Người bị cholesterol máu cao nên ăn gì?

Người bị cholesterol cao không nên ăn óc, bầu dục lợn, trứng gà toàn phần, gan lợn, gan gà vì chứa nhiều cholesterol.

Chế độ ăn đóng một vai trò quan trọng trong điều trị hạ cholesterol máu để ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành. Nguyên tắc là giảm tổng năng lượng ăn vào trong ngày để giảm cân theo chỉ số khối cơ thể BMI nếu có thừa cân, béo phì.

Cholesterol cao là bệnh gì?

Cholesterol là chất béo có trong màng tế bào của hầu hết các mô tổ chức trong cơ thể. Chúng được vận chuyển thông qua dòng chảy của huyết tương trong cơ thể người. Nguồn gốc của loại chất béo này là từ thức ăn được gan tổng hợp nên từ các chất béo bão hòa. Một số ít được đưa vào cơ thể trực tiếp thông quá các thực phẩm như thịt đỏ, trứng, sữa, não, mỡ động vật… Đặc điểm của cholesterol là không tan trong máu.

Vì cholesterol được cơ thể tự sản xuất ra, cho nên bất cứ lượng cholesterol nào được nạp vào cơ thể thì đều là dư thừa. Khi lượng cholesterol trong máu quá cao, vượt quá mức cho phép (từ 240mg/dL) thì chúng sẽ đóng thành từng mảng mỡ trong thành mạch máu. Từ đó gây cản trở dòng máu lưu thông trong các động mạch. Lúc này, lượng oxygen trong máu sẽ không cung cấp đủ cho tim, khiến nguy cơ đau tim tăng cao. Và nếu máu chảy lên não bị thiếu thì sẽ có thể gây ra đột quỵ.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng cho biết rằng, bằng việc thực hiện lối sống lành mạnh như không hút thuốc lá, hạn chế sử dụng bia rượu, thay đổi thói quen ăn uống và chăm chỉ luyện tập thể thao thì có thể phòng ngừa và giảm được 15% – 20% cholesterol toàn phần.

Giảm năng lượng của khẩu phần ăn từng bước một

Mỗi tuần giảm khoảng 300 kcal so với khẩu phần ăn cho đến khi đạt được năng lượng tương ứng với mức BMI. Cần theo dõi cân nặng và BMI để điều chỉnh tổng lượng calo hàng tháng hoặc hàng quý để phòng giảm cân quá nhanh hoặc quá nhiều.

Giảm lượng chất béo

Người bị cholesterol cao nên loại bỏ các thức ăn nhiều axít béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt.

Tuỳ theo BMI, chất béo chỉ nên chiếm 15-20% tổng năng lượng. Tỷ lệ chất béo no chiếm =1/3 tổng số chất béo. Dùng dầu lạc, dầu olive, dầu đỗ tương thay cho mỡ và nên ăn các hạt có dầu như vừng, lạc, hạt dẻ, hạt bí ngô để cung cấp acid béo không no có nhiều nối đôi omega 3, omega 6. Nếu có điều kiện nên bổ sung dầu cá thiên nhiên vì chứa nhiều axít béo không no. Loại bỏ các thức ăn nhiều axít béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt.

Giảm lượng cholesterol ăn vào xuống dưới 250mg/ngày

Không ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như óc, bầu dục lợn, trứng gà toàn phần, gan lợn, gan gà. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng lại có nhiều lecithin là một chất điều hoà chuyển hoá cholesterol trong cơ thể. Do đó, ở những người có cholesterol máu cao, không nhất thiết kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng 1-2 lần mỗi tuần.

Tăng lượng đạm (protein)

Sử dụng thịt ít béo như thịt bò nạc, thịt gà nạc bỏ da, thịt lợn thăn, nên dùng cá, đậu đỗ. Nên ăn các sản phẩm được chế biến từ đậu tương: sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ, bột đậu tương, sữa chua đậu tương... Thực phẩm làm từ đậu tương chứa nhiều estrogen thực vật và isoflavon làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và triglycerid.

Bớt lượng đạm giàu mỡ như thịt nửa nạc nửa mỡ, thịt chân giò... Lượng protein chiếm khoảng 12-20% tổng năng lượng, bao gồm đạm động vật và đạm thực vật.

Hạn chế đường, mật

Tối đa chỉ nên 10-20 g mỗi ngày.

Sử dụng ngũ cốc kết hợp với khoai củ

Nên ăn gạo lứt, hoặc giã dối để cung cấp thêm chất xơ góp phần đào thải cholesterol nội sinh ra ngoài.

Ăn nhiều rau quả

Tích cực ăn thêm rau củ, bổ sung vitamin và chất xơ.

Các thực phẩm chính chọn lựa đưa vào khẩu phần ăn nhằm chống tác dụng ôxy hoá độc hại của các gốc tự do như thức ăn giàu vitamin E: giá đỗ, dầu thực vật, dầu gấc, các sản phẩm chế biến từ gấc; thức ăn giàu beta-caroten: cà rốt, bí đỏ, gấc, đu đủ chín, xoài, cá loại rau có màu xanh thẫm như rau ngót, rau muống, rau giền, rau mồng tơi, rau cải soong...; thức ăn giàu vitamin C: các loại rau quả nói chung; thức ăn giàu selen: rau ngót, rau muống, rau cải bắp...

Một số thành phần đặc biệt của thức ăn cũng có tác dụng chống ôxy hoá như uống nước chè xanh hàng ngày có thể giảm 44-58% nguy cơ bệnh mạch vành tim. Tác dụng có lợi cho sức khoẻ do flvonoid, một loại chất chống ôxy hoá có trong các loại chè.

Bên cạnh chế độ ăn hợp lý, việc luyện tập thể dục thể thao đều đặn hàng ngày cũng là một yếu tố quan trọng có tác dụng tích cực đối với sức khoẻ.

Lưu ý dành cho người có cholesterol cao

• Bạn không nên ăn tối quá muộn, nhất là khi bữa tối có sử dụng nhiều món ăn giàu đạm. Vì khi vào cơ thể, đạm sẽ rất khó tiêu hoá, từ đó khiến lượng cholesterol đọng trên thành động mạch nhiều hơn, dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch.
• Bạn nên thay đổi khẩu vị ăn uống, nên ăn nhạt vì sẽ có lợi cho sức khoẻ và bệnh tim. Cần kiêng thức ăn có nồng độ chất béo cao. Nên tăng cường sử dụng những thức ăn ít chất béo như cá, đậu phụ, đỗ tương…
• Trong quá trình ăn uống, bạn hãy bổ sung thêm những thực phẩm có nhiều tác dụng giảm mỡ trong máu như: Gừng, chế phẩm đậu sữa, nấm hương, mộc nhĩ, hành tây, ba ba, trà…

Những cách giảm cholesterol trong máu

Chế độ ăn cho người có cholesterol máu cao