Điều gì xảy ra nếu bạn luyện tập thể dục nhưng không có chế độ ăn uống tốt?

344

Theo chuyên gia, "điều độ là chìa khóa" trong luyện tập thể dục, và khỏe mạnh không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả những thực phẩm mà mình thích ăn.

Nếu bạn thường xuyên luyện tập thể dục mà không ăn uống đầy đủ, bài viết của tác giả Jocelyn Solis-Moreira - nhà báo tự do ở New York (Mỹ) chuyên viết về khoa học và sức khỏe - có thể là một gợi ý để bạn cân nhắc lại chế độ ăn uống của mình. Nội dung bài viết của tác giả, được đăng tải trên trang tin CNN, như sau:

Người dân tập thể dục tại Miami (Mỹ), ngày 16/7/2023. (Ảnh: AFP/TTXVN)

“Có thể bạn là người chạy 30-50km/tuần nhưng lại thường xuyên ăn đồ ăn nhanh vào bữa tối. Có thể bạn theo dõi những gì mình ăn từ thứ Hai đến thứ Sáu nhưng lại ăn uống vô độ vào cuối tuần. Hoặc có thể bạn là người có một căn bếp chứa đầy khoai tây chiên, bánh quy và nước ngọt, vì việc tập luyện giúp bạn có thân hình "mảnh khảnh".

Ý tưởng ăn bất cứ thứ gì bạn muốn mà không gây hậu quả nghe có vẻ giống như một giấc mơ - đặc biệt nếu bạn đã tự thuyết phục bản thân rằng bạn sẽ đốt cháy nó (những gì bạn ăn) trong buổi tập tiếp theo.

Nhưng thực tế là việc bạn tập luyện lâu hơn hay với cường độ cao hơn không thành vấn đề - các chuyên gia cho biết. Tập thể dục không thể đảo ngược hoàn toàn tác động của một chế độ ăn uống không tốt.

"Skinny fat"

"Skinny fat" là thuật ngữ không chính thức được sử dụng trên mạng xã hội để mô tả một người có vẻ ngoài mảnh mai nhưng có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao. Một người tập thể dục thường xuyên có thể có ít mỡ dưới da nhưng lại có nhiều mỡ nội tạng - lớp mỡ này ít được chú ý hơn vì nó nằm bao quanh các cơ quan của bạn.

Tiến sỹ Colin Carriker, nhà sinh lý học thể dục và Phó Giáo sư về sức khỏe và hoạt động con người tại Đại học High Point ở Bắc Carolina, cảnh báo: "Mỡ nội tạng nguy hiểm hơn lớp mỡ bên ngoài mà bạn nhìn thấy. Sự tích tụ chất béo nội tạng do ăn thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường, muối và tinh bột có thể dẫn đến những rủi ro tương tự như người mắc bệnh béo phì".

Chẳng hạn, một lượng lớn chất béo nội tạng lưu thông khắp cơ thể có thể khiến các động mạch cứng lại và trở nên hẹp hơn - một căn bệnh được gọi là xơ vữa động mạch. Sự tắc nghẽn này ngăn máu chảy đến các mô còn lại của cơ thể và làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Nguy cơ tử vong sớm cũng tăng lên nếu bạn tập thể dục nhưng bỏ bê việc ăn uống lành mạnh. Trong một trong những nghiên cứu lớn nhất nhằm xem xét tác động của hoạt động thể chất và chất lượng chế độ ăn uống, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người thường xuyên tập thể dục nhưng ăn bất cứ thứ gì họ muốn có nguy cơ tử vong cao hơn so với những người vừa tập thể dục vừa lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh.

Tập luyện không hiệu quả khi bạn "cạn năng lượng"

Nếu bạn đang muốn giảm cân, điều quan trọng là phát triển tình trạng thâm hụt calo, trong đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn đang tiêu thụ. Nhưng ăn thực phẩm béo có hàm lượng calo cao thường xuyên có thể khiến điều này trở thành một thách thức. Tiến sỹ Carriker nói: "Bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo và sẽ phải tập thể dục nhiều hơn mức mà một người có thể duy trì trong thời gian dài".

