Ăn nhiều đường hay nhiêu muối có hại cho sức khỏe hơn?

Ngày nay, câu nói "mọi thứ đều có chừng mực" đã trở thành khẩu hiệu cho những người ăn uống lành mạnh ở khắp mọi nơi, nhưng khi nói đến đường và muối, nhiều người trong chúng ta không tự biết đâu là giới hạn phù hợp.

Mặc dù cả đường và muối đều đóng một số vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của chúng ta (não cần đường để cung cấp năng lượng và cơ bắp cần muối để săn chắc lại), nhưng chúng cũng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau khi sử dụng quá mức.

Đường hay muối có hại hơn?

Một nghiên cứu do Viện nghiên cứu tim Trung Mỹ tiến hành đã chỉ ra rằng, ăn nhiều đường sẽ có hại tới cơ thể hơn là ăn nhiều muối. Hàm lượng đường cao ảnh hưởng tới vùng não điều khiển thân nhiệt và tăng huyết áp. Đường cũng khiến cơ thể sản sinh nhiều insulin, khiến lượng đường máu và nhịp tim tăng cao.

Tạp chí y khoa trực tuyến Open Heart cũng đã công bố những kết quả nghiên cứu khẳng định ăn nhiều đường có hại hơn bởi đường kích thích hệ thống thần kinh, tăng lượng máu lưu thông, nhưng đồng thời lại tiêu trừ các phân tử ATP mang năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng cho các tế bào.

Ăn nhiều đường sẽ có hại tới cơ thể hơn là ăn nhiều muối.

Đường

Thường thì chúng ta không nhận thấy rõ tác hại của đường. Chúng ta thường chỉ biết những tác hại ngắn hạn như tăng cân hoặc dài hạn như tiểu đường, nhưng thực chất việc tiêu thụ nhiều đường có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe hơn bạn tưởng.

Bên cạnh nguồn calo dư thừa dẫn đến tăng mỡ và làm quá trình giảm cân của bạn thất bại hoàn toàn, đường còn khiến tốc độ lão hóa tế bào tăng nhanh và gây viêm. Đường còn có thể làm giảm BDNF, một hợp chất trong não bạn có trách nhiệm ghi nhớ lâu dài và tư duy. Hãy giảm lượng đường hấp thụ vào cơ thể bằng cách tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ, có hàm lượng chất béo bão hòa thấp và ít cholesterol. Ngoài ra, bạn cần thưởng thức ít nhất 5 bữa bao gồm hoa quả và rau mỗi ngày cũng như ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Tập thể dục cũng giúp bạn kiểm soát lượng đường hiệu quả hơn bởi cơ thể vận động sẽ khiến nồng độ insulin trong máu ổn định hơn.

Loại đường bạn phải hạn chế không phải là đường tự nhiên (như đường có trong trái cây) mà là các loại đường đã tinh chế. Sữa và nước ép trái cây 100% có chứa đường và calo tự nhiên, nhưng chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, protein (trong sữa) và polyphenol (trong nước trái cây). Trong khi đó, đồ uống có đường như soda và trà ngọt lại cung cấp đường và calo nhưng lại chứa ít dinh dưỡng. Điều tương tự cũng xảy ra đối với phần lớn các loại thực phẩm ăn nhanh xung quanh chúng ta - chúng không cung cấp bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào (như chất xơ, protein hoặc vitamin và khoáng chất) trừ khi chúng được bổ sung thêm. Việc tiêu thụ quá nhiều những sản phẩm này có thể dẫn đến béo phì và thiếu hụt chất dinh dưỡng.

"Tất cả các loại đường, bất kể chúng được dán nhãn như thế nào - đường trắng, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đường mía, đường mía bay hơi, đường nâu - đều có tác dụng tương tự đối với cơ thể trong việc tăng lượng đường trong máu, gây ra việc sản xuất insulin," Murdoc Khaleghi, MD, giám đốc y tế của WellnessFX cho biết.

Cơ thể tiết ra insulin để di chuyển đường ra khỏi máu và vào các tế bào để sử dụng nó làm năng lượng. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều đường, khả năng lưu trữ chất béo của cơ thể bạn sẽ hoạt động quá mức. Theo Khaleghi, sự gia tăng sản xuất insulin có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, buộc cơ thể tạo ra nhiều insulin hơn, sau đó sẽ tích trữ nhiều chất béo hơn. Theo thời gian, kháng insulin và tăng cân sau đó do tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp, là nguyên nhân hàng đầu gây suy thận và là yếu tố nguy cơ chính gây đau tim và đột quỵ.

