Chạy thế nào để giảm nguy cơ chấn thương?

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

Từ chạy nước rút đến chạy đường dài, cơ thể sử dụng rất nhiều năng lượng. Đó là lý do khiến cơ thể thường cảm thấy mệt mỏi khi chạy.

Tần suất chạm đất và góc độ của bàn chân không chỉ có thể cải thiện hiệu quả chạy, mà còn có khả năng giúp ngăn ngừa chấn thương.

90% chấn thương do chạy

Khoảng 50% tất cả các chấn thương liên quan đến chạy bộ xảy ra ở đầu gối.

Theo các nhà khoa học, tần suất chạm đất và góc độ của bàn chân được gọi là “cadence”. Đây là một thuật ngữ biểu thị bước chạy, hay được coi là số bước chân trên một phút.

Hiện nay, nhiều chiếc đồng hồ tốt nhất có khả năng theo dõi chỉ số này. Khoảng 56% người chạy và cao nhất là 90% vận động viên tập luyện cho cuộc thi marathon sẽ bị chấn thương liên quan đến hoạt động này mỗi năm.

Khoảng 50% tất cả các chấn thương liên quan đến chạy bộ xảy ra ở đầu gối. Cụ thể, gần một nửa trong số đó liên quan đến khớp xương bánh chè. Mặc dù một số yếu tố rủi ro chấn thương đã được đề xuất, việc các khớp ở chi dưới không có khả năng kiểm soát đầy đủ tải trọng cơ thể trong tư thế ban đầu thường được xác định là trọng tâm của các chiến lược phòng ngừa chấn thương.

Vì lợi ích của việc giảm tải cho các khớp chi dưới trong phản ứng khi chạy, một số chiến lược phổ biến đã được đề xuất bao gồm giày dép tối giản và thay đổi hình thức chạy.

Một kết quả chung từ các chiến lược khác nhau này là tăng tốc độ bước. Bằng cách tăng tốc độ bước của một người lên 10% hoặc cao hơn (với độ dài bước giảm theo tỷ lệ với giả định tốc độ không đổi), tải trọng tác động lên cơ thể giảm một phần là do vận tốc khối tâm thẳng đứng (COM) ít hơn khi tiếp đất.

Sau đó, các khớp ở chi dưới cần sử dụng ít lực hơn, với hiệu quả lớn nhất được quan sát thấy ở đầu gối.

Tuy nhiên, bước chạy thế nào là tốt nhất? Và ai đó có thể thay đổi bước chạy của họ không? Các nhà khoa học đã xem xét về vấn đề này. Bước chạy đề cập đến số lần chân của một người chạm đất trong một phút.

Nó còn được gọi là vòng quay chân, bước chân, tần số bước hoặc tốc độ bước. Chỉ số này được đo cả ở bàn chân trái và phải. Để so sánh, một sải chân chỉ được tính trên một mặt và đề cập đến độ dài của một bước.

Ông John Mercer - Giáo sư về vận động học và dinh dưỡng tại Trường Đại học Nevada (Mỹ) - cho biết: “Bước chạy thực sự chỉ là tần suất tốc độ mà chúng ta chạm đất bằng chân”. Chỉ số này thấp có nghĩa là ai đó đang thực hiện ít bước hơn mỗi phút (spm). Trong khi đó, chỉ số này cao có nghĩa là các bước thường xuyên hơn.

Bước chạy cũng có thể ảnh hưởng đến sải chân. Trong một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Khoa học Thể thao, người tham gia đã tăng nhịp chạy của họ lên 10%. Khi đó, các nhà khoa học nhận thấy rằng, bước chạy sau đó đã giảm chiều dài sải chân của người tham gia.

Giảm nguy cơ nhờ tăng bước chạy

Bước chạy cao rất quan trọng đối với chạy nước rút và chạy cự ly.

Các nhà khoa học từ lâu đã nghiên cứu cách tốt nhất khi chạy để có thể sử dụng ít năng lượng cũng như lượng oxy. Để giải đáp, một khía cạnh chính đó là hiểu được tác động của nhịp khi chạy.

Giáo sư Mercer cho biết: “Từ góc độ sinh lý học, bước chạy cho chúng ta biết điều gì đang xảy ra bên trong và làm thế nào để trở thành người chạy hiệu quả và nhanh nhất.

Bước chạy cao rất quan trọng đối với chạy nước rút và chạy cự ly. Bạn cố gắng quản lý tác động mà bản thân đang thực hiện với mỗi sải chân khi chạy ở khoảng cách xa. Đồng thời, cố gắng hoạt động trong phạm vi tối ưu này để sử dụng ít năng lượng nhất, nhằm bao phủ khoảng cách đó.

Thông thường, những vận động viên chạy nước rút có thể dựa vào sải chân dài hơn cùng với bước chạy cao. Trong khi đó, những người chạy sức bền thường được khuyên nên duy trì sải chân ngắn nhưng bước chạy cao. Qua đó, tránh tiếp đất bằng chân quá xa trước hông hoặc đầu gối.

Hoạt động này còn được gọi là sải chân quá mức. Chạy quá sức có thể tác động nhiều hơn đến các khớp và từ đó, dẫn đến nguy cơ chấn thương. “Chúng ta có xu hướng chạm đất bằng chân sau nhiều hơn khi thực hiện bước chạy thấp và sải chân dài hơn”, GS Mercer cho biết.

Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học về Thể thao và Tập thể dục cho thấy, việc tăng bước chạy sẽ giảm tải trọng tác động lên phần dưới cơ thể.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, tải trọng tác động thấp hơn có thể đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức ở đầu gối của người chạy bộ. Theo GS Mercer, mỗi người đều có bước chạy tự nhiên.

Mặc dù khó thay đổi bước chạy của một người, nhưng điều đó là có thể. Trong hầu hết các trường hợp, nếu một người định thay đổi bước chạy, rất có thể là họ sẽ cần tăng thay vì giảm nó.

Con số thường được đưa ra về hiệu quả chạy tối ưu là 180 spm. Chỉ số này được đưa ra dựa trên một nghiên cứu thực hiện trên các vận động viên chạy cự ly Olympic.

Nghiên cứu này được xuất bản trong “Công thức chạy của Daniels” (Động học của con người, 2005). Trong khi đó, một nghiên cứu về 20 vận động viên ưu tú cạnh tranh trong cuộc đua đường trường 100km, được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, cũng cho thấy bước chạy trung bình là 182 spm.

Tuy nhiên, có sự khác biệt lớn giữa các đối thủ cạnh tranh, dao động từ 155 đến 203 spm. Tốc độ nhanh nhất được liên kết với tần số bước lớn hơn. Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Sinh học Thực nghiệm, những người chạy cự ly trong cuộc đua có xu hướng duy trì bước chạy từ 170 đến 180 spm. Trong khi đó, những người chạy giải trí có xu hướng dao động trong khoảng 156 đến 170 spm.

Cập nhật: 28/02/2023 GDTĐ