Cách hít thở đúng trước, trong và sau khi chạy bộ

Nhiều người thường bị thở hổn hển, cảm giác hết (hụt) hơi khi chạy bộ. Hít thở không đúng cách có thể dẫn đến mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương... Do đó, cần biết các kỹ thuật thở hiệu quả khi chạy để cải thiện hiệu suất. Khi thở đúng cách, sẽ cung cấp đủ oxy cho các tế bào, loại bỏ carbon dioxide khỏi các tế bào.

1. Nên hít thở như thế nào khi chạy bộ?

Người chạy bộ có thể tăng cường sức bền, hiệu suất của mình thông qua các bài tập thở chuyên biệt. Các bài tập thở này có lợi cho cả người mới chạy và những người đang luyện tập thi đấu. Sử dụng oxy hiệu quả là rất quan trọng để tránh tích tụ axit lactic có thể dẫn đến chuột rút, đau cơ.

Thực hành hít thở sâu: Đối với người mới chạy cũng như các vận động viên phải tập thở sâu trước khi tập thể dục, đặc biệt khi chạy cường độ cao. Điều này giúp kéo giãn các cơ hô hấp, chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất tích cực. Ngoài ra, duy trì tư thế tốt trong khi chạy bộ có thể hỗ trợ chức năng phổi tốt hơn.

Hít thở bằng mũi: Thở bằng mũi thay vì thở bằng miệng, được khuyến khích vì giúp làm sạch và làm ẩm không khí.  Thở bằng mũi làm tăng hiệu quả hấp thụ oxy lên 20%. Bắt đầu thở bằng mũi với các lần chạy cường độ thấp, rồi tăng dần cường độ.

Thở không đúng cách có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau. (Ảnh minh họa).

2. Năm bài tập thở khuyến nghị cho người chạy bộ

2.1 Thở theo mẫu: Các bài tập thở theo mẫu giúp làm săn chắc cơ hoành và kiểm soát hơi thở tốt hơn khi chạy bộ. Khi thành thạo bài tập này, bạn sẽ có thể hít thở sâu hơn, cải thiện khả năng chạy của mình.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đi bộ, dựa hơi thở vào các bước đi. Ví dụ, hít vào trong hai bước, thở ra trong cùng một khoảng thời gian - đây được gọi là kiểu thở 2:2
• Bước 2: Giữ nguyên mẫu này trong 1-2 phút
• Bước 3: Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng tốc độ và bắt đầu chạy trong khi vẫn thở dựa trên sải chân của bạn.

Các bài tập này có thể thay đổi về hình thức, tùy thuộc vào mục tiêu, tốc độ mong muốn của người chạy. Sử dụng kiểu thở 2:2 cho các cuộc chạy nước rút hoặc đua ngắn và kiểu thở 3:3 hoặc 4:4 cho các cuộc tập luyện hoặc đua dài hơn. Nhịp thở có thể giúp bạn chạy với nhiều sức mạnh và hiệu quả hơn ngay cả khi bạn bắt đầu mệt mỏi.

2.2 Thở bụng: Còn được gọi là thở bằng cơ hoành, bao gồm các hơi thở sâu ở bụng để tăng cường cơ hoành, giảm nguy cơ chuột rút. Bài tập này đặc biệt hữu ích nếu bạn thở nông, gây căng thẳng ở vai dẫn đến chuột rút, đau lưng. Kiểu thở này cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn. Sau đây là cách bạn thực hành thở bằng bụng theo 2 bước đơn giản:

• Bước 1: Hít vào bằng mũi, lấp đầy oxy vào dạ dày, bụng phình lên.
• Bước 2: Thở ra, hóp bụng lại, đẩy hết không khí ra ngoài.

Lưu ý, khi thở ra, hãy đảm bảo hơi thở dài hơn khi hít vào. Để bắt đầu, hãy thử thực hiện bài tập này khi nằm trên sàn. Khi bạn đã quen, hãy thực hiện trong khi chạy bằng cách giảm tốc độ và làm theo các bước trên.

2.3 Thở đều: Phương pháp này bao gồm hít vào và thở ra với thời lượng bằng nhau, thúc đẩy hơi thở chậm, giúp ích rất nhiều cho việc điều chỉnh nhịp độ. Mặc dù có vẻ dễ dàng, nhưng đây là một trong những bài tập khó hơn vì tất cả đều liên quan đến kỷ luật và kiểm soát.

