Thời điểm đi ngủ và thời lượng giấc ngủ tối ưu đối với từng nhóm tuổi

Có hai khía cạnh quan trọng cần xem xét khi nói đến giấc ngủ, đó là thời lượng giấc ngủ và sự nhất quán về thời gian.

Giờ ngủ tốt nhất

Tốt nhất nên đi ngủ sớm hơn và thức dậy vào sáng sớm. Mô hình này phù hợp với xu hướng sinh học của cơ thể để điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta với "chế độ ngủ của mặt trời". Theo đó, có thể nhận thấy bạn tự nhiên buồn ngủ hơn sau khi mặt trời lặn.

Thời gian đi ngủ chính xác phụ thuộc vào thời điểm bạn thức dậy vào buổi sáng. Một cân nhắc khác là dựa vào thời gian ngủ bạn cần mỗi đêm.

Cách nhịp sinh học của chúng ta hoạt động

Mọi người có nhiều khả năng ngủ nhất vào hai thời điểm là từ 13h và 15h; từ 2h đến 4h sáng.

Chất lượng giấc ngủ càng tốt, bạn càng ít bị buồn ngủ vào ban ngày.

Nhịp điệu tuần hoàn cũng quyết định lịch trình thức dậy vào buổi sáng và giờ đi ngủ tự nhiên của bạn. Khi bạn đã quen với việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, não của bạn sẽ thích nghi với lịch trình này.

Cuối cùng, bạn có thể thấy mình dễ dàng đi ngủ vào ban đêm và thức dậy ngay trước khi đồng hồ báo thức mà không gặp bất kỳ vấn đề gì.

Nhịp sinh học của bạn có thể bị mất cân bằng nếu bạn làm việc theo ca bất thường hoặc đi ngủ vào những thời điểm khác nhau trong tuần. Điều này có thể dẫn đến giai đoạn buồn ngủ vào ban ngày.

Thời gian đi ngủ chính xác phụ thuộc vào thời điểm bạn thức dậy vào buổi sáng.

Chúng ta cần ngủ bao lâu?

Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Dưới đây là bảng phân tích về thời gian ngủ trung bình theo độ tuổi:

Độ tuổi và thời gian ngủ được khuyến nghị:

0 - 3 tháng tuổi: Tổng cộng 14 - 17 giờ
4 - 12 tháng tuổi: Tổng cộng 12 - 16 giờ
1 - 2 tuổi: Tổng cộng 11 - 14 giờ
3 - 5 tuổi: Tổng cộng 10 - 13 giờ
9 - 12 tuổi: Tổng cộng 9 - 12 giờ
13-18 tuổi: Tổng cộng 8 - 10 giờ
18 - 60 tuổi: Ít nhất 7 giờ mỗi đêm
61 - 64 tuổi: 7 - 9 giờ mỗi đêm
65 tuổi trở lên: 7 - 8 giờ mỗi đêm

Tác dụng phụ của việc ngủ không đủ giấc

Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, đó là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Bạn cũng có thể gặp tai nạn, cáu kỉnh và hay quên do thiếu ngủ.

Ngủ không đủ giấc thường xuyên cũng có thể dẫn đến những hậu quả lâu dài hơn cho sức khỏe như bị ốm thường xuyên hơn, huyết áp cao (tăng huyết áp), bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, béo phì, phiền muộn.

Tác dụng phụ của việc ngủ quá nhiều

Mặc dù các tác dụng phụ của việc ngủ không đủ giấc đã được xác định từ lâu, nhưng các nhà nghiên cứu hiện đang điều tra những hậu quả sức khỏe liên quan đến việc ngủ quá nhiều. Bạn có thể đã ngủ quá nhiều nếu bạn thấy mình thường xuyên ngủ hơn 8 đến 9 giờ/ngày và ngủ trưa nhiều hơn cần thiết.

Ngủ quá nhiều có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ tương tự như ngủ quá ít, bao gồm phiền muộn, cáu gắt, vấn đề tim mạch.

Tuy nhiên, những tác động phụ này lại có thể không phải lúc nào cũng do việc ngủ quá nhiều. Thay vào đó, giấc ngủ quá mức mà bạn yêu cầu có thể là dấu hiệu của một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có liên quan.

Một số khả năng bao gồm chứng lo âu, phiền muộn, triệu chứng ngưng thở lúc ngủ, bệnh Parkinson, tiểu đường, bệnh tim, béo phì, rối loạn tuyến giáp, hen suyễn.

Khi nào nên đi ngủ?

Thời gian tốt nhất để đi ngủ vào ban đêm là khung giờ mà bạn có thể đạt được thời gian ngủ theo khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình.

Bạn có thể tìm ra thời gian đi ngủ tốt nhất cho lịch trình của mình dựa trên thời điểm bạn phải thức dậy vào buổi sáng và đếm ngược lại 7 giờ (mức tối thiểu được đề xuất cho mỗi đêm đối với người lớn).

Ví dụ, nếu bạn cần thức dậy trước 6h sáng, bạn nên cân nhắc đi ngủ trước 23h.

Một cách khác là tìm ra lịch trình ngủ mà bạn có thể áp dụng vào mỗi đêm, ngay cả vào ngày cuối tuần. Thức khuya và ngủ nướng vào cuối tuần có thể khiến bạn khó lấy lại tinh thần trong đầu tuần làm việc.

Nhìn chung, tốt nhất là bạn nên đi ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm vào mỗi sáng. Điều quan trọng hơn nhiều là ngủ đủ giấc và đó là một giấc ngủ chất lượng. Bạn có thể đảm bảo điều này bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng khung giờ hàng ngày.

Cập nhật: 27/07/2022 VTV