Người cao tuổi tập thể dục tại Tokyo (Nhật Bản). (Ảnh: AFP/TTXVN).

Một ý tưởng là dành nhiều thời gian hơn để tập thể dục hoặc tham gia vào một buổi tập luyện cường độ cao hơn. Grace Derocha, chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, cho biết kế hoạch này không thực sự hiệu quả khi bạn đang gần "cạn năng lượng". Đó là vì đồ ăn vặt và đồ uống có đường chứa đầy calo rỗng.

Thực phẩm chế biến sẵn như soda và kẹo có rất ít hoặc không có chất dinh dưỡng. Với việc thiếu vitamin, protein và chất xơ để lấp đầy cơ thể, bạn sẽ khó có thể nghĩ đến việc tập thể dục khi liên tục cảm thấy đói. "Những người không có chế độ ăn uống bổ dưỡng thường vẫn đói, ủ rũ và không có động lực để tập thể dục" - chuyên gia Derocha nói.

Nếu bạn đến phòng tập thể dục, lượng calo rỗng đó sẽ khiến bạn khó có được một buổi tập luyện hiệu quả. Caroline Susie, một chuyên gia dinh dưỡng và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, giải thích rằng ban đầu thực phẩm béo có thể giúp tăng năng lượng tạm thời, nhưng chúng sẽ không đủ để duy trì việc tập luyện lâu dài hoặc với cường độ cao, khiến bạn dễ cảm thấy mệt mỏi sớm hơn. Trên hết, bất kỳ lượng calo rỗng nào không được đốt cháy hết sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Hình thức tập luyện sẽ không còn quan trọng về lâu dài nếu bạn không nhận được chất dinh dưỡng phù hợp. Những người tập luyện sức mạnh có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn so với khi họ tập các bài tập Cardio (bài tập đốt cháy chất béo). Tuy nhiên, chuyên gia Derocha cho rằng việc nhận chất dinh dưỡng từ thực phẩm kém chất lượng sẽ khiến việc xây dựng khối lượng cơ bắp và phục hồi hoàn toàn sau một buổi tập luyện vất vả trở nên khó khăn hơn.

Để phát triển cơ bắp, cách tốt nhất của bạn là bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt gà và cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn. "Các chất dinh dưỡng đa lượng như protein giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và duy trì nó" - theo chuyên gia Derocha.

Điều độ là chìa khóa

Khỏe mạnh không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả những thực phẩm mà bạn thích ăn. Chuyên gia Derocha cho biết mọi người có xu hướng coi thường một số loại thực phẩm nhất định và cảm giác như bạn không thể ăn đường hoặc tinh bột có thể tạo ra ‘mối quan hệ độc hại’ với thực phẩm.

Thay vì cảm thấy tội lỗi vì đã đi mua đồ ăn vặt tối hôm trước hoặc gọi món tráng miệng, chuyên gia dinh dưỡng Susie khuyên bạn nên định hình lại quan điểm của mình. Cô nói hãy nghĩ về thực phẩm không chỉ là calo mà còn là loại năng lượng mà nó có thể cung cấp. Nếu hôm nay bạn đã ăn đủ chất xơ, hãy xem đâu là ‘nơi’ bạn cần bổ sung thêm protein, [axit béo] omega-3 hoặc tinh bột lành mạnh.

"Đó không phải là món ăn ngon hay dở, nó chỉ là nhiên liệu thôi" - Susie nói. "Khi bạn nhìn nó từ quan điểm bổ sung thay vì quan điểm hạn chế, đó là cách tiếp cận lành mạnh hơn để tiếp thêm năng lượng cho bản thân”.

Cập nhật: 28/11/2023 Vietnam+