Quả chuối: Những khám phá mới nhất về dinh dưỡng, lợi ích, rủi ro và vỏ chuối

Chuối là một loại trái cây rất phổ biến ở xứ nóng và vùng nhiệt đới như Việt Nam, Trung Mỹ, châu Phi. Chuối được ưa chuộng vì có vị ngọt dễ ăn. Về mặt khoa học, ăn chuối có những lợi ích, nguy cơ gì về sức khỏe và ăn vỏ chuối có ăn được không?

Theo LiveScience, chuối là một trong những loại trái cây hấp dẫn nhất thế giới. Thống kê Liên Hiệp Quốc cho thấy kim ngạch xuất khẩu chuối toàn cầu đạt tới 18 triệu tấn năm 2015, trong đó các thị trường Mỹ và châu Âu chiếm một nửa. Tại Mỹ, chuối là trái cây ưa thích của nhiều người và trung bình mỗi người dân Mỹ ăn khoảng 5kg chuối mỗi năm, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Chuối là trái cây ưa thích của nhiều người.

Loại trái cây có đường cong duyên dáng màu vàng này đem lại cho chúng ta nhiều lợi ích sức khỏe đa dạng như giàu potassium (kali), pectin (một loại chất xơ), bổ sung magne, các vitamin C và B6.

Theo nhà dinh dưỡng Laura Flores ở San Diego (Mỹ), nhờ hàm lượng vitamin B6 cao mà chuối giúp giảm viêm sưng, hỗ trợ điều trị tiểu đường loại 2, giảm cân, tăng cường chức năng hệ thần kinh và sản xuất tế bào máu trắng (bạch cầu).

Ngoài ra, chuối còn giàu chất chống oxy hóa, cung cấp khả năng bảo vệ bạn trước các gốc tự do mà chúng ta thường tiếp xúc mỗi ngày trong ánh nắng mặt trời, kem dưỡng ẩm da.

Một nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analysis) được xuất bản gần đây trên Prilozi Section of Medical Sciences cho thấy ngay cả chuối xanh chưa chín cũng có nhiều lợi ích về sức khỏe. Cụ thể là hỗ trợ kiểm soát các bệnh về dạ dày và ruột như tiêu chảy, loét dạ dày, đồng thời giảm huyết áp và cholesterol. Một số nghiên cứu còn cho biết lectins trong chuối xanh có thể hỗ trợ điều trị căn bệnh thế kỷ HIV.

Chuối càng chín thì mức độ dinh dưỡng càng tăng cao. Chuối có chấm đen giúp tăng cường sức mạnh cho bạch cầu mạnh hơn gấp 8 lần so với chuối còn xanh, theo một công trình trên tạp chí Nghiên cứu công nghệ và Khoa học thực phẩm (Food Science and Technology Research) hồi năm 2009. Trong cơ thể chúng ta, các tế bào bạch cầu có nhiệm vụ chiến đấu với vi khuẩn, virus, nấm và các tác nhân gây bệnh khác.

Chuối càng chín thì mức độ dinh dưỡng càng tăng cao.

Dinh dưỡng trong chuối

Dưới đây là bảng thông tin dinh dưỡng trong chuối theo cục quản lý dược phẩm và thực phẩm Hoa Kỳ (FDA), nơi quản lý việc gán nhãn thực phẩm theo đạo luật giáo dục và gán nhãn quốc gia:

Khẩu phần: 1 trái chuối cỡ trung (kích cỡ chuối ở Mỹ, khoảng 126g)

• Calorie: 110
• Calorie từ chất béo: 0

%giá trị hàng ngày (%DV) dựa trên chế độ ăn 2 ngàn calorie

Bảng thông tin dinh dưỡng trong chuối.

Lợi ích sức khỏe của chuối

Sức khỏe tim

Chuối tốt cho tim vì có nhiều kali, loại khoáng chất điện giải giữ dòng điện chạy trong cơ thể giúp tim hoạt động bình thường. Theo FDA, hàm lượng kali cao và natri thấp của chuối giúp bảo vệ hệ tim mạch trước rủi ro huyết áp cao.