Tệ hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là đường tinh luyện, có thể dẫn đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất của cơ thể và gây ra tình trạng viêm quá mức, cuối cùng có thể chuyển thành nhiều bệnh mãn tính. Một số loại phân tử đường, được gọi là fructose, chỉ được xử lý bởi gan. Khi gan bị quá tải do xử lý quá nhiều fructose, một chuỗi phản ứng chuyển hóa có thể xảy ra, và một số nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa những phản ứng này với nguy cơ tăng mức cholesterol bất thường, huyết áp cao, bệnh gan nhiễm mỡ, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim.

Mỗi ngày ăn một lượng đường như thế nào là an toàn?

Thật không may, chúng ta không có câu trả lời đơn giản cho câu hỏi này! Một số người có thể ăn nhiều đường mà không bị sao, trong khi những người khác nên tránh càng nhiều đường càng tốt .

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), lượng đường bổ sung tối đa bạn nên ăn trong một ngày là:

• Nam: 150 calo mỗi ngày (37,5 gram hoặc 9 muỗng cà phê)
• Nữ: 100 calo mỗi ngày (25 gram hoặc 6 muỗng cà phê)

Nói cách khác, một lon Coca cola 12 oz (355ml) có chứa 140 calo đường, trong khi một thanh kẹo Snickers cỡ thường có chứa 120 calo từ đường.

Trong hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ khuyên mọi người nên hạn chế lượng đường tiêu thụ dưới 10% lượng calo hàng ngày. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, họ sẽ tiêu thụ 50 gram đường, hoặc khoảng 12,5 muỗng cà phê.

Nếu bạn khỏe mạnh và năng động, hàm lượng đường đó sẽ có thể hợp lý. Cơ thể bạn sẽ đốt cháy một lượng nhỏ đường mà không gây hại cho bạn. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không cần thêm đường trong chế độ ăn uống. Bạn càng ăn ít đường, bạn càng khỏe mạnh.

Nếu bạn đang thừa cân hay béo phì thì sao? Bạn nên tránh đường càng nhiều càng tốt. Trong trường hợp đó, bạn không nên ăn đường mỗi ngày, mà bạn nên ăn một lần mỗi tuần hoặc hai tuần một lần (nhiều nhất). Nước ngọt giải khát, bánh ngọt và thực phẩm chế biến không được có trong chế độ ăn uống của người thừa cân.

Để giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tránh những thực phẩm này, theo thứ tự tầm quan trọng:

• 1/ Nước giải khát: Đồ uống có đường không lành mạnh. Bạn nên tránh những thứ này như bệnh dịch hạch.
• 2/ Nước ép trái cây: Nước ép trái cây thực ra chứa cùng một lượng đường như nước giải khát! Chọn ăn trái cây thay vì nước ép.
• 3/ Kẹo và đồ ngọt: Bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ ngọt.
• 4/ Bánh ngọt: Bánh quy, bánh ngọt, vv… những loại bánh này có xu hướng rất nhiều đường và carbohydrates tinh chế.
• 5/ Trái cây đóng hộp dạng xi-rô: Chọn trái cây tươi để thay thế.
• 6/ Thực phẩm ít chất béo: Các loại thực phẩm đã loại bỏ chất béo thường có hàm lượng đường rất cao.

Uống nước thay vì soda hoặc nước trái cây và không thêm đường vào cà phê hoặc trà của bạn. Thay vì đường trong công thức nấu ăn, bạn có thể thử những thứ như quế, hạt nhục đậu khấu, chiết xuất hạnh nhân, vani, gừng hoặc chanh.

Chỉ cần sáng tạo và tìm công thức nấu ăn trên mạng. Bạn có thể ăn vô số món ăn tuyệt vời ngay cả khi bạn loại bỏ tất cả đường từ chế độ ăn uống của bạn.

Muối

Muối đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân bằng nước trong và ngoài tế bào, trong lòng mạch máu, có chức năng duy trì áp lực thẩm thấu, duy trì điện thế tế bào và dẫn truyền xung động thần kinh. Trường hợp cơ thể thiếu muối sẽ dẫn đến giảm natri máu, gây phù tay, chân do mất nước tự do. Ngược lại, nếu cơ thể thừa muối có thể dẫn đến các bệnh tim mạch, huyết áp và thận.