Cách thực hiện: Hít vào và thở ra bằng mũi, đảm bảo mỗi lần hít vào và thở ra có thời lượng bằng nhau.

Mặc dù bài tập này khó thành thạo nhất, nhưng lại dễ thực hiện nhất khi bạn đang chạy vì nó không yêu cầu bất kỳ thao tác vật lý nào lên cơ thể, giúp có đủ oxy trao đổi trong hệ thống, giúp cải thiện sức bền, chạy xa hơn.

Bài tập thở là cách tuyệt vời để tăng cường sức bền. (Ảnh minh họa).

2.4 Thở luân phiên bằng lỗ mũi: Thở luân phiên qua lỗ mũi xuất phát từ các bài tập yoga. Kỹ thuật này được biết đến là có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện chức năng tim mạch. Phương pháp rất dễ thực hiện theo 5 bước đơn giản:

• Bước 1: Giơ tay phải lên, ấn ngón trỏ - ngón giữa – ngón áp út vào lòng bàn tay. Các ngón còn lại duỗi thẳng. Khi thở ra, dùng ngón cái bịt lỗ mũi phải.
• Bước 2: Hít vào qua lỗ mũi trái rồi đóng mũi trái bằng ngón út, thả ngón cái ra khỏi lỗ mũi phải, thở ra.
• Bước 3: Hít vào lần nữa bằng mũi phải, bịt lỗ mũi phải rồi thả lỗ mũi trái ra, hít vào, sau đó thở ra.
• Bước 4: Lặp lại chu kỳ này trong tối đa 5 phút.

Khi đã quen và biết cách thực hiện các chu kỳ, hãy thử bài tập này như một phần của bài tập khởi động trước khi chạy bộ, sẽ giúp bạn tăng dung tích phổi (bằng cách tăng cường cơ hoành), do đó giúp bạn tăng sức bền, mà không cảm thấy bị hết hơi khi chạy.

2.5 Thở mím môi: Thở mím môi sẽ làm giảm tác động lên phổi khi chạy, làm chậm nhịp thở bằng cách giữ cho đường thở mở lâu hơn. Điều này giúp oxy dễ dàng đi vào máu và loại bỏ carbon dioxide tích tụ trong cơ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hít vào bằng mũi.
• Bước 2: Mím môi như thể bạn đang chu môi lên.
• Bước 3: Thở ra chậm nhất có thể qua đôi môi mím chặt. Bạn sẽ mất gấp đôi thời gian để thở ra.

Bài tập này dễ hơn nhiều so với bài tập thở bằng cơ hoành và có tác dụng tương tự lên hệ thống. Bạn có thể dễ dàng thực hiện trong khi chạy miễn là bạn tập trung vào hơi thở của mình.

3. Mẹo giúp thở tốt hơn khi chạy bộ trong thời tiết lạnh

Chạy bộ vào mùa đông có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch và đường hô hấp. Tuy nhiên, người chạy nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa khi nhiệt độ xuống thấp, vì cơ thể không còn đủ khả năng làm ấm không khí hít vào trước khi đến các ống phế quản.

Quàng khăn ống đóng vai trò như một lớp phủ cho miệng và mũi để giữ ấm thêm. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít vào bằng mũi, không khí được làm ấm và lọc trước khi vào phổi. Các màng nhầy, cổ họng, ống phế quản sẽ ít bị kích thích hơn. Để hấp thụ nhiều oxy hơn, hãy hít sâu vào cơ hoành bằng mũi, thở ra nhiều hơn bằng miệng.

Khi bắt đầu chạy, điều quan trọng là phải chạy chậm. Bắt đầu bằng một khởi động vừa phải để chuẩn bị cho cơ thể. Chăm sóc sau khi chạy cũng rất quan trọng. Bạn nên thay đồ ngay sau một buổi chạy trong thời tiết lạnh để cơ thể ấm áp và khô ráo. Nên dùng đồ uống ấm, thức ăn bổ dưỡng, lành mạnh và hít thở thư giãn được khuyến nghị để phục hồi.

• Video: Phổi bạn sẽ thế nào nếu hít thật sâu?
• Lợi ích của việc hít thở sâu
• Thực chất năng lượng sinh học trong cơ thể