Chuối tốt cho tim vì có nhiều kali.

Một nghiên cứu động vật của đại học Alabama cho thấy kali trong chuối cũng liên quan tới hoạt động của động mạch: các động mạch của bạn sẽ khó có khả năng cứng hơn khi bạn ăn chuối nhiều hơn. Trong thí nghiệm, chuột được ăn khẩu phần chuối thấp có động mạch cứng hơn chuột tiêu thụ một lượng chuối bình thường. Ở con người, độ cứng của động mạch liên quan tới bệnh tim.

Trầm cảm và căng thẳng

Hàm lượng tryptophan (một chất được chuyển thành serotonin, loại tế bào dẫn truyền thần kinh đem lại trạng thái hưng phấn) của chuối nổi tiếng về khả năng giúp dễ ngủ và rất hữu ích trong việc hỗ trợ bạn vượt qua những cơn trầm cảm, Flores cho biết. Không chỉ vậy, các khoáng chất khác trong chuối như vitamin B6 sẽ giúp bạn ngủ ngon và magie giúp thư giãn cơ bắp.

Chuối giàu chất xơ giúp bạn cân đối.

Tiêu hóa và giảm cân

Chuối giàu chất xơ giúp bạn cân đối, chỉ một trái chuối cũng cung cấp gần 10% yêu cầu chất xơ hàng ngày (tính trên khẩu phần 2 ngàn calorie). Cũng theo Flores, chất giúp bảo vệ bạn trước bệnh tiểu đường loại 2 và hỗ trợ giảm cân trong chuối là vitamin B6. Nói chung, chuối là thực phẩm giảm cân tuyệt vời vì có vị ngọt và đặc, thích hợp để bạn giải quyết những cơn thèm đường.

Chuối còn đặc biệt giàu tinh bột đề kháng, loại chất được giới khoa học chú ý gần đây. Tinh bột đề kháng (resisstant starch) là một loại tinh bột không được tiêu hóa và hấp thu dễ dàng ở ruột non nên tốc độ tăng đường huyết không cao, giúp kiểm soát đường huyết. Tinh bột đề kháng còn giúp gia tăng sản xuất các acid béo chuỗi ngắn tăng cường sức khỏe cho gan, theo một báo cáo trong tạp chí dinh dưỡng Nutrition Bulletin năm nay.

Loại tinh bột này có nhiều ở chuối xanh và giảm dần khi chuối chín nên chuối xanh khó tiêu hơn chuối chín. Ngoài chuối xanh, tinh bột đề kháng có trong các loại đậu (phần gần vỏ), khoai tây, củ mài, ngũ cốc như gạo lứt, bắp, kê, lúa mì...

Thể dục

Chuối càng xanh thì hàm lượng dopamine trong chuối càng cao.

Chuối hiệu quả hơn các loại nước uống thể thao trong việc tái tạo năng lượng và cung cấp chất điện giải. Một nghiên cứu trên PLOS One vào năm 2012 cho thấy trong những cuộc đua xe đạp đường đài, một nhóm vận động viên khi được nạp năng lượng mỗi 15 phút với nước uống thể thao nổi tiếng Gatorade so với nạp năng lượng bằng chuối và nước đều có sự gia tăng năng lực và sinh lý cơ thể như nhau. Nhưng khi được dùng chuối thì khả năng chống oxy hóa, tình trạng thiếu oxy và năng lực toàn diện đều cải thiện nhờ serotonin và dopamine trong chuối.

Dopamine là một loại monoamine dẫn truyền thần kinh cần thiết cho quá trình hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Suy giảm dopamine liên quan tới các bệnh như Parkinson. Theo F*ck Portion Control, chuối càng xanh thì hàm lượng dopamine trong chuối càng cao. Một quả chuối chưa chín có thể có tới 800mg dopamine và tỉ lệ này giảm dần khi chuối chín.

