Top 10 thực phẩm giúp giảm căng thẳng

Uống trà hoa cúc, sữa ấm, quả bơ, trái cây có múi, cá béo… có thể giúp giảm bớt căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.

Có nhiều cách để kiểm soát và giảm mức độ căng thẳng, trong đó có các loại thực phẩm dưới đây.

Trà thảo dược

Trà thảo dược thúc đẩy cảm giác ấm áp và dễ chịu.

Khi căng thẳng, mệt mỏi, uống một tách trà ấm giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Bởi vì trà thảo dược thúc đẩy cảm giác ấm áp và dễ chịu. Trà hoa cúc, oải hương có tác dụng thư giãn, làm dịu căng thẳng, an thần và ngủ ngon hơn.

Trà xanh chứa caffeine và flavonoid, hỗ trợ sức khỏe não bộ, giúp bảo vệ tế bào thần kinh chống lại tổn thương do chất độc thần kinh gây ra, có lợi cho chức năng nhận thức. Tuy nhiên caffeine có tác dụng lâu, tránh uống trà xanh buổi chiều để không mất ngủ.

Sữa ấm

Nhấm nháp sữa ấm trước khi đi ngủ giúp bạn có giấc ngủ ngon, hỗ trợ kiểm soát căng thẳng. Sữa giàu canxi tốt cho sức khỏe xương và cơ bắp, có thể làm giảm trầm cảm, giúp thư giãn và ổn định tâm trạng. Nghiên cứu của Đại học Khoa học Y khoa Hamadan (Iran) cho thấy sữa có thể làm dịu các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.

Ngoài sữa bò, sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Khoáng chất này là yếu tố chính giúp giảm căng thẳng. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn cá hồi, hạnh nhân, hạt hướng dương và rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh, cải ngọt... để bổ sung canxi.

Chocolate đen

Thực phẩm này giàu chất chống oxy hóa có thể giảm hormone gây căng thẳng. Chocolate đen mang lại cảm giác sảng khoái, giảm lo âu. Tuy nhiên, chocolate đen cũng chứa đường nên ăn ở mức độ vừa phải, khoảng 28 g (1/4 thanh chocolate nhỏ).

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate (carb). Theo nghiên cứu của Đại học Wales Swansea (Anh), carb có thể làm tăng mức serotonin, một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, tập trung tốt hơn. Bạn chọn các loại carb lành mạnh, chưa tinh chế như khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì, yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen...) để có dinh dưỡng tốt hơn và không làm tăng đường huyết. Các loại carb tinh chế như bánh quy, bánh ngọt và thực phẩm "trắng" (mì ống trắng, bánh mì trắng, gạo trắng) có thể ảnh hưởng ngay lập tức và làm tăng đường huyết.

Bánh mì đen làm từ ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Freepik)

Quả bơ

Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Mỹ, quả bơ cung cấp omega-3 có tác dụng giảm căng thẳng và lo lắng, tăng cường sự tập trung và cải thiện tâm trạng. Trái cây này cũng chứa các chất hóa học thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa như huyết áp cao và béo phì.

Trái cây có múi

Trái cây có múi (cam, bưởi...) có hàm lượng vitamin C cao có thể giảm bớt mức độ căng thẳng. Theo nghiên cứu của Đại học Liên bang de Minas Gerais (Brazil), người uống 500 mg vitamin C mỗi ngày có thể bớt căng thẳng và lo lắng đáng kể so với nhóm không dùng.

Các loại hạt

Hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh là các axit béo, vitamin B có thể giảm căng thẳng, mệt mỏi. Hạnh nhân, quả hồ trăn (hạt dẻ cười) và quả óc chó có thể hạ huyết áp, giúp tinh thần thư thái. Mỗi người cần giới hạn khẩu phần hằng ngày để tránh dư thừa calo. Các loại hạt cũng chứa nhiều magiê có liên quan đến việc kiểm soát lo lắng tốt hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ

Theo nghiên cứu của Đại học Illinois (Mỹ), chế độ ăn nhiều chất xơ có thể hạn chế tình trạng lo lắng, trầm cảm và căng thẳng. Chất xơ có khả năng chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm, hai tình trạng liên quan đến căng thẳng thần kinh, bệnh mạn tính như ung thư, tiểu đường. Chất xơ cũng giúp cân bằng đường huyết và ngăn ngừa mức insulin tăng đột biến. Sự sụt giảm lượng đường trong máu có thể gây ra mệt mỏi, lo lắng, run rẩy, khó chịu và khó tập trung. Để bổ sung chất xơ, mọi người nên ăn đậu, quả mọng, các loại hạt và rau xanh.

Cá

Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá mòi) giàu axit béo omega-3 tốt tim mạch, có thể giảm trầm cảm. Có thể bổ sung omega-3 dưới dạng dầu cá giúp nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn. Ăn cá ít nhất hai lần một tuần giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như béo phì, tiểu đường.

Probiotic

Probiotic (men vi sinh) góp phần tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ chống lại vi khuẩn có hại, đồng thời cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Sức khỏe đường ruột có mối tương quan trực tiếp với việc cải thiện lo âu, trầm cảm và tâm trạng. Vi khuẩn đường ruột có thể tạo ra các phân tử có chức năng thần kinh, gồm serotonin và axit gamma aminobutyric (GABA) ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng. Sữa chua và thực phẩm lên men là nguồn cung cấp probiotic dồi dào.

• 10 cách giúp giảm stress hiệu quả
• 10 tác hại của stress và hướng khắc phục
• Tại sao bạn luôn thấy mệt mỏi?