Giờ chính xác bạn nên đi ngủ để có sức khỏe tốt nhất

Vào mùa hè, thời điểm bạn nên lên giường đi ngủ vào khoảng 22h để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của giấc ngủ, nhưng ngủ bao nhiêu là đủ và khi nào nên ngủ? Khi muốn ngủ 7-9 giờ theo khuyến nghị của các chuyên gia, mọi người thường xác định giờ đi ngủ dựa trên thời gian cần thức dậy.

Nhưng chúng ta nên cố gắng đi ngủ trong vòng từ 2 đến 3 giờ sau khi Mặt trời lặn “vì phù hợp với quá trình giải phóng melatonin tự nhiên của cơ thể”, tiến sĩ Abhinav Singh, Giám đốc y tế, Trung tâm Giấc ngủ Indiana (Mỹ), giải thích. Tiến sĩ Singh cũng là tác giả của Giấc ngủ để chữa lành: 7 bước đơn giản để ngủ ngon hơn.

Vì vậy, theo Fortune, vào mùa xuân - hè, nếu Mặt trời lặn lúc 19h, bạn nên đi ngủ lúc 22h.

Tiến sĩ Allison Brager, nhà sinh học thần kinh có chuyên môn về giấc ngủ và nhịp sinh học, cho biết thêm bạn phải đi ngủ trước nửa đêm. Thói quen đó tối ưu hóa thời gian dành cho giấc ngủ.

Bạn nên ngủ tầm 22-23h, không thức quá nửa đêm. (Ảnh minh họa: Mashable).

Trong khi đó, tiến sĩ Singh khuyên bạn nên coi trọng mối quan hệ giữa thời gian đi ngủ và thức dậy. Bạn nên làm như sau:

• Giữ giờ đi ngủ và thức dậy ổn định
• Tiếp xúc với ánh sáng, lý tưởng nhất là ánh sáng Mặt trời vào buổi sáng
• Tránh dùng nhiều caffeine trong ngày, đặc biệt là sau 14h
• Tránh ăn nhiều, uống rượu và tập thể dục gần giờ đi ngủ
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối.

“Giấc ngủ chất lượng là nền tảng để xây dựng sức khỏe tối ưu. Ngay cả khi chế độ dinh dưỡng và tập thể dục ở mức tốt nhất, nhưng nếu không ngủ đủ giấc thì lợi ích sẽ giảm đi đáng kể. Giấc ngủ rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, hệ miễn dịch, phục hồi cơ bắp, chức năng não và sức khỏe tinh thần. Giấc ngủ tối ưu còn kéo dài tuổi thọ”, tiến sĩ Singh nói.

Tuy nhiên, nếu thời gian ngủ không đạt mức khuyến nghị, bạn không cần quá lo lắng vì chất lượng quan trọng hơn số lượng.

Chuyên gia giấc ngủ người Mỹ Nancy H. Rothstein cho biết: “Đêm ngon giấc rất quan trọng để có một ngày làm việc tích cực, hiệu quả. Vì vậy, tôi hiểu tại sao nhiều người đang tìm kiếm những bí quyết để có được giấc ngủ ngon. Nhưng những quy tắc cứng nhắc như 'câu lạc bộ 5h sáng' hoặc đặt ra thời hạn bắt buộc là ngủ 8 tiếng/ngày có thể gây hại nhiều hơn là có lợi, khiến mọi người cảm thấy như thể họ đang thất bại hoặc tụt lại phía sau”.

Chuyên gia Rothstein bổ sung: “Tính nhất quán là chìa khóa cho cả thời gian đi ngủ và thức dậy. Nhịp sinh học của chúng ta hoạt động tốt nhất với sự nhất quán, sẽ tối ưu hóa sức khỏe”.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với não của bạn.

Ngoài ra, giấc ngủ chiếm gần một phần ba cuộc đời chúng ta nhưng đáng ngạc nhiên là nhiều người trong chúng ta lại ít quan tâm đến nó. Giấc ngủ không chỉ là một cách để nghỉ ngơi khi mọi công việc quan trọng của chúng ta đã hoàn thành.

Thay vào đó, đây là một chức năng quan trọng, giúp cơ thể bạn cân bằng, ảnh hưởng đến hô hấp và điều chỉnh mọi thứ từ tuần hoàn đến tăng trưởng và phản ứng miễn dịch.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với não của bạn, với 1/5 lượng máu tuần hoàn của cơ thể được truyền đến não khi bạn chìm vào giấc ngủ. Và những gì diễn ra trong não khi bạn ngủ là một giai đoạn tái tạo mạnh mẽ, điều này rất quan trọng đối với cách thức hoạt động của trí nhớ chúng ta.

Nhà tâm lý học thế kỷ 19 Herman Ebbinghaus đã chứng minh rằng chúng ta thường quên 40% nội dung mới trong vòng 20 phút đầu tiên, một hiện tượng được gọi là đường cong lãng quên.

Nhưng sự mất mát này có thể được ngăn chặn thông qua việc củng cố trí nhớ, quá trình thông tin được chuyển từ trí nhớ ngắn hạn thoáng qua sang trí nhớ dài hạn lâu bền hơn. Sự hợp nhất này xảy ra với sự trợ giúp của một phần chính của não, được gọi là vùng hải mã.

Một trong những yếu tố chính góp phần củng cố trí nhớ là một giấc ngủ ngon. Giấc ngủ bao gồm bốn giai đoạn, giai đoạn sâu nhất được gọi là giấc ngủ sóng chậm và chuyển động mắt nhanh. Và các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ đã được chứng minh là giúp củng cố các loại ký ức khác nhau.

Trong giấc ngủ sóng chậm không phải REM, trí nhớ khai báo được mã hóa vào kho lưu trữ tạm thời ở phần trước của vùng hải mã. Giấc ngủ REM, giống với hoạt động của não khi thức, có liên quan đến việc củng cố trí nhớ thủ tục.

Dựa trên các nghiên cứu, đi ngủ ba giờ sau khi ghi nhớ các công thức và một giờ sau khi luyện tập các kỹ năng sẽ là lý tưởng nhất.

Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn thức dậy mỗi sáng với một bộ não được tái tạo, khỏe mạnh và sẵn sàng đối mặt với những thử thách phía trước.

• Những thời điểm tập thể dục tốt nhất
• 19 cách dễ đi vào giấc ngủ
• Làm thế nào khi bị mất ngủ?