Thị lực

Loại củ quen thuộc giúp cho mắt bạn tốt hơn mà ai cũng biết đó là cà rốt. Về tác dụng bảo vệ mắt thì chuối không nổi tiếng như cà rốt nhưng nó cũng rất có ích vì có chứa một lượng nhỏ vitamin A giúp duy trì thị lực bình thường và cải thiện sức nhìn về đêm, theo Học viện sức khỏe quốc gia Mỹ (NIH). Vitamin A có các khoáng chất bảo vệ màng bao quanh mắt, là một yếu tố trong các chất đạm giúp sáng giác mạc. Ngoài ra chuối cũng góp phần phòng ngừa thoái hóa điểm vàng ở người già, tình trạng mất thị lực ở trung tâm sự vật mà theo y học phương Tây thì rất khó chữa.

Xương

Chuối cũng giúp xương bạn khỏe. Theo một bài báo trên tạp chí Sinh lý học và hóa sinh Journal of Physiology and Biochemistry năm 2009, chuối rất giàu fructooligosaccharides, một loại tinh bột không tiêu giúp gia tăng priobotic và khả năng hấp thu calci của cơ thể.

Priobotic còn được gọi là "vi khuẩn thân thiện" hay "lợi khuẩn", là các vi khuẩn hoặc nấm men có ích hỗ trợ khôi phục lại cân bằng đường ruột.

Ung thư

Một số bằng chứng cho thấy ăn chuối với lượng vừa phải có thể giúp bảo vệ chúng ta trước nguy cơ ung thư thận. Theo một nghiên cứu với các phụ nữ của Thụy Sĩ năm 2005, nguy cơ ung thư thận sẽ giảm 40% khi ăn nhiều hơn 75 khẩu phần trái cây, rau củ và giảm phân nửa khi ăn từ 4 đến 6 quả chuối mỗi tuần.

Chuối có hiệu quả phòng ngừa ung thư thận vì rất giàu các hợp chất phenol chống oxy hóa.

Việc mang thai

Một nghiên cứu của Hiệp hội Hoàng gia cho thấy kali trong chuối liên quan tới việc phụ nữ sinh con trai. Thí nghiệm trên 740 phụ nữ, những người dùng nhiều chuối sẽ có nhiều khả năng sinh bé trai so với số còn lại.

Chuối cũng giúp phòng ngừa tiểu đường thai kỳ, là bệnh tiểu đường chỉ xảy ra ở phụ nữ trong thời gian mang thai. Một trong những nguyên nhân gây tiểu đường thai kỳ là do thiếu ngủ, theo một nghiên cứu trên Sleep Medicine Reviews. Các phụ nữ trong thời kỳ này sẽ ngủ ngon hơn nhờ magne và tryptophan trong chuối.

Nguy cơ sức khỏe khi ăn nhiều chuối

Ăn quá nhiều sẽ gây nhức đầu và buồn ngủ.

Nếu bạn ăn chuối với lượng vừa phải thì sẽ không gặp hiệu ứng phụ gì nghiêm trọng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều sẽ gây nhức đầu và buồn ngủ do hàm lượng tryptophan cao, nhà dinh dưỡng Flores cho biết. Các amino acid trong chuối sẽ làm giãn nở mạch máu có nhiều trong chuối chín rục hơn trong các loại chuối khác. Ngoài ra, magne giúp thư giãn cơ bắp, việc này vừa là ích lợi vừa là nguy cơ tùy trường hợp.

Chuối có nhiều đường nên ăn quá nhiều chuối mà không vệ sinh răng miệng đúng cách sẽ dẫn tới sâu răng. Chuối cũng không có đủ chất đạm, chất béo để trở thành một bữa ăn lành mạnh hay một loại snack hiệu quả sau giờ làm việc.

Ăn chuối chỉ trở thành nguy cơ đáng kể nếu bạn ăn quá nhiều. Bộ Nông nghiệp Mỹ khuyến cáo người trưởng thành ăn mỗi ngày hai cup trái cây (tương đương 300g), hoặc hai quả chuối. Nếu bạn ăn đến hàng tá chuối mỗi ngày thì dĩ nhiên sẽ gặp rủi ro hàm lượng khoáng chất và vitamin tiêu thụ vượt quá nhu cầu cơ thể.

Theo báo cáo của trung tâm y khoa đại học Maryland, tiêu thụ kali quá mức có thể gây bệnh hyperkalemia-yếu cơ, tê liệt tạm thời, nhịp tim không đều. Các dấu hiệu của hyperkalemia có thể xảy ra và đem lại những hậu quả nghiêm trọng nếu bạn ăn tới 43 quả chuối trong một thời gian ngắn.

Theo NIH, tiêu thụ hơn 500mg vitamin B6 mỗi ngày có thể hủy hoại thần kinh điều khiển chân tay. Bạn phải ăn tới hàng ngàn quả chuối thì lượng B6 tích lũy mới gây nên hiện tượng trên.

Vỏ chuối có hại hay có lợi?

Như đã nêu trong phần thể dục, cách ăn chuối tốt nhất là ăn cả vỏ. Rủi ro lớn nhất từ vỏ chuối chỉ có thể là… trượt vỏ chuối. Vỏ chuối vốn không độc hại mà ngược lại còn có nhiều dinh dưỡng. Theo nhà dinh dưỡng Flores, vỏ chuối được ăn ở nhiều nơi trên thế giới, tuy việc này không phổ biến ở phương Tây.

Trong vỏ chuối có nhiều vitamin B6 và B12 lẫn magne, kali, chất xơ, chất đạm. Một nghiên cứu năm 2011 trong tạp chí Hóa sinh và công nghệ sinh học ứng dụng (Applied Biochemistry and Biotechnology) cho thấy vỏ chuối còn có nhiều hợp chất hoạt tính sinh học (hợp chất tạo ra những hoạt động sinh học trong cơ thể) như polyphenols, carotenoids...

Theo F*ck Portion Control, nếu bạn chỉ ăn thịt chuối thì trong phần thịt này có chứa các hormone làm giảm dopamine (loại monoamine thiết yếu với hệ thần kinh đã nêu trong phần Thể dục). Vì vậy tốt nhất là ăn chuối cả vỏ (dù đây không phải là thói quen phổ biến ở Việt Nam). Nếu bạn đang gặp các vấn đề sức khỏe, thường xuyên ăn chuối nhưng chỉ ăn thịt chuối bên trong lại có thể khiến bạn trầm cảm và mắc các bệnh về chuyển hóa như tiểu đường,.

Để ăn vỏ chuối, trước tiên hãy rửa nó một cách cẩn thận để loại bỏ các loại thuốc trừ sâu được xịt lên bụi chuối. Vỏ chuối có thể được ăn sống, xay sinh tố với các loại trái cây khác hoặc luộc/chiên như một món ăn. Dĩ nhiên vỏ chuối không ngọt như phần thịt chuối và vỏ chuối chín sẽ ngọt hơn chuối xanh.

Vỏ chuối vốn không độc hại mà ngược lại còn có nhiều dinh dưỡng.

Những thông tin thú vị khác về chuối

Chuối có thể là loại trái cây được trồng đầu tiên trên thế giới. Có bằng chứng khảo cổ về việc trồng chuối ở New Guinea khoảng 8 ngàn năm trước công nguyên.

Về mặt sinh học, cây chuối được xếp vào nhóm thảo mộc lưu niên có sự sinh trưởng và phát triển giống cây. Còn quả chuối được xem là một loại quả mọng (berry) như cà chua, bí đỏ, dưa hấu, bơ, việt quất (blueberry), nam việt quất (cranberry)...

Theo quỹ lương nông Liên Hiệp Quốc (FAO), có khoảng một ngàn giống chuối khác nhau trên thế giới nhưng hầu hết chuối bán trong cửa hàng ở Mỹ là loại chuối Cavendish có nguồn gốc ở Nam Á.

Ecuador là quốc gia sản xuất chuối đứng đầu thế giới, tiếp theo là Philipinnes. Chuối cũng được trồng ở nhiều khu vực nhiệt đới và cận nhiệt như châu Á, Phi, châu Mỹ, quần đảo Canary và Úc. Chuối hoang mọc khắp vùng Nam Á nhưng không dành cho con người vì đầy hạt cứng.