Tuy nhiên, trong khi tác động của đường ngày càng được hiểu rõ, thì muối ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào vẫn còn nhiều tranh cãi.

Tác hại lớn nhất của việc tiêu thụ nhiều muối là dư thừa natri dẫn đến huyết áp cao. Huyết áp cao gây hậu quả vô cùng nghiêm trọng tới sức khỏe con người và gây ra hơn 350 nghìn ca tử vong mỗi năm. Theo Trung tâm kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh, lượng natri đến từ 4 nguồn chính: 75% trong các thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn hoặc các món ăn trong nhà hàng, 12% là muối tự nhiên có trong thực phẩm, 6% do chúng ta sử dụng các loại nước chấm và gia vị trong khi ăn, 5% còn lại do các bà nội trợ nêm nếm trong món ăn của mình. Vì vậy, mặc dù hầu hết mọi người thường tìm cách hạn chế muối trong khi nấu ăn, lượng muối mà bạn tiêu thụ hàng ngày vẫn không giảm đi đáng kể. Ngoài ra, việc cố gắng tính toán lượng natri tiêu thụ trong một ngày cũng làm tiêu tốn nhiều thời gian của bạn mà không chắc chắn mang lại kết quả cụ thể.

Cách tốt nhất để giảm muối là hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có hàm lượng natri cao như thịt muối, dưa muối, mỳ ăn liền, khoai tây chiên… và tránh các thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn. Đây cũng là một chiến lược hiệu quả để giảm cân cũng như có một chế độ ăn uống lành mạnh. Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, một lượng muối vừa phải được cơ thể sử dụng dễ dàng và thực sự cần thiết, trong khi lượng dư thừa có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Tại Mỹ, các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị chỉ tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày (một thìa cà phê). Tuy nhiên, hầu hết mọi người hấp thụ trung bình 3.400 miligam natri (tăng hơn 1/3 thìa cafe), theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.

Trong nhiều năm, các chuyên gia tin rằng natri gây tích nước trong cơ thể và tích tụ áp lực trong mạch máu, dẫn đến huyết áp cao. Huyết áp không được kiểm soát có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lớn, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ, cũng như các vấn đề về thận và thị lực. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa muối và huyết áp cao đang được nghiên cứu kỹ lưỡng hơn. Một nghiên cứu năm 2014 trên 8.000 người trưởng thành ở Pháp cho thấy rằng tiêu thụ muối không liên quan đến huyết áp tâm thu ở nam giới hoặc phụ nữ. Các tác giả nghiên cứu cho biết rằng mối liên hệ mà chúng ta cho rằng tồn tại giữa muối và huyết áp là "phóng đại" và "phức tạp hơn người ta từng nghĩ".

Cơ thể con người cần lượng muối bao nhiêu là phù hợp?

Nhu cầu muối của con người theo từng lứa tuổi theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới như sau:

• Lượng muối dung nạp vào cơ thể với người trưởng thành khoảng 5g muối/ngày.
• Lượng muối cho trẻ nhỏ dưới một tuổi chỉ tối đa dưới 1g muối/ngày. Tuy nhiên bạn không cần bổ sung muối vào thức ăn hàng ngày của trẻ, vì trong các thực phẩm tự nhiên mà bé ăn dặm như thịt, trứng, sữa...đều đã có thành phần natri phù hợp với khuyến cáo của các chuyên gia.
• Lượng muối cho trẻ nhỏ từ một đến ba tuổi tiêu thụ tối đa 3g muối/ngày.
• Trẻ từ 7 tuổi trở lên có thể dùng tối đa 5g muối.

Với người bệnh mắc các bệnh như tim mạch, thận, tăng huyết áp... lượng muối có thể điều chỉnh giảm theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Trường hợp trẻ sinh non tháng, chức năng thận non kém, lượng muối nên hạn chế ở mức thấp nhất. Do đó cha mẹ nên cho bé bú sữa mẹ hoàn toàn, hoặc lựa chọn những loại sữa công thức có thành phần chất khoáng thấp.

• Có bao nhiêu máy bay trên bầu trời cùng một lúc?
• Những người quên cái chết trong hành trình săn thảm cổ
• Loài vật tí hon kỳ lạ này trông giống như sự pha trộn giữa chuột, thỏ, lợn và một con chuột túi