toàn và hiệu quả.

Hãy kiên trì uống 2-3 ly cam ép hoặc kết hợp ăn một vài quả cam/ngày, lượng Cholesterol trong máu sẽ giảm thiểu đáng kể.

15. Yến mạch

Yến mạch được coi là nguồn thực phẩm vàng giúp làm giảm cholesterol xấu trong máu. Ngoài ra, trong yến mạch còn chứa beta-glucan rất tốt cho sức khỏe tim mạch và những bệnh nhân bị tiểu đường tuýp 2.

Các chất xơ hòa tan có trong yến mạch sẽ tạo thành 1 lớp dính trong ruột non ngăn ngừa sự xâm nhập của cholesterol xấu vào mạch máu.

Hãy bổ sung yến mạch làm thành phần chính trong bữa ăn sáng hoặc kết hợp chúng với hoa quả, sữa chua cho những bữa ăn vặt ngay nhé!

16. Lúa mạch

Theo ông Cai Jingmin, Giáo sư Cục Công nghệ sinh học thuộc Đại học Chung Yuan cho biết, ăn 50 – 100g hạt lúa mạch mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol một cách hiệu quả. Bởi lúa mạch sở hữu nhiều chất xơ hòa tan – loại chất giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu cholesterol hay đường vào máu, từ đó điều hòa lượng đường huyết giảm cholesterol trong máu.

Lúa mạch được công nhận là có công dụng làm giảm cholesterol trong máu tốt hơn cả yến mạch.

Chúng ta thường thấy bột yến mạch được tung hô như một vị thần chuyên trị cholesterol, thế nhưng ông Jingmin nhận định rằng lúa mạch còn tốt hơn gấp nhiều lần so với bột yến mạch. Cho nên nếu có cơ hội, hãy thử xem sao nhé!

17. Nấm

Nấm là một trong những loại thực phẩm yêu thích của người dân Đài Loan, bởi nó cung cấp đến 8 loại axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người. Đặc biệt trong nấm có chứa Linoleic acid – loại axit béo không bão hòa làm giảm cholesterol và điều hòa đường huyết.

Có thể kể đến một ví dụ điển hình như nấm kim châm cũng rất giàu chất xơ hòa tan trong nước có chức năng hấp thụ axit cholic, có thể làm giảm sự hấp thu cholesterol của ruột và giảm mỡ trong máu. Và đặc biệt hơn cả là nấm đen, bởi chúng chứa nhiều chất xơ đại tiện, đẩy nhanh bài tiết cholesterol, hỗ trợ tiểu cầu tuần hoàn máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

18. Các loại đậu và hạt

Các loại đậu và hạt như hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ… có chứa chất xơ hòa tan cholesterol, tăng độ đàn hồi của động mạch và vô vàn lợi ích khác tốt cho sức khỏe.

Đậu có hàm lượng protein cao và có thể trở thành một thực phẩm thay thế lành mạnh cho một số nguồn protein động vật, chẳng hạn như các loại thịt. Các chuyên gia khuyến nghị cố gắng nên ăn hai lần một tuần bằng cách chế biến các loại súp, salad hoặc dùng dầu đậu nành có nguồn gốc thực vật thay cho các loại dầu hay mỡ động vật.

Tất cả các loại đậu dường như đều giúp sức khỏe cải thiện một cách nhanh chóng, nhất là làm hạ cholesterol.

Một ví dụ nổi bật trong các loại đậu chính là đậu nành, chúng làm giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, triglyceride mà không ảnh hưởng đến chỉ số cholesterone trong cơ thể. Các chuyên gia khuyến nghị nên dùng 20 – 50g protein đậu nành mỗi ngày, hoặc sử dụng dầu đậu nành thay thế cho các loại dầu thông thường.

19. Ổi

Các loại ổi đều chứa nhiều dưỡng chất cùng hàm lượng Vitamin C rất cao. Đây cũng là loại trái cây làm giảm cholesterol trong máu, giúp máu lưu thông trong cơ thể dễ dàng hơn.

Theo phòng thí nghiệm tim mạch tại Ấn Độ, ăn ổi thường xuyên làm các cholesterol xấu sẽ giảm đáng kể và các cholesterol tốt sẽ tăng mạnh. Quả ổi tươi còn chứa lượng cao các chất xơ hòa tan và không hòa tan có thể giúp hạ đường huyết một cách an toàn, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, bảo vệ tim và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

20. Bột thì là

Thì là chứa phytosterol mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, có thể giúp cơ thể trao đổi chất và ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol của đường ruột, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Bạn có thể thêm một vài muỗng cà phê bột thì là vào các công thức rau củ nướng của bạn (nó đặc biệt hợp với khoai lang, bí đỏ, cà rốt, bí, và súp lơ - theo Ian Hemphill, tác giả của cuốn Kinh Thánh về Gia vị và Thảo mộc). Hay đơn giản hơn là trộn bột thì là cùng với bột ớt, bột tỏi, bột hành tây, ớt bột, hạt tiêu đỏ để dùng làm gia vị nấu